Trening wytrzymałościowy – w domu czy na siłowni? Plan na trening wytrzymałościowy

Mężczyzna podczas treningu na siłowni z hantlami.
Fot. Jordan Beal EyeEm / Getty Images
Trening wytrzymałościowy nazywany bywa również treningiem tlenowym, cardio lub aerobowym. Jego wykonywanie ma niezwykle korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Na czym polega ten rodzaj aktywności i w jaki sposób może poprawić naszą kondycję fizyczną?

Zarówno trening wytrzymałościowy w domu, jak i trening wytrzymałościowy na siłowni mają uniwersalny charakter. Może je więc wykonywać każdy – bez względu na wiek czy płeć. Co więcej, takie ćwiczenia nadają się także dla osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej. Z drugiej strony, polecane są one również sportowcom - niezwykle popularny jest chociażby trening wytrzymałościowy dla piłkarzy. To właśnie wszechstronność ćwiczeń cardio powoduje, że zyskują one zwolenników na całym świecie.

Czym jest trening wytrzymałościowy?

Za trening wytrzymałościowy uznaje się rodzaj wysiłku, którego efektem jest wzmożona czynność serca (a więc podniesione tętno). Podczas ćwiczeń tego typu zwiększa się praca całego układu krążenia, a także następuje aktywacja dużych grup mięśniowych. Przynosi to szereg pożądanych efektów, wśród których można wymienić m.in.:

· zwiększenie pojemności życiowej płuc i poprawa ich wentylacji

· polepszenie wydolności serca i całego układu krążenia

· spadek złego cholesterolu

· spalanie tkanki tłuszczowej

· wzmocnienie stawów, ścięgien czy więzadeł

· ogólna poprawa kondycji fizycznej i rozwój cech motorycznych (np. zwinności czy szybkości)

Widać więc wyraźnie, że wykorzystywane w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia mogą mieć zbawienny wpływ na organizm. Zapewniają jego właściwe dotlenienie, poprawiają sprawność oraz korzystnie oddziałują na samopoczucie. Stanowią też doskonały sposób na odchudzanie. Przede wszystkim jednak pomagają w zapobieganiu zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu, miażdżycy czy cukrzycy. To właśnie dlatego trening wytrzymałościowy polecany jest każdemu, nawet osobom z chorobami serca. W ich przypadku konieczna będzie jednak wcześniejsza konsultacja z lekarzem specjalistą.

Trening wytrzymałościowy – plan. Jak dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb?

Podobnie jak w przypadku innych treningów, w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia należy odpowiednio dostosować do postawionego sobie celu. W tym przypadku rodzaj podejmowanej aktywności ma jednak znaczenie drugorzędne. Istotna jest natomiast jej intensywność.

W treningu interwałowym na siłowni lub w domu kluczowym elementem jest wyznaczenie odpowiedniego poziomu tętna podczas wysiłku. Aby to zrobić, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje tętno maksymalne. Należy zastosować następujący wzór: HRmax=220-wiek. Przykładowo, tętno maksymalne 30-latka będzie wynosiło: 220-30=190.

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie swojego celu i dostosowanie do niego wysokości tętna:

· 50-60% HRmax – w przypadku osób początkujących lub starszych, które ćwiczą dla zdrowia i poprawy kondycji

· 60-70% HRmax – w przypadku osób, które chcą schudnąć

· 70-80% HRmax - w przypadku osób nieco bardziej zaawansowanych, które chcą polepszyć swoją kondycję

· 80-90% HRmax - w przypadku osób, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły

· 90-100% HRmax - w przypadku osób zaawansowanych. Przykładowo, sportowcy trenujący piłkę nożną, trening wytrzymałościowy mogą podejmować poprzez interwały, czyli krótkotrwały wysiłek o maksymalnej intensywności

Oprócz kwestii związanych z natężeniem wysiłku, w przypadku treningu wytrzymałościowego plan musi określać też oczywiście jego częstotliwość. Zakłada się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Z czasem trening można wydłużyć do 45 minut lub pełnej godziny. Jest to właściwa część treningu. Należy jednak pamiętać, że trzeba poprzedzić ją rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami schładzającymi.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening wytrzymałościowy – siłownia

Trening wytrzymałościowy na siłowni pozwala na skorzystanie z dostępnego tam sprzętu. Warto podkreślić, że nowoczesne urządzenia posiadają opcję pomiaru tętna, co ułatwia jego kontrolowanie. W początkowej fazie ćwiczeń może to być duża zaleta. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, ćwiczenia na siłowni mogą być wykonywane przy użyciu, np. bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitreka czy steppera.

Trening wytrzymałościowy w domu i nie tylko

Tak naprawdę nie trzeba jednak wybierać się na siłownię. Równie efektywny będzie trening wytrzymałościowy w domu. Do przykładowych ćwiczeń należą w tym przypadku: podskoki (np. pajacyki), burpees, skakanie na skakance, wykroki, bieg w miejscu oraz kręcenie hula-hoop.

Innym sposobem są także ćwiczenia w plenerze. W tej sytuacji, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, bieganie jest jedną z najpopularniejszych form jego wykonywania. Oprócz tego dobrze sprawdzi się też szybkie maszerowanie, wbieganie po schodach czy nawet spacerowanie. W tym celu nie trzeba mieć żadnego sprzętu. Jeżeli jednak go posiadasz, możesz urozmaicić trening wytrzymałościowy. Rower, rolki czy kijki do nordic walking będą doskonałymi narzędziami do wykonywania ćwiczeń cardio w plenerze.

Kolejnym dobrym pomysłem będzie też pływanie. Trening wytrzymałościowy wykonywany na basenie nie tylko polepszy kondycję i wysmukli sylwetkę, ale też korzystnie wpłynie na kręgosłup i poprawi postawę ciała.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas