Zdrowe odżywianie

Ryba rybie nierówna. "Choć są zdrowe to, trzeba wiedzieć, które wybierać"

Zdrowe odżywianie

Autor:
Katarzyna
Oleksik
Ryba

Ryby – choć zdrowe i łatwo dostępne – na naszych stołach goszczą stosunkowo rzadko. Najwięcej zjadamy ich w okresie świąt. Które gatunki są najzdrowsze, a których powinniśmy unikać? Jak przygotowywać rybę, aby zatrzymać w niej jak najwięcej substancji odżywczych? Na ten temat rozmawialiśmy z Agnieszką Piskałą-Topczewską, dietetyczką. 

Czy ryby są zdrowe?

Warto jeść ryby?

Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka: Jak najbardziej. Światowa Organizacja Zdrowa zaleca, aby jeść je dwa razy w tygodniu. Jednak statystyczny Polak sięga po nią średnio raz na dwa tygodnie. Najwięcej jemy ich właśnie teraz, w okresie świątecznym. Drugi pik obserwuje się w czasie wakacji, kiedy spora część Polaków wyjeżdża nad morze. Choć ryby są zdrowe, to aby skorzystać z ich jedzenia, trzeba wiedzieć, które wybierać.

To które powinny gościć na naszych stołach?

Przede wszystkim te, które żyją krótko. Ważne jest także to, aby ten okres od połowu do spożycia, też był w miarę możliwości jak najkrótszy. Paradoksalnie ryby z Morza Bałtyckiego będą najzdrowsze. Warto sięgać np. po śledzie. Inne równie wartościowe ryby morskie to mintaj, morszczuk, sola, czy halibut. Są one bardzo dobrym źródłem białka. Dodatkowo zawierają kwasy omega 3, które m.in. obniżają poziom cholesterolu, poprawiają pamięć, działają przeciwzapalnie, przeciwdepresyjnie. Ryby morskie zawierają również sporo jodu. Pierwiastek ten wspomaga nie tylko tarczycę, ale także chroni przed chorobą nazywaną kretynizmem. W naszej diecie powinny pojawić się także szprotki. To malutka ryba, którą zjadamy w całości razem z kręgosłupem, tym samym może być dobrym źródłem wapnia.

Z ryb słodkowodnych polecany jest m.in. sandacz oraz pstrąg.

Czy ryby morskie i słodkowodne mają różną zawartość substancji odżywczych?

Ryby morskie mają zdecydowanie więcej kwasów tłuszczowych omega, te słodkowodne mają ich stosunkowo niewiele. Słodkowodne gatunki nie zawierają też praktycznie jodu, który naturalnie występuje w morskiej wodzie. Są natomiast dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, mają też trochę witaminy A. Co ciekawe, mogą być one – zgodnie z nowymi zaleceniami – podawane dzieciom już od piątego miesiąca życia.

Których ryb trzeba unikać?

Których ryb unikać?

Przede wszystkim pangi. To genetyczny twór, który jedynie wygląda jak ryba, jest masowo hodowany i praktycznie nie ma żadnych wartości odżywczych. Na szczęście w sklepach jest coraz rzadziej spotykana.

Kolejną rybą, której trzeba się wystrzegać, jest tuńczyk. Ryba najczęściej poławiana jest na Oceanie Indyjskim. To właśnie w tamtym regionie – paradoksalnie – najczęściej dochodzi do wycieków ropy czy innych katastrof. Tym samym jego mięso jest naszpikowane metalami ciężkimi, zwłaszcza kadmem i rtęcią. Co gorsza, najczęściej sięgamy po tuńczyka z puszki, do którego właśnie z puszki przenika jeszcze aluminium.

Uważać trzeba również na łososia. Mięso prawdziwej, dzikożyjącej ryby jest beżowe lub ma odcień kawy z mlekiem. Natomiast łosoś dostępny w sklepach jest pomarańczowy lub różowy, a tym samym jest rybą hodowlaną. Kolor mięsa zawdzięczają mączce karotenowej, którą się ją karmi. Do tego pływają w małych zbiornikach, z nienajczystszą wodą. Aby nie rozwinęły się w nie jej groźne bakterie, wprowadza się do niej duże ilości antybiotyków.

Kontrowersje budzi też ryba maślana. Zawarte w niej woski nie są trawione przez ludzki organizm i u niektórych osób mogą powodować problemy z układem pokarmowym. Co gorsza, związki te są silnie alergizujące i mogą wywołać nawet wstrząs anafilaktyczny.

W jakiej postaci spożywać ryby, żeby zachować jak więcej substancji odżywczych?

Przede wszystkim unikajmy ryb w puszkach. Mimo że ich wnętrze jest zabezpieczone, aby aluminium do nich do przenikało, to ta technologia nie jest doskonała i szkodliwe dla nas związki mogą przenikać do mięsa. Można po nie sięgać maksymalnie raz w miesiącu.

Jeśli kupujemy ryby w oleju, to unikajmy tych, które zostały zalane olejem słonecznikowym. Zawiera on bardzo dużo kwasów omega 6, których spożywamy zbyt dużo, do tego niwelują one działanie kwasów omega 3, a tych w naszym menu brakuje.

Zdrowa dieta

Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodziDzień Dobry TVN
wideo 2/3

Unikajmy wszelkich przetworzonych produktów, np. paluszków rybnych. Ryby jest w nich zazwyczaj niewiele. Składają się one głównie z wody i kalorycznej panierki. Wybierajmy też ryby świeże. Te mrożone nawet w 30-40 proc. składają się z wody. Co gorsza, bardzo często, aby się nie sklejały, pokrywa się je substancjami glazurującymi, które nie powinny trafić do naszego organizmu.

A co ze smażeniem? Wolno czy nie?

W takiej postaci rybę jemy najczęściej i jeśli smażymy ją na świeżym oleju bez panierki – to w porządku. Niestety zazwyczaj ta panierka jest, a to właśnie ona wchłania ok. 35 proc. tłuszczu, na którym smażymy. Tym samym kaloryczność posiłku znacznie się podnosi.

Jak przygotowywać ryby?

To jak przygotowywać ryby, aby były zdrowe?

Możemy grillować, piec. Warto pamiętać, że jeśli podajemy obróbce świeżą rybę, to nie usuwajmy z niej skóry. Dzięki temu zatrzymamy więcej substancji odżywczych. Pamiętajmy też, że ryby morskie – ponieważ pływają w morskiej wodzie – są już dość słone i nie trzeba ich dodatkowo dosalać.

Zobacz wideo: Karp koi - przyjaciel na całe życie

Karp koi - przyjaciel na całe życie
Karp koi - przyjaciel na całe życie Wielkopolskim Chocimiu istnieje jedna z największych na świecie hodowli tego karpia. Jest pożądaną ozdobą przydomowych stawów. Źródło: Dzień Dobry TVN

A ryby wędzone?

W tym przypadku sprawa nie jest taka prosta. Wędzenie samo w sobie nie jest złe, ale warto dopytać, jaką obróbkę przeszła ryba. Jeśli była wędzona na gorąco, czyli została poddana działaniu gorącego dymu lub na zimno, gdy temperatura wędzenia jest dużo niższa, to nie ma powodu do obaw. W przypadku, gdy np. na opakowaniu napisano, że ryba jest po prostu „wędzona”, to najprawdopodobniej była ona jedynie moczona w roztworze z dymu wędzarniczego.

Warto pamiętać, że ryby wędzone – choć zdrowe – to mogą być ciężkostrawne i nie powinno się ich podawać dzieciom.

Idą święta i na naszych stołach pojawi się karp. To zdrowa ryba?

Tak. Karp jest dość tłustą rybą, a tym samym jest zdrowy. Problem z karpiem jest taki, że jest on w Polsce hodowany i nie zawsze wiemy, czym dana ryba była karmiona. Jeśli pochodzi ze sprawdzonych hodowli, które są kontrolowane przez weterynarzy – nie ma powodów do obaw. Dlatego należy wybierać ryby, które pochodzą ze sprawdzonych źródeł.

Zobacz także:

Autor:Katarzyna Oleksik

Źródło zdjęcia głównego: VICUSCHKA/Getty Images

Pozostałe wiadomości