Sport i fitness

Wyciskanie francuskie – idealne ćwiczenie na tricepsy

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Mark Harrington/Getty Images Wyciskanie francuskie

To ćwiczenie łatwe, a jednak niezwykle skuteczne. Mogą je wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Wyciskanie francuskie można robić w różnych wariantach i z różnym rodzajem obciążenia.

Wyciskanie francuskie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających tricepsy. Znacząco zwiększa masę i siłę trójgłowych mięśni ramion. Jest szczególnie polecane dla osób początkujących. Ze względu na to, że jest wykonywane na leżąco lub siedząco, jest stosunkowo proste technicznie i nie wymaga umiejętności stabilizowania sylwetki, co może sprawiać trudność osobom niedoświadczonym.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Choć triceps kojarzy się głównie z męskim ramieniem i solidną męską sylwetką, to ćwiczenie z powodzeniem mogą wykonywać także panie. Dzięki temu zadbają o piękne, kształtne i jędrne ramiona. Wyciskanie francuskie hantli lub sztangi to świetne ćwiczenia, które pomogą zlikwidować nieestetyczną obwisłą skórę ramion, tzw. “pelikany”.

Wyciskanie francuskie na leżąco

Dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią, polecana jest podstawowa wersja tego ćwiczenia, czyli wyciskanie francuskie sztangi, leżąc na ławce płaskiej. Wyciskanie francuskie na leżąco pozwala utrzymać stabilność ciała oraz ogranicza wykonywanie niekontrolowanych ruchów. Dlatego jest odpowiednie nawet dla osób początkujących. Co ważne, to ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, nazywany tricepsem. Mięśniem pomocniczym w wyciskaniu francuskim jest mięsień łokciowy. Prawidłowo wykonane ćwiczenie bardzo szybko przynosi świetne efekty. Warto znać jego technikę, ponieważ nieodpowiednie jego wykonanie może doprowadzić do kontuzji stawów łokciowych albo zapalenia ścięgien.

Wyciskanie francuskie sztangi - technika

Ćwiczenie to możemy wykonywać ze sztangą prostą lub łamaną. Ta druga jest często polecana osobom początkującym, ponieważ dosyć znacząco zmniejsza napięcie w nadgarstkach, a tym samym ryzyko kontuzji. Bardzo ważne jest także dopasowanie ciężaru sztangi do możliwości osoby ćwiczącej. Aby wykonać wyciskanie francuskie, należy położyć się na ławce poziomej, plecy muszą całkowicie bezpośrednio przylegać do ławki. Stopy powinny być ustawione stabilnie na ziemi, a kolana ugięte pod prostym. Ramiona powinny być ustawione na szerokość barków, równolegle do siebie. Sztangę należy trzymać nachwytem, czyli od góry, całą dłonią. Ćwiczenie należy zacząć od głębokiego wdechu i ugięcia przedramion, dzięki czemu sztangę zbliżymy do czoła. Następnie wykonujemy ruch powrotny, prostując ramiona. Wydech wykonujemy dopiero pod sam koniec ruchu powrotnego. Ruch można powtórzyć od 8 do 12 razy. Należy pamiętać, aby w trakcie wyciskania francuskiego sztangi łokcie cały czas trzymać w stabilnej pozycji, równolegle do tułowia . Ruch powinien być spokojny, niezbyt szybki. Nie wolno zginać nadgarstków, muszą być przedłużeniem naszych przedramion – w przeciwnym razie grozi to kontuzją. Warto również wiedzieć, że wyciskanie francuskie wymaga użycia krótkiej sztangi – zbyt długa utrudni utrzymanie równowagi.

Wyciskanie francuskie hantli

Pod pewnymi względami ćwiczenie to jest dość podobne do wyciskania francuskiego sztangi. Jednak zupełnie inaczej będzie wyglądało ułożenie dłoni. Aby wykonać wyciskanie francuskie hantli na leżąco, należy ułożyć się na ławce w pozycji na plecach. Ćwiczenia rozpoczynamy od wyprostowania rąk z hantlami tak, aby nasze ciężarki znalazły się na wysokości oczu. Następnie, z wdechem, należy zgiąć łokcie i obniżyć ramiona tak, aby hantle znalazły się na wysokości czoła i wytrzymać w tej pozycji chwilę. Na pewno poczujemy wtedy napięcie w tricepsach – dokładnie tak powinno być. Następnie należy stopniowo prostować ręce, a pod koniec tej fazy zrobić wydech. Należy zwrócić uwagę na to, aby maksymalnie napinać mięśnie przy pozycji startowej. Ćwiczenie można wykonać dowolną ilość powtórzeń, wszystko zależy od od naszych możliwości. Wykonując wyciskanie francuskie na siedząco, należy z kolei usiąść prosto na ławeczce do ćwiczeń. Następnie chwycić ciężarek w jedną rękę i unieść go nad głowę, aż do pełnego wyprostowania ramienia. Potem należy ugiąć ramię i opuścić ciężarek pod kątem prostym za głowę. Potem powrócić do pozycji startowej. Ćwiczenie można powtórzyć 4–5 razy na każdą rękę.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Mark Harrington/Getty Images

Pozostałe wiadomości