Trening TRX – każdy może poczuć się jak komandos

TRX
Fot. FatCamera / Getty Images
Idea treningu z taśmami TRX jest prosta – chodzi o jak największą efektywność treningu FBW w każdych warunkach. Jednak na czym dokładnie polega trening w podwieszeniu?

Trening z taśmami TRX to niezwykle wydajne ćwiczenia. Pierwotnie stworzony został dla elitarnych oddziałów amerykańskich Navy Seals. Wynalazcą tego rodzaju treningu jest komandos Randy Hetrick. Amerykańscy komandosi cały czas musieli być w dobrej formie, ale np. na statkach i okrętach podwodnych miejsce do treningu jest ograniczone, dlatego trzeba było znaleźć ćwiczenia, które można wykonywać w ograniczonej przestrzeni.

Więcej:

Trening TRX – podstawowe założenia

Trening TRX oparty jest na systemie taśm, które są podwieszane. Do ćwiczeń nie potrzeba dużej przestrzeni, a do zawieszenia taśmy wystarczy drążek, gałąź lub nawet drzwi. Ciężar, który wykorzystywany jest do obciążenia, to w praktyce ciężar ciała osoby ćwiczącej. Informuje o tym samo rozwinięcie skrótu TRX – Total Body Resistance Exercise .

Konstrukcja przyrządu do ćwiczeń TRX jest bardzo prosta – to taśma w kształcie litery Y. Na końcu każdej taśmy umieszczone są uchwyty na ręce, a także taśmy do zaczepienia nóg. Ważnym elementem są specjalne ściągacze, którymi można zmienić długość taśmy i specjalny zaczep/karabinek, którym zahaczyć można o drążek lub inny element zaczepiany do taśmy.

Bardzo dużą zaletą taśm TRX jest ich niewielki rozmiar – łatwo można je spakować do torby i zabrać taką minisiłownię w delegację lub na wakacje. Z drugiej strony efektywność ćwiczeń jest bardzo duża. Istotna jest oczywiście technika wykonywanych ćwiczeń – warto na początku skorzystać z pomocy trenera, który obserwując nasze ćwiczenia, pomoże wprowadzić odpowiednie korekty. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, to pierwsze ćwiczenia najlepiej wykonywać przy lustrze.

TRX – na czym polega trening w podwieszeniu?

TRX to niezwykle efektywny rodzaj treningu, który rozwija wszystkie obszary motoryczne człowieka – siłę, wytrzymałość, szybkość oraz moc. Tego rodzaju ćwiczenia oddziaływują na każdy rodzaj mięśni – stabilizujące stawy i całą postawę ciała, a także mięśnie powierzchowne i głębokie.

Główne zalety treningu TRX to:

· w czasie ćwiczeń cały czas pracuje kręgosłup – dzięki temu rozwijają się najważniejsze rodzaje mięśni umożliwiające normalne funkcjonowanie, czyli podtrzymujące kręgosłup;

· konsekwencją wspierania mięśni kręgosłupa jest zmniejszenie ryzyka wszelkich urazów, dzięki wzmocnieniu stabilności kręgosłupa i stawów;

· wykonywanie nawet krótkich treningów przynosi duże efekty – w czasie treningu TRX pracuje całe ciało, poza tym z jednego ćwiczenia w drugie przechodzi się bardzo szybko , nie tracąc czasu;

· tego rodzaju ćwiczenia nie obciążają stawów, a przy tym bardzo skutecznie wzmacniają mięśnie, które je odciążają;

· sprzęt umożliwia ćwiczenia w każdym terenie – w domu czy na świeżym powietrzu;

· trening TRX dostępny jest dla osób o różnym poziomie zaawansowania – ćwiczyć mogą zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni;

· trening jest nieskomplikowany, a zarazem bardzo efektywny.

Zobacz także: Rozciąganie z Qczajem działa lepiej niż poranna kawa!

Trening TRX – jak ułożyć odpowiedni plan?

Aby trening był najskuteczniejszy, powinien angażować jak największe partie mięśni. Taśmy dają możliwość ćwiczeń mieszanych, które angażują jednocześnie nogi i ręce. Dlatego trening TRX jest bardzo uniwersalny, a jednocześnie nie sposób się nim znudzić. Dobrze przy taśmach sprawdza się trening interwałowy, który ma wpływ nie tylko na sylwetkę, ale też znacznie poprawia wydolność organizmu.

Trening TRX dostępny jest dla każdego ze względu na możliwość zróżnicowania poziomu trudności. Podstawową zasadą jest zasada wahadła związana ze zmianą kąta nachylenia tułowia. Im bardziej kąt się zmniejsza, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Oznacza to, że im bliżej podłoża znajduje się ciało, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Druga zasada zróżnicowania obciążenia przy tworzeniu planu treningu TRX to punkty podparcia. Im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie trudniejsze. Ćwiczenie przy podparciu na jednej nodze będzie dużo efektywniejsze niż ćwiczenie na dwóch nogach podpierających się o podłoże.

Zobacz film: Doping u sportowców. Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenia w ramach treningu TRX są tak zróżnicowane, że w praktyce możliwość wyboru wariantów jest nieograniczona , dlatego każdy ćwiczący może bez problemu opracować swój własny plan ćwiczeń o odpowiednim obciążeniu i intensywności.

Przykładowy plan ćwiczeń TRX dotyczyć może mięśni brzucha i klatki piersiowej.

Najpierw można wykonać trzy serie ćwiczeń mięśni brzucha, na które składają się:

· unoszenie bioder podpartych tyłem (12 powtórzeń),

· opuszczanie tułowia klęcząc (12 powtórzeń),

· przyciąganie kolan (20 powtórzeń),

· plank boczny (30 sekund na każdym z boków).

Druga część ćwiczeń dotyczy klatki piersiowej (cztery serie) i obejmuje:

· głębokie pompki (12 powtórzeń),

· rozciąganie (12 powtórzeń),

· pompki, przy których ciężar ciała opiera się na taśmach z pochyleniem przodem do podłoża (12 powtórzeń).

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"