Zdrowe odżywianie

Jak zerwać z cukrem? "Miłość do słodkiego smaku leży w naszej naturze"

Zdrowe odżywianie

congerdesign/Pixabay

Rano rogalik z dżemem, w przerwie w pracy ciastko do kawy, po obiedzie deser, a na poprawę nastroju batonik. Jeśli jest gorąco, chętnie zjemy lody, a pragnienie ugasimy słodkim, gazowanym napojem. W ciągu dnia nawykowo sięgamy po produkty zawierające cukier. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jest on obecny nie tylko w słodyczach. Jak z niego zrezygnować? Dlaczego jest to takie trudne? To wyjaśnia nam psychodietetyczka Joanna Zielewska, autorka książki "190 dań do pudełka. Insulinooporność".

Jak rzucić cukier?

Joanna Zielewska to dietetyczka i psychodietetyczka z doświadczeniem w zakresie diet coachingu i odżywiania w chorobie. Jest autorką książek poświęconych tematyce zdrowotnej, m.in. bestsellerowej serii "Do pudełka", w tym najnowszej, "190 dań do pudełka. Insulinooporność" oraz cyklu poradników żywieniowych, m.in. "Choroba Hashimoto", "Zespół jelita drażliwego", "Nadciśnienie". Prowadzi też warsztaty edukacyjne i indywidualne terapie dla dzieci oraz osób starszych.

Luiza Bebłot, dziendobry.tvn.pl: Czy istnieje uzależnienie od cukru? Takie samo jak np. nałóg alkoholowy czy tytoniowy?

Joanna Zielewska, psychodietetyczka: Cukier nie jest używką, po odstawieniu której pojawiają się uciążliwe symptomy, nazywane fachowo zespołem abstynenckim. Gdyby tak było, nie stałby ot tak, na sklepowych półkach i nie mogłoby go kupić dziecko. Można jednak powiedzieć, że jesteśmy uzależnieni od przyjemności, jaką daje słodki smak. O czymś, co sprawia, że robi nam się cieplej na sercu, mawiamy często "sama słodycz". Słodki smak wywołuje uczucie zadowolenia, poprawia nastrój i uspokaja. A to stan, który lubimy – dlatego, gdy jest nam smutno, dopada nas stres czy zmęczenie, sięgamy po coś, w czym tego cukru jest sporo i często robimy to odruchowo, bez zastanowienia. Wybieramy cukier trochę z lenistwa, bo znużenie, napięcia czy chandrę dałoby się przecież pokonać na wiele sposobów. Przejażdżka na rowerze, spacer wśród drzew czy dobry film zadziałałby tak samo.

Dlaczego tak trudno jest nam zrezygnować ze słodyczy?

Ponieważ miłość do słodkiego smaku leży w naszej naturze. Poznajemy go jeszcze przed narodzinami. A potem przez lata słodkości jest nagrodą, pocieszeniem, prezentem. Nic dziwnego, że mózg podpowiada, by sięgnąć po coś słodzonego, gdy jest nam źle.

Winne są też nasze codzienne nawyki. Często przypominamy sobie o zjedzeniu czegoś, dopiero gdy poziom cukru we krwi mocno spadnie. A wtedy mózg, który domaga się dostawy energii tu i teraz, natychmiast, podpowiada, by zjeść coś słodkiego. Taka przekąska błyskawicznie zamieniana jest w energię, ponieważ są to cukry proste – organizm nie musi się wysilać, by je strawić. Obszary odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości w ciągu paru minut dostają sygnał, że poziom energii jest już na bezpiecznym poziomie. A ponieważ słodkie lubimy, na jednym kęsie nie poprzestajemy.

Warto przy okazji pamiętać, że trudna do opanowania ochota na słodkie może być dla nas ważną wskazówką. Gdy na przykład pojawia się niedługo po solidnym posiłku, może świadczyć o insulinooporności, czyli braku wrażliwości komórek na insulinę – nie "otwiera" komórek ciała, więc nie dostają one paliwa, potrzebnego m.in. do pracy mięśni czy myślenia.

Czym grozi jedzenie cukru? Dlaczego warto, a nawet należy, je ograniczyć?

Uściślijmy. Szkodzi nam nie sam cukier, a jedzenie go w nadmiarze i zastępowanie słodkimi przekąskami zbilansowanych posiłków. Jeśli na co dzień jemy różnorodnie i w diecie zawsze są warzywa, owoce, ryby, kasze, oleje, orzechy, to wypicie słodkiej kawy czy zjedzenie batonika od czasu do czasu nie zaszkodzi. Organizm potrzebuje cukrów prostych, gdy szybki zastrzyk energii jest wskazany – na przykład po treningu uzupełni zapas glikogenu w wątrobie i nie będziemy go podbierać mięśniom. Albo w czasie intensywnej nauki czy długiej jazdy samochodem.

Jeśli jednak słodkie napoje i przekąski są stałym elementem diety, to pojawia się problem. Cukry proste, które w przeciwieństwie do złożonych, obecnych np. w kaszach czy pełnoziarnistym pieczywie powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi. Na każdy taki skok musi zareagować trzustka wyrzutem insuliny. Jeśli dzieje się to często, przepracowane wysepki tego narządu wyczerpują swoje możliwości i insuliny nie produkują już w takich ilościach, by trzymać cukier w ryzach. Pojawia się cukrzyca i inne schorzenia, które z nią współistnieją, np. wspomniana insulinooporność, zaburzenia pracy nerek czy serca.

Czy każdy cukier jest zły? Czy jednak jest nam do czegoś potrzebny?

Pytanie, czy mówimy o cukrze z cukiernicy, czy o cukrach, które obok białek i tłuszczów są podstawą odżywiania. Cukry to główne źródło energii dla każdej komórki w przebiegu spalania glukozy, bez której nie mogą funkcjonować tkanki. Większość tego, co dostarczamy wraz z jedzeniem (nie mniej niż 130 g dziennie) powinny jednak stanowić węglowodany złożone (nieoczyszczone, bogate w błonnik) obecne m.in. w pełnych ziarnach zbóż (np. w mące razowej, brązowym ryżu, warzywach strączkowych).

Ciągłe sięganie po słodzone produkty szkodzi. Ich nadmiar powoduje zaburzenia pracy jelit i zubaża bytującą tam dobrą florę bakteryjną – to z kolei powoduje, że jelitowy nabłonek, przestaje być solidną barierą dla chorobotwórczych mikrobów. Zaczynamy chorować. Gorzej trawimy i przyswajamy mniej mikroelementów. Dieta bogata w cukier sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w organizmie, a te, które już gdzieś się tlą, trudniej zwalczyć, co z kolei sprzyja zaburzeniom odporności, chorobom autoagresywnym (Hashimoto, AZS, łuszczyca), metabolicznym, a także nowotworowym. Dieta bogata w cukier oznacza, że częściej łapiemy infekcje i trudniej sobie z nimi radzimy, bo śluzówka dróg oddechowych i jamy ustnej jest słabsza, tak jak ta w jelitach.

Osoby, którym cukier nieustannie "skacze", skarżą się na przemijające ataki lęku, paniki, podenerwowania. Istnieje tutaj związek między atakami lękowymi a wahaniami poziomu glukozy we krwi. Nadmierna podaż cukru i wysoki poziom kortyzolu prowadzi do zwiększonej aktywności komórek nerwowych, stąd też pewne uczucia przeżywamy silniej – nie radzimy sobie ze stresem, jesteśmy nadwrażliwcami i nie wiemy dlaczego. A powód może być błahy.

Całkowita rezygnacja z cukru to dobry pomysł? Czy takie radykalne odstawienie czymś nam może grozić?

Biały cukier nie jest nam do niczego potrzebny i rzeczywiście możemy przestać go używać. Zjedzony od czasu do czasu na pewno jednak nie zrujnuje nam zdrowia. Jednak słodycz, której tak bardzo potrzebuje mózg, znajdziemy także w innych produktach, które poza krzepiącym smakiem dają nam coś wartościowego: miodzie, który przy okazji wzmacnia serce, daktylach, chroniących przed miażdżycą i nadciśnieniem czy syropie z agawy (zapobiega skokom poziomu cukru we krwi). Można też bez obaw sięgać po ksylitol czy naturalny cukier brzozowy, który pomaga odbudowywać szkliwo zębów. Do zdrowych słodzików należy też tagatoza, która odżywia mikroflorę jelit czy stewia – ta ostatnia najbardziej wartościowa jest w postaci liści.

Na co trzeba uważać, wiedząc, że cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ale innych produktach, których byśmy nawet o to nie podejrzewali?

Najważniejsze to czytać etykiety. Wbrew pozorom to ukryty cukier, zakamuflowany w długiej liście składników, w dodatku zapisanej mikro druczkiem, jest naszym problemem. Jeśli na etykiecie produktu cukier jest wymieniony na jednym z trzech pierwszych miejsc, lepiej poszukać czegoś zdrowszego. Trzeba też pamiętać, że niesłodki nie oznacza niesłodzony – musztarda czy ketchup to także bomba cukrowa. W 100 gramach jest zwykle od 15 do 26 g czystego cukru. Jest też wędlinach i gotowych daniach. Warto pamiętać, że cukier rafinowany, czyli ten biały, występuje pod wieloma innymi nazwami. To m.in. słód jęczmienny, sukraloza, cukier inwertowany oraz syropy: glukozowy czy glukozowo-fruktozowy, który przyczynia się do rozwoju insulinooporności i otyłości brzusznej.

Co pomoże nam ustabilizować poziom cukru we krwi? Czy dieta niskoglikemiczna ułatwi nam rzucenie słodyczy?

Na pewno tak. Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest bogata w węglowodany złożone. Podczas ich trawienia cukier wolno rośnie, a potem równie wolno opada. Pozwala uniknąć nagłego spadku energii i napadu głodu. Jedynie od czasu do czasu zafundujmy trzustce trening w postaci posiłku o wyższym IG. Taki metaboliczny trening nie wyrządzi organizmowi krzywdy, za to pobudzi układ pokarmowy do intensywniejszej pracy, bez przeciążania go. Takie "wolne od diety" zaleca się nawet pacjentom na ścisłej diecie lekkostrawnej. Zjedzenie od czasu do czasu posiłku lub przekąski o wyższym IG ma też korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną – chodzi nie tylko o wydzielanie insuliny, ale też innych ważnych dla metabolizmu i odchudzania hormonów: leptyny, greliny oraz tarczycowych. Leptyna to hormon, który informuje mózg, że trzeba coś zjeść – u osób z nadwagą i otyłością robi to zbyt często, a skutkiem jest dalsze przejadanie się. To samo dotyczy greliny, która odpowiada za poziom zużytej oraz magazynowanej energii.

Na koniec poproszę o kilka konkretnych porad dla cukroholików. Jak odzwyczaić się od słodyczy? Od czego zacząć, żeby po latach ich jedzenia łatwiej się było rozstać?

Aby skutecznie ograniczyć ilość zjadanego cukru, trzeba go eliminować stopniowo. W ten sposób można złagodzić skutki odstawienia go, a także "zresetować" kubki smakowe, które zaczną wyczuwać słodki smak w jedzeniu o mniejszej zawartości cukru. Zamiast dwóch łyżeczek cukru do kawy, przez tydzień sypmy półtorej, potem jedną, pół… Bardziej wyczulone na słodki smak kubki smakowe zaczną też uznawać za satysfakcjonujące: owoce, płatki zbożowe czy jogurt.

Trzeba też pamiętać o nawadnianiu. Już kilkuprocentowy deficyt płynów bierzemy za głód i zamiast po szklankę wody sięgamy po coś słodkiego. A powoduje on zaburzenie pracy trzustki, wpływa więc na wydzielanie insuliny. Poza tym niedostateczne nawodnienie powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. A to podwójnie kosztowna pomyłka – cukier rośnie jeszcze bardziej, a odwodnienie pogłębia się. Nawadniając mózg, zmniejszamy też ryzyko huśtawki nastrojów, bo lepiej działają neuroprzekaźniki. Spada poziom hormonów stresu, a rośnie tych, które zawiadują dobrym humorem.

Jedzmy śniadania. Najlepiej nie później niż godzinę po wstaniu. Idealna pora to 7-9 rano. To programuje pracę trzustki na kolejną dobę. Pierwszy posiłek nie musi być obfity, jak do niedawna przekonywano. Powiedzenie "Śniadanie jedz jak król" odnosić się powinno nie do ilości. Ma być na bogato, jeśli chodzi o jakość. Różnorodne i świeże składniki – to jest najważniejsze. Pierwszy posiłek zjedzony do godziny 9 programuje trzustkę i zmniejsza ryzyko podjadania w ciągu dnia. Omlet z warzywami, razowiec z twarożkiem czy choćby szklanka owocowego smoothie na jogurcie gwarantują dobre samopoczucie i sprawiają, że organizm nie domaga się cukru.

Wysypiajmy się. Długość i jakość snu ma duży wpływ na poziom cukru we krwi i tolerancję insuliny, może zwiększać ryzyko cukrzycy i pogłębiać objawy już istniejącej. Już jedna bezsenna noc upośledza wrażliwość na insulinę w stopniu podobnym, co miesiące wysokotłuszczowej diety.

Na koniec - ruszajmy się. Wysiłek powoduje wzrost poziomu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i zadowolenie. Działa na mózg tak samo jak cukier. Poza tym mięśnie, które nie są zmuszane co codziennego wysiłku, tracą wrażliwość na insulinę. Mniej wrażliwe na nią stają się też duże komórki tłuszczowe, szczególnie te w jamie brzusznej i wokół mięśni. Codzienny ruch reguluje metabolizm węglowodanów. To działa i warto się o tym przekonać.

Zdrowe przepisy bez cukru. Zobacz wideo:

Zobacz też:

Chciała zjeść domowe pierogi, podali jej mrożonkę z paczki. Jak nas oszukują w barach i restauracjach?

Anna Nowak-Ibisz na aktywnych wakacjach: "Pojechałyśmy najtrudniejszą, kamienistą drogą". Te widoki zapierają dech w piersiach

Przebarwienia na skórze po opalaniu. Dlaczego powstają i jak je usunąć?

Autor: Luiza Bebłot

Pozostałe wiadomości