Trening obwodowy dla każdego – czym się charakteryzuje?

Kobiety na siłowni w trakcie treningu. Aerobik.
Hero Images/Getty Images
Źródło: Hero Images
Trening obwodowy zalicza się do nowoczesnych technik rzeźbienia i wzmacniania sylwetki. Jest intensywny i pozwala wypracować każdy mięsień podczas jednej sesji. Trening obwodowy w domu to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji bez potrzeby wizyt na siłowni.

Ćwiczenia tego rodzaju są dobrym rozwiązaniem dla obu płci. Nieważne, czy będzie to trening obwodowy dla kobiet czy trening obwodowy dla mężczyzn – przy odpowiednim zaplanowaniu aktywności fizycznej każdy bez trudu odnajdzie ścieżkę treningową idealnie dopasowaną do swoich indywidualnych potrzeb. W ten sposób osiągnięcie postawionego sobie na początku celu stanie się jeszcze prostsze.

Trening obwodowy – co to takiego?

Co to jest trening obwodowy? Tak naprawdę to nic innego, jak połączenie ćwiczeń mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej z tymi, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni ciała. Innymi słowy – trening obwodowy łączy ze sobą zalety wypływające z treningu siłowego i cardio. Takie zestawienie może przynieść niezwykle korzystne efekty, jak chociażby poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu, szybkie spalanie kalorii, obniżenie złego cholesterolu we krwi czy odpowiednie wyrzeźbienie mięśni. Te pozytywne skutki to jednak nie wszystko. Warto bowiem dodać, że ćwiczenia tego typu nie obciążają przesadnie mięśni i stawów. W związku z tym, trening obwodowy dla początkujących jest bardziej wskazany niż, np. trening siłowy.

Jak więc wygląda trening obwodowy? Ćwiczenia w nim wykonywane charakteryzują się przede wszystkim dużą intensywnością. Każdy trening powinien być podzielony na tzw. obwody, czyli zestaw ćwiczeń na różne partie ciała, które należy wykonać od razu po sobie, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu pełnego obwodu można pozwolić sobie na odpoczynek. Jeśli chodzi o trening obwodowy, zasady prezentują się więc w następujący sposób: przykładowo, mając do wykonania 10 ćwiczeń, po 10 powtórzeń każde, należy rozpocząć pierwsze z nich, a po wykonaniu ostatniego powtórzenia przejść płynnie do kolejnego ćwiczenia, powtórzyć je 10 razy itd. Dopiero po ostatnim ćwiczeniu następuje przerwa. Po tym czasie obwód powtarza się od początku. Należy też oczywiście pamiętać o rozgrzewce na początku i ćwiczeniach schładzających na końcu każdego treningu.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening obwodowy – plan

Ćwiczenie w ten sposób może wydawać się wyczerpujące, nie mniej jednak to właśnie duża intensywność jest podstawą treningu obwodowego. Rozpiska ćwiczeń pomoże jednak odpowiednio dostosować natężenie do indywidualnych możliwości i potrzeb. Dlatego właśnie, bez względu na to, czy będzie to trening obwodowy na masę mięśniową czy na odchudzanie, przed jego rozpoczęciem należy ustalić konkretny plan działania.

Jeśli chodzi o trening obwodowy, plan treningowy powinien być przede wszystkim dostosowany do stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć mniej więcej 2-3 razy w tygodniu po ok. 20-25 minut. Ilość ćwiczeń w każdym obwodzie to optymalnie 9-12, a liczba ich powtórzeń waha się od 10 do 30. Należy wykonać 2-3 obwody, a przerwa między nimi to 2-3 minuty.

Trening obwodowy dla zaawansowanych jest nieco dłuższy i trwa 30-40 minut. Obwód zawiera od 6 do 15 ćwiczeń, a każde z nich należy powtórzyć 10-30 razy. Liczba obwodów powinna wynosić 3-4. Przerwy między obwodami to z kolei 1-5 minut. Jeżeli głównym celem jest poprawa wydolności organizmu, odpoczynek powinien być jak najkrótszy.

W przypadku treningu obwodowego, plan w domu i na siłowni może być podobny. Będzie różnił się jedynie przykładowymi ćwiczeniami.

Trening obwodowy – ćwiczenia w domu dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących w domu nie musi być wykonywany przy użyciu specjalistycznego sprzętu. Wystarczy jedynie kawałek wolnej przestrzeni. To duża zaleta aktywności tego typu. Jeśli chodzi o trening obwodowy w domu, ćwiczenia w nim wykorzystywane mogą prezentować się następująco:

· przysiady

· pompki klasyczne

· pompki na krzesłach

· wykroki

· plank

· podciąganie na drążku

· pajacyki

· skakanie na skakance

· scyzoryki

· burpees

Trening obwodowy – siłownia

Zaletą uczęszczania na siłownię może być trening obwodowy na maszynach, jak np. ławki, suwnice i inne. To zazwyczaj dobre rozwiązanie dla laików, którzy nie wiedzą, jak rozpocząć ćwiczenia. Oprócz tego w sali znaleźć można różnorodny sprzęt, dzięki któremu aktywność tego typu z pewnością będzie efektywniejsza. Trening obwodowy na siłowni dla pań czy panów może zawierać więc w sobie takie ćwiczenia, jak np.:

· przysiady ze sztangą na plecach

· martwy ciąg klasyczny

· wyciskanie pionowe lub poziome

· pompki na poręczach

· uginanie przedramion ze sztangą

· wyciskanie na ławce

· uginanie nóg leżąc na maszynie

· wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Bez względu na wybór rodzaju czy miejsca ćwiczeń, należy pamiętać o kierowaniu się zdrowym rozsądkiem. Kluczową kwestią jest dobranie odpowiedniego obciążenia – aby trening obwodowy na rzeźbę czy wydolność był efektywny, nie może być ono ani zbyt duże, ani zbyt małe.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: Hero Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"