Co jeść przed treningiem i po treningu?

Posiłek przedtreningowy i posiłek po treningu mogą wpływać na efekty aktywności fizycznej nawet bardziej niż sam trening. Warto poszerzyć swoją wiedzę na temat tego, co powinny zawierać posiłki osób aktywnych fizycznie. Co jeść po treningu i co jeść przed treningiem by czuć się dobrze i szybko zobaczyć oczekiwane rezultaty? W studiu Dzień Dobry TVN porozmawialiśmy o tym z ekspertem ds. żywienia i trenerem personalnym Dariuszem Brzezińskim.

Posiłek po treningu, jak i posiłek przedtreningowy to klucz do zdrowia i pięknej sylwetki. Zbilansowane składniki odżywcze, które dostarczysz organizmowi, dopełnią twój trening i wspomogą w dalszym działaniu. To, co i jak jesz, ma istotny wpływ na rezultaty, które osiągasz. Dzięki dobrze zbilansowanym posiłkom przed- i potreningowym mięśnie szybciej się regenerują i ciało może spożytkować pokarm na energię, którą odczujesz na treningu. Warto wspomnieć o najważniejszym – niejedzenie wartościowych i energetycznych pokarmów powoduje, że organizm zacznie pobierać energię z mięśni, by wyrównać powstałe straty. Doprowadzi to do spalania tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Sprawdź, co najlepiej zjeść po treningu, a czego nie może zabraknąć w twojej diecie przedtreningowej.

>>> Zobacz też: Dieta oczyszczająca na wiosnę według Szaciłłów. Zobacz przepisy!

Podstawy zdrowego odżywiania

Podstawą żywienia, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu są makroskładniki. Białko, tłuszcze i węglowodany zapewniają nie tylko funkcjonowanie, ale też prawidłowy rozwój ciała i są niezbędnym „paliwem”. Głównym źródłem energii są węglowodany, które tworzą bazę dla podstawowych codziennych czynności. Przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Zapotrzebowanie na węglowodany podyktowane jest rodzajem naszej aktywności fizycznej i trybu życia. Przyjęte wartości mówią o przedziale od 2,5 do 7 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Białko z kolei jest składnikiem, który odpowiada za budowanie i regenerację tkanek w naszym organizmie. Codzienne zapotrzebowanie zależne od rodzaju i częstotliwości aktywności fizycznej waha się w granicach 0,75 do nawet 2 g na 1 kg masy ciała. Tłuszcze są makroskładnikiem uzupełniającym działanie dwóch poprzednich oraz potrzebnym do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinny one stanowić od 15 do 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Każdy z tych makroskładników powinien być nieodzowną częścią codziennego żywienia, zapewniając nam siłę, rozwój i zdrowie.

>>> Zobacz też: Odstawiła alkohol, schudła 15 kilogramów!

Co jeść przed treningiem?

Około 2 godzin przed ćwiczeniami należy zjeść posiłek przedtreningowy. Zacznij od węglowodanów, które bezpośrednio przekładają się na powstawanie energii. Czego nie powinno zabraknąć w posiłku? Przede wszystkim produktów zbożowych, takich jak kasze, płatki owsiane, pieczywo, makaron. Drugim wartościowym składnikiem, o którym nie możesz zapomnieć, jest białko, które odpowiada mi.in za rozbudowę tkanki mięśniowej i jej regenerację. Nie zapominaj o nawodnieniu zarówno przed treningiem, jak i w jego w trakcie oraz po zakończeniu. Odwodnienie organizmu podczas wysiłku to często spotykany problem objawiający się uczuciem osłabienia, zawrotami głowy i nudnościami. Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jedzenie w pośpiechu i połykanie dużych kawałków wydłuży proces trawienia, który podczas treningu objawi się bólem brzucha.

>>> Zobacz też: Zaburzenia hormonalne a tycie. Co robić, kiedy nie możesz schudnąć?

Co jeść po treningu?

Posiłek po treningu to najważniejsza część zdrowego trybu życia. Odpowiednio zbilansowany i przygotowany posiłek ma bezpośredni wpływ na efekty pracy i nasze samopoczucie. Zastanawiając się nad tym, co jeść po wieczornym treningu, na pewno należy wykluczyć piwo, chipsy, czekoladę, frytki lub pizzę. Po wysiłku ciało potrzebuje dobrej jakości makroskładników. Bardzo często wśród osób, które podejmują aktywność fizyczną, pojawiają się pytania związane bezpośrednio z rodzajem treningu: co zjeść po treningu na masę, co jeść po treningu siłowym, co jeść po bieganiu lub co jeść po treningu cardio? Niezależnie od planu treningowego organizm potrzebuje wszystkich makroskładników, dlatego nie ma różnych diet dopasowanych do różnych rodzajów aktywności. Proporcje przyjmowanych składników zależą od masy wyjściowej osoby ćwiczącej oraz intensywności treningu, który wyznacza ilość powstałych w jego wyniku braków, które należy uzupełnić.

>>> Zobacz też: Dlaczego warto jeść zielone warzywa? Potrafią zdziałać cuda!

Najważniejsze w jedzeniu potreningowym jest połączenie białka i węglowodanów. To mieszanka, która działa dwutorowo: uzupełnia zapas glikogenu a jednocześnie regeneruje i buduje mięśnie. Co jeść po treningu? Wybierz makaron, pieczywo razowe, naturalne słodycze w postaci suszonych daktyli, sery (głównie twaróg), warzywa przygotowane na parze, ryby.

Potrawy, których należy unikać

Jedzenie przed treningiem ciężkostrawnych i tłustych potraw to zdecydowanie zły pomysł. Pamiętaj, że organizm musi mieć czas na strawienie pokarmu, który otrzyma, dlatego nie powinien on zalegać w żołądku lub powodować dolegliwości bólowych. Jedzenie ciężkich i smażonych rzeczy tuż przed treningiem spowoduje spadek efektywności i ból żołądka. Równie ważny jest czas potreningowy, w którym ciało potrzebuje jak najlepszych składników i wartości odżywczych. Dostarczanie pustych kalorii, jedzenie ciężkich i tłustych dań zniweczy wysiłek, który włożyłeś w aktywność podczas treningu.

Zobacz film: Więcej niż wspólne bieganie. Źródło: Dzień Dobry TVN

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: E+

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"