Zarówno trening wytrzymałościowy w domu, jak i trening wytrzymałościowy na siłowni mają uniwersalny charakter. Może je więc wykonywać każdy – bez względu na wiek czy płeć. Co więcej, takie ćwiczenia nadają się także dla osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej. Z drugiej strony, polecane są one również sportowcom - niezwykle popularny jest chociażby trening wytrzymałościowy dla piłkarzy. To właśnie wszechstronność ćwiczeń cardio powoduje, że zyskują one zwolenników na całym świecie.
Czym jest trening wytrzymałościowy?
Za trening wytrzymałościowy uznaje się rodzaj wysiłku, którego efektem jest wzmożona czynność serca (a więc podniesione tętno). Podczas ćwiczeń tego typu zwiększa się praca całego układu krążenia, a także następuje aktywacja dużych grup mięśniowych. Przynosi to szereg pożądanych efektów, wśród których można wymienić m.in.:
· zwiększenie pojemności życiowej płuc i poprawa ich wentylacji
· polepszenie wydolności serca i całego układu krążenia
· spadek złego cholesterolu
· spalanie tkanki tłuszczowej
· wzmocnienie stawów, ścięgien czy więzadeł
· ogólna poprawa kondycji fizycznej i rozwój cech motorycznych (np. zwinności czy szybkości)
Widać więc wyraźnie, że wykorzystywane w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia mogą mieć zbawienny wpływ na organizm. Zapewniają jego właściwe dotlenienie, poprawiają sprawność oraz korzystnie oddziałują na samopoczucie. Stanowią też doskonały sposób na odchudzanie. Przede wszystkim jednak pomagają w zapobieganiu zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu, miażdżycy czy cukrzycy. To właśnie dlatego trening wytrzymałościowy polecany jest każdemu, nawet osobom z chorobami serca. W ich przypadku konieczna będzie jednak wcześniejsza konsultacja z lekarzem specjalistą.
Trening wytrzymałościowy – plan. Jak dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb?
Podobnie jak w przypadku innych treningów, w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia należy odpowiednio dostosować do postawionego sobie celu. W tym przypadku rodzaj podejmowanej aktywności ma jednak znaczenie drugorzędne. Istotna jest natomiast jej intensywność.
W treningu interwałowym na siłowni lub w domu kluczowym elementem jest wyznaczenie odpowiedniego poziomu tętna podczas wysiłku. Aby to zrobić, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje tętno maksymalne. Należy zastosować następujący wzór: HRmax=220-wiek. Przykładowo, tętno maksymalne 30-latka będzie wynosiło: 220-30=190.
Kolejnym krokiem jest wyznaczenie swojego celu i dostosowanie do niego wysokości tętna:
· 50-60% HRmax – w przypadku osób początkujących lub starszych, które ćwiczą dla zdrowia i poprawy kondycji
· 60-70% HRmax – w przypadku osób, które chcą schudnąć
· 70-80% HRmax - w przypadku osób nieco bardziej zaawansowanych, które chcą polepszyć swoją kondycję
· 80-90% HRmax - w przypadku osób, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły
· 90-100% HRmax - w przypadku osób zaawansowanych. Przykładowo, sportowcy trenujący piłkę nożną, trening wytrzymałościowy mogą podejmować poprzez interwały, czyli krótkotrwały wysiłek o maksymalnej intensywności
Oprócz kwestii związanych z natężeniem wysiłku, w przypadku treningu wytrzymałościowego plan musi określać też oczywiście jego częstotliwość. Zakłada się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Z czasem trening można wydłużyć do 45 minut lub pełnej godziny. Jest to właściwa część treningu. Należy jednak pamiętać, że trzeba poprzedzić ją rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami schładzającymi.
Trening wytrzymałościowy – siłownia
Trening wytrzymałościowy na siłowni pozwala na skorzystanie z dostępnego tam sprzętu. Warto podkreślić, że nowoczesne urządzenia posiadają opcję pomiaru tętna, co ułatwia jego kontrolowanie. W początkowej fazie ćwiczeń może to być duża zaleta. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, ćwiczenia na siłowni mogą być wykonywane przy użyciu, np. bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitreka czy steppera.
Trening wytrzymałościowy w domu i nie tylko
Tak naprawdę nie trzeba jednak wybierać się na siłownię. Równie efektywny będzie trening wytrzymałościowy w domu. Do przykładowych ćwiczeń należą w tym przypadku: podskoki (np. pajacyki), burpees, skakanie na skakance, wykroki, bieg w miejscu oraz kręcenie hula-hoop.
Innym sposobem są także ćwiczenia w plenerze. W tej sytuacji, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, bieganie jest jedną z najpopularniejszych form jego wykonywania. Oprócz tego dobrze sprawdzi się też szybkie maszerowanie, wbieganie po schodach czy nawet spacerowanie. W tym celu nie trzeba mieć żadnego sprzętu. Jeżeli jednak go posiadasz, możesz urozmaicić trening wytrzymałościowy. Rower, rolki czy kijki do nordic walking będą doskonałymi narzędziami do wykonywania ćwiczeń cardio w plenerze.
Kolejnym dobrym pomysłem będzie też pływanie. Trening wytrzymałościowy wykonywany na basenie nie tylko polepszy kondycję i wysmukli sylwetkę, ale też korzystnie wpłynie na kręgosłup i poprawi postawę ciała.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN