Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania posiłki powinniśmy spożywać co 3-4 godziny. Dietetycy są zgodni, że optymalny dzienny jadłospis to pięć posiłków, w tym drugie śniadanie. Nie warto go pomijać albo jeść wtedy byle co - aby pracować na pełnych obrotach, zapewnić sobie odpowiedni poziom energii oraz koncentrację, potrzebujemy pełnowartościowego drugiego śniadania.
Co na śniadanie do pracy?
Co powinno znaleźć się w posiłku, który zjemy w pracy? Wszystko zależy od tego, jaką pracę wykonujemy, w jakim jesteśmy wieku i jakiej płci. Zupełnie inne potrzeby żywieniowe będzie miał bowiem pracujący fizycznie mężczyzna, a inne kobieta wykonująca pracę biurową.
Pewne zasady są jednak uniwersalne - drugie śniadanie powinno zawierać porcję białka, dobrego tłuszczu i węglowodanów. Proporcje są zależne właśnie od tego, jak dużo energii zużywamy w pracy.
Drugie śniadanie w pracy powinno dodać energii, poprawić naszą efektywność i odżywiać. Najlepsze dla naszego żołądka są ciepłe posiłki - sycą na dłużej, rozgrzewają. Jednak nie wszędzie mamy możliwość podgrzania przygotowanego wcześniej dania. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzą się kanapki, sałatki lub tortilla.
Szybkie pomysły na śniadanie do pracy
Posiłek do pracy możesz bez kłopotu przygotować w domu. Mogą to być kanapki, sałatki, naleśniki lub wrapy, a nawet pokrojone warzywa czy owoce. Wcale nie muszą być to oklepane dania. Poniżej kilka inspiracji na pyszne i proste drugie śniadanie, które można zjeść w pracy.
Jeśli lubimy kanapki, warto zrezygnować z połączeń typu: “ser, szynka, pomidor” albo “pasztet i ogórek”, a zamiast tego postawić na zdrowe dodatki i dobrej jakości pieczywo. Oto kilka zestawów na pyszne drugie śniadanie:
· chleb żytni, sałata, ser camembert, ogórek i szczypiorek;
· bułka grahamka, pesto bazyliowe, rukola, mozzarella, szynka parmeńska, pomidor suszony lub zwykły;
· chleb ze słonecznikiem, twarożek, sałata, rzodkiewka, szczypior;
· kanapka z pastą jajeczno-twarogową i kiełkami lucerny;
· ciabatta z pasztetem i kiszonym ogórkiem;
· bułka pełnoziarnista z wędzonym łososiem i serkiem ricotta.
Do kanapki możemy dorzucić też pokrojone świeże warzywa - marchewkę, paprykę czy rzodkiewkę.
Bardzo szybkim drugim śniadaniem są też różnego rodzaju sałatki, oto kilka inspiracji:
Sałatka:
· grecka (sałata, ser feta, oliwki czarne, ogórek, pomidorki koktajlowe, oliwa);
· makaron, ser mozzarella, pomidorki koktajlowe, oliwa, pestki słonecznika;
· sałata rzymska, wędzony kurczak, pomidory suszone, papryka, ogórek;
· kasza kuskus, brokuły, marchewka, cukinia, cząstki awokado, pieczony kurczak lub schab;
· rukola, wędzony łosoś, pomidory, oliwki;
· ryż, ananas, kukurydza, ser żółty, majonez.
Możliwości stworzenia sałatki jest naprawdę sporo. Sałatkę można przygotować na bazie sałaty, ryżu czy kaszy z dodatkiem surowych lub gotowanych warzyw. Do tego oliwa albo olej, np. rzepakowy czy lniany. Sałatka będzie bardziej sycąca, jeśli dodamy jajko, mięso lub rybę. Dodatkową porcję witamin zapewni natka pietruszki, szczypiorek albo kiełki.
Dzień wcześniej możemy też przygotować naleśniki czy wrapy . Można nawet kupić gotowe placki, do których trzeba tylko przygotować farsz. Wrapy lub naleśniki:
· brokuły, pomidory, cukinia, mozzarella lub ser żółty starty;
· sałata, oliwki czarne, feta, ogórek kiszony;
· mielone mięso z sosem pomidorowym (a’la bolognese);
· boczek, cebula, pomidor, ogórek;
· usmażona pierś z kurczaka, sałata, ogórek, pomidor, sos czosnkowy;
· szpinak, czosnek, śmietana, pomidory suszone.
Jeśli wolimy naleśniki na słodko, możemy przygotować farsz twarogowy z rodzynkami albo banany z czekoladą.
Wśród prostych i szybkich do przygotowania przepisów na drugie śniadanie , mogą się znaleźć także:
· jogurt naturalny z musli i owocami,
· gotowa owsianka, np. z jabłkiem, bakaliami i malinami,
· twaróg z miodem i owocami,
· twaróg wytrawny z rzodkiewką i pestkami dyni,
· kanapka z pastą jajeczno-twarogową i kiełkami,
· wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie z pastą warzywną,
· zestaw owoców i bakalii, np. banan, jabłko, orzechy nerkowca, migdały,
· zupa krem.
Postawmy na zestawy zdrowe, pełnowartościowe i odżywcze. Unikajmy słodkich przekąsek, fast foodów, a także przetworzonego jedzenia, takiego jak kabanosy czy parówki.
Zobacz film: Śniadanie z nowym Masterchefem.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Moment RF
