Jak obniżyć cholesterol? Dieta i produkty obniżające cholesterol

Zdrowe odżywianie

Aktualizacja:

Obniżenie cholesterolu odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. W diecie obniżającej cholesterol powinny pojawić się m.in.: płatki owsiane, otręby pszenne, rośliny strączkowe, razowe pieczywo, ryby morskie oraz zioła, takie jak: bazylia, kolendra, czarnuszka. W Dzień Dobry TVN o diecie na cholesterol mówiła dietetyk Milena Nosek.

Podwyższony poziom cholesterolu w surowicy krwi można obniżyć nie tylko za pomocą specjalnych leków, ale również stosując odpowiednią dietę. Ważną rolę w redukowaniu stężenia cholesterolu odgrywają ryby morskie będące źródłem kwasów omega-3 oraz błonnik pokarmowy obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, świeżych warzywach i owocach.

Zobacz także:

Zdrowie i energia na wiosnę. Naturalne sposoby

Te produkty spowalniają starzenie

Prawidłowe wartości cholesterolu w badaniach laboratoryjnych

Obniżenie cholesterolu - dlaczego jest ważne?

Cholesterol jest związkiem tłuszczowym zaliczanym do grupy steroli. W organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji. Cholesterol uczestniczy w procesie wytwarzania hormonów płciowych i nadnerczowych, jest również niezbędny w produkcji i przyswajaniu witaminy D oraz kwasów żółciowych, chroni również włókna nerwowe przez uszkodzeniem.

Cholesterol dzieli się na "zły" (LDL) i "dobry" (HDL). W przypadku nadmiaru tego pierwszego może dojść do zmian miażdżycowych, problemów z krążeniem, niewydolności serca oraz udaru mózgu. Natomiast „dobry” cholesterol pełni funkcję ochronną dla naczyń krwionośnych, tak więc tym samym chroni przed poważnymi chorobami układu krążenia.

Normy cholesterolu zostały określone na poziomie:

  • cholesterol całkowity: 114-200 mg/dl,
  • cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/dl,
  • cholesterol LDL: <100 mg/dl.

Im więcej cholesterolu HDL, tym lepiej

- zaznaczyła dietetyczka Milena Nosek.

Produkty obniżające cholesterol

Obniżenie cholesterolu jest możliwe poprzez stosowanie właściwej diety. W przypadku bardzo wysokich stężeń cholesterolu w surowicy krwi konieczne jest również włącznie specjalistycznych leków. Na liście produktów obniżających cholesterol znajduje się oliwa z oliwek. Zawarte w niej związki przyczyniają się do spadku poziomu “złego” cholesterolu, ale bez jednoczesnego zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL. Wskazane jest spożycie 2-4 łyżek stołowych oliwy w postaci surowej, np. dodając ją do sałatek, marynat czy warzyw. Zalecane są również oleje z wiesiołka, lniany, z pestek dyni czy czarnuszki.

Obniżająco na cholesterol działają także ryby morskie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (np. makrela, śledź i dorsz). Wykazują one właściwości przeciwzapalne, antyarytmiczne, obniżające ciśnienie krwi oraz zapobiegające rozwojowi miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych. Do produktów obniżających poziom cholesterolu zalicza się również:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby, gruboziarniste kasze - gryczana, pęczak, ryż brązowy, ciemne makarony) - dostarczają one cennego błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu oraz reguluje procesy trawienne,
  • czosnek i cebula - mają korzystny wpływ na rozwój naturalnej mikroflory jelitowej, działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie “złego” cholesterolu oraz regulują poziom cukru we krwi,
  • orzechy i migdały - są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu w surowicy krwi; należy jeść je jednak z umiarem, gdyż orzechy są wysokokaloryczne,
  • cynamon cejloński - przyprawa o działaniu rozgrzewającym oraz regulującym poziom cholesterolu i glukozy we krwi,
  • siemię lniane - ma korzystny wpływ na działanie przewodu pokarmowego, jest źródłem błonnika rozpuszczalnego i korzystnych kwasów tłuszczowych obniżających poziom cholesterolu,
  • rośliny strączkowe: soczewica, soja, groch, fasola - są bogatym źródłem białka i błonnika pokarmowego.

Dieta na obniżenie cholesterolu - podstawowe zasady

Dieta na obniżenie cholesterolu odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jadłospis w diecie obniżającej cholesterol opiera się na pięciu regularnych posiłkach, które powinny być spożywane w stałych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny.

Produktami, które należy ograniczyć, a niekiedy nawet wyeliminować są te zawierające duże ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: smalec, słonina, boczek, czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina, konina, dziczyzna, jagnięcina). Niewskazane są również produkty obfitujące w cukry proste, a więc wszelkiego rodzaju słodycze, a także alkohol. Niewskazane jest jedzenie pełnotłustego nabiału oraz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli serów żółtych i topionych.

W diecie obniżającej cholesterol czerwone rodzaje mięs należy zastąpić chudym mięsem białym, głównie indyczym i kurzym. W walce z wysokim poziomem cholesterolu nie może zabraknąć ryb morskich, orzechów, siemienia lnianego, oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych, a także nasion słonecznika i pestek dyni. W diecie ważną rolę odgrywają również owoce i warzywa obniżające cholesterol, które są bogate w błonnik pokarmowy. Są to praktycznie wszystkie rodzaje warzyw i owoców, ale w postaci surowej i najlepiej nieobranej, gdyż pod skórką znajduje się najwięcej dobroczynnych substancji. Głównym źródłem energii powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, które nie tylko obniżają stężenie “złego” cholesterolu , ale również regulują poziom glukozy we krwi, pobudzają procesy trawienne i przeciwdziałają zaparciom. W diecie na obniżenie cholesterolu dozwolone jest spożywanie chudych produktów nabiałowych: mleka, kefirów, jogurtu naturalnego, białego sera.

W diecie obniżającej cholesterol duże znaczenie ma również sposób przygotowywania potraw. Należy zrezygnować z dań smażonych, duszonych ze wcześniejszym obsmażaniem, panierowanych oraz pieczonych w tradycyjny sposób, a więc z dodatkiem tłuszczu. Wskazane są natomiast takie techniki przyrządzania potraw jak: gotowanie w wodzie i na parze, grillowanie, pieczenie w folii lub pergaminie oraz duszenie bez obsmażania.

Zioła na obniżenie cholesterolu

Domowym sposobem na obniżenie cholesterolu jest również stosowanie ziół, które korzystnie oddziałują na gospodarkę lipidową organizmu. W diecie obniżającej cholesterol wykorzystywane są napary ziołowe na bazie korzenia mniszka pospolitego, hibiskusa, aloesu, wierzby białej, dzikiej róży oraz kozieradki pospolitej. W trakcie przygotowywania potraw warto sięgać po bazylię, lubczyk, kolendrę i czarnuszkę, które nie tylko wzbogacą smak dań, ale również dostarczą cennych witamin i związków o działaniu przeciwutleniającym mającym pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Przy wysokim LDL zaleca się również kurkumę.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto