Kalistenika - plan treningowy, ćwiczenia i efekty

Blondynka w białym topie
Fot. Andriy Onufriyenko / Getty Images
Kalistenika to stosunkowo nowy rodzaj ćwiczeń, ale już teraz zyskuje ogromną popularność wśród sportowców na całym świecie. Jest to siłowo-wytrzymałościowy trening, polegający na wykorzystaniu masy swojego ciała. Dowiedz się, co to jest kalistenika, jakie ćwiczenia wchodzą w jej skład oraz jakie efekty przynosi.
  • Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?
    • Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?
      • Kalistenika na masę - plan treningowy na masę

        Nazwa “ kalistenika ” kojarzy się raczej z imieniem bohaterki książki fantasy lub dziedziną medycyny alternatywnej. Tymczasem jest to specjalny zestaw ćwiczeń, w których nie potrzebny jest nam specjalistyczny sprzęt , a jedynie masa naszego ciała. Trening kalisteniczny opiera się przede wszystkim na tak podstawowych ćwiczeniach jak pompki, przysiady, brzuszki czy podciąganie się na drążku. Jego ogromną zaletą jest fakt, że cały plan treningowy wykonać możemy w domu lub na świeżym powietrzu, bez konieczności wykupienia karnetu na siłownię czy inwestowania w drogie osprzętowanie.

        Kalistenika, ćwiczenia i plan treningowy - na czym polega kalistenika?

        Kalistenika to sport zarówno dla młodych, jak i starszych osób, dla kobiet i mężczyzn oraz dla początkujących i zaawansowanych sportowców. Trening kalisteniczny opiera się na wykorzystywaniu wszystkich mięśni oraz masy naszego ciała. Określa się ją mianem “sportu kreatywnego”, gdyż sportowiec sam może wymyślać i dopasowywać do siebie wykonywane ćwiczenia oraz plan treningowy . Nie ma w niej dokładnie opisanych zasad, odliczania serii czy mierzenia tętna. Można podchodzić do niej indywidualnie i intuicyjnie, a celem są poprawione siła i sprawność. Kalistenika sprawia, że wszystkie nasze mięśnie współgrają ze sobą, co prowadzi do poprawienia kondycji oraz pomaga w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Wystarczy zaledwie sześć zestawów podstawowych ćwiczeń (wzmacniających mięśnie nóg, brzucha, pleców, barków, kręgosłupa i klatki piersiowej), by stworzyć odpowiedni plan treningowy.

        Kalistenika, nogi - by wzmocnić siłę nóg wystarczy wykonywać znane wszystkim przysiady.

        Kalistenika, brzuch - mięśnie brzucha ćwiczyć można np. podciągając nogi podczas zwisu. Kalistenika, plecy - w trakcie podciągania się na drążku ćwiczymy mięśnie pleców oraz bicepsy.

        Kalistenika, barki - podstawowe ćwiczenia na barki to przede wszystkim dipy, czyli pompki na poręczach.

        Kalistenika, kręgosłup - mięśnie kręgosłupa najlepiej ćwiczyć, wykonując tzw. mostki.

        Kalistenika, klatka piersiowa - by wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy, wykonuj pompki.

        Kalistenika, plan treningowy dla początkujących - jak zacząć?

        Kalistenika dla początkujących sportowców może być dość wymagającym sportem. Choć składa się głównie z podstawowych ćwiczeń, znanych nam z zajęć wf-u, wymaga dobrej kondycji oraz dużej ilości samozaparcia. Nie należy się jednak poddawać. Treningi siłowo-wytrzymałościowe mają to do siebie, że z czasem wdrażania ich w życie ich wykonanie staje się łatwiejsze i przyjemniejsze. Początki mogą być trudne, ale z pewnością trening przyniesie oczekiwane efekty, czyli zwiększenie siły i wyrzeźbioną sylwetkę. Na początku naszej przygody z treningiem kalistenicznym warto skupić się na nauce prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Poświęć więc więcej uwagi na sposób, w jaki wykonujesz dany ruch, niż na ilość wykonywanych serii. Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Zacznij od truchtu i szybkiej rozgrzewki (np. pajacyków). Następnie wykonaj kilka serii ćwiczeń, odpowiadających za pracę konkretnych partii mięśniowych. Każdy trening powinien pobudzać do pracy mięśnie całego ciała. Przykładowo więc na nogi wykonuj przysiad z wyskokiem, na brzuch burpees, a na barki pompki. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w średnio w 8 seriach podczas 4 powtórzeń.

        Kalistenika na masę - plan treningowy na masę

        Jeśli chcesz zwiększyć masę swojego ciała, niezbędnymi elementami Twojego dnia powinny stać się systematyczny trening oraz odpowiednia dieta . Kalistenika stanowi wymagający trening, dlatego w swojej diecie należy zadbać o zwiększenie ilości węglowodanów. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, kobiety nieco mniej. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30% kaloryczności dziennej. Kalistenika to idealny trening na zwiększenie masy. Sednem sukcesu jest zwiększanie intensywności treningu. Jeśli w jednym tygodniu jesteś w stanie zrobić 50 przysiadów, w następnym spróbuj wykonać ich 70. Natomiast gdy zwykłe pompki wymagają od Ciebie minimum wysiłku, zacznij wykonywać je na jednej ręce. Nie bez powodu kalistenika nazywana jest “kreatywną dziedziną sportu”. Za każdym razem, gdy wyda Ci się, że nie możesz wymyślić trudniejszych lub bardziej wymagających ćwiczeń - poszukaj inspiracji w książkach lub w internecie bądź zapytaj znajomych sportowców. Zawsze bowiem znajdziesz coś, co podwyższy Twoją poprzeczkę ćwiczeniową.

        Zobacz film: Ewa Chodakowska i 6-minutowy trening dla pracusiów, źródło: Dzień Dobry TVN

        Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

        podziel się:

        Pozostałe wiadomości

        Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

        Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
        Materiał promocyjny

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
        Materiał promocyjny

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
        Materiał promocyjny

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
        Materiał promocyjny

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
        Materiał promocyjny

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
        Materiał promocyjny

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
        Materiał promocyjny

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
        Materiał promocyjny

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
        Materiał promocyjny

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
        Materiał promocyjny

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"