Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Źródło: Willie B. Thomas/Getty Images
Aby trening klatki piersiowej przyniósł oczekiwane efekty, ćwiczenia na klatkę powinny angażować jak najwięcej partii mięśniowych obręczy barkowej i grzbietu w połączeniu z odpowiednim torem oddychania. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu polecane są dla początkujących sportowców bądź jako uzupełnienie rehabilitacji chorób płuc, kręgosłupa, wad postawy lub jako profilaktyka powikłań z hipokinezy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z powodzeniem sprawdzają się w warunkach domowych, bez specjalistycznego sprzętu oraz w siłowni w towarzystwie profesjonalnego wyposażenia, jednak w obu sytuacjach niewłaściwie wykonywany trening na klatkę może wywołać szereg kontuzji i zniechęcić do aktywności fizycznej. Ćwiczenia na klatkę piersiową stawiają na jakość, nie na ilość.

Zobacz wideo: Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków

Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Jak ćwiczyć przed telewizorem?
Źródło: Dzień Dobry TVN

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą mieć różny charakter w zależności od celu, jaki sportowiec pragnie uzyskać. W przypadku, kiedy ćwiczenia na klatkę zakładają rozbudowę masy mięśniowej, ich intensywność będzie wysoka a ilość powtórzeń niska, natomiast trening na klatkę piersiową dla celów rehabilitacyjnych czy rekreacyjnych praktykowany będzie z niskim lub umiarkowanym tempem oraz z minimalnym obciążeniem, a nawet w odciążeniu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową to przede wszystkim maksymalne skupienie uwagi na technice i precyzji wykonania danego ćwiczenia oraz ciągłości i kompleksowości całego treningu klatki piersiowej, uwzględniając odpoczynek między sesjami treningowymi oraz odpowiednią regenerację w dni wolne od ćwiczeń.

Ćwiczenia na klatkę niezależnie od zamierzonych efektów powinny być dokładnie zaplanowane, uwzględniając stan zdrowia i kondycję sportowca, tryb życia, motywację oraz potencjalne przeszkody narażające systematyczność ćwiczeń na klatkę, np. nieregularny tryb pracy czy nagłe zmiany planów.

Pompki na klatkę to najbardziej powszechne ćwiczenie domowe, jednak coraz częściej się od niego odchodzi na rzecz innowacyjnych metod i programów treningowych.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Domowe ćwiczenia na klatkę mają wiele wariantów i możliwości. Dźwiganie ciężaru własnego ciała może odbywać się niemal w każdej pozycji, z wykorzystaniem wszelkich mebli, schodów i przedmiotów codziennego użytku. Z każdym pomysłem na urozmaicenie ćwiczeń na klatkę więcej partii mięśni zostanie zaangażowanych, inaczej regulowane będzie tętno i oddech oraz zmysł równowagi i koordynacji wzrokowo-ruchowej.

Warto pamiętać, że dużym partiom mięśniowym, jak w trakcie ćwiczenia na klatkę piersiową w warunkach domowych, należy zapewnić odpowiednio długą regenerację, np. 48 godzin.

Trening na klatkę piersiową

Trening klatki powinien być zawsze poprzedzony rozgrzewką, uwzględniającą ćwiczenia rozciągające, oddechowe oraz czynne wolne obręczy barkowej, stawów kończyn górnych oraz kręgosłupa, czyli elementów układu ruchu najbardziej zaangażowanych w pracę klatki piersiowej. Rozgrzewka przygotowuje organizm do części głównej treningu klatki piersiowej, podnosząc temperaturę ciała i rozciągając mięśnie, przyspieszając oddech i podnosząc ciśnienie krwi. Do ćwiczeń przed treningiem klatki piersiowej należą m.in.: skłony, przysiady, wymachy ramion, skręty ciała, ściąganie łopatek, krążenia ramion, przedramion i nadgarstków.

Żelazną zasadą prawidłowego i skutecznego wykonania ćwiczenia na klatkę piersiową jest stabilizacja ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia, czyli maksymalna izolacja danego obszaru ciała i unikanie kompensacyjnych, dodatkowych ruchów, np. w klasycznych pompkach często obserwuje się nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa w trakcie prostowania ramion, wypięcie pośladków, obniżanie brody do podłogi itp.

Wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej wymagają prostego kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia oraz wykonania ruchu z nóg lub ramion (w zależności od rodzaju ćwiczenia na klatkę).

Ćwiczenie 1. Pilatesowe pompki. Leżenie na brzuchu, nogi złączone, ugięte w kolanach, podudzia lekko uniesione nad podłogę, ręce na szerokość ramion. Wdech w pozycji wyjściowej – wydech z ugięciem ramion w łokciach do 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej;

Ćwiczenie 2. Klasyczne pompki. Podpór przodem, dłonie szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugięcie ramion w łokciach jak w ćwiczeniu 1; powrót do pozycji wyjściowej;

Ćwiczenie 3. Podciąganie do stołu. Leżenie na plecach pod stołem, chwyt krawędzi blatu szerokim nachwytem, sylwetka prosta, mięśnie napięte, nogi złączone. Uniesienie tułowia w kierunku blatu; powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Pompki do ściany. Stanie przodem w rozkroku na odległość ok. metra od ściany, stopy na szerokość bioder, ręce oparte o ścianę na szerokość ramion. Ugięcie ramion do chwili dotknięcia twarzą do ściany; powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5. Pompka tricepsowa. Ramiona proste oparte o siedzisko krzesła, nogi proste. Ugięcie ramion w łokciach do 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na klatkę typu pompki, można urozmaicać na wiele sposobów, tworząc niekończącą się gamę ćwiczeń, np. opierając dłonie lub ręce na piłce gimnastycznej, unosząc jedną nogę lub rękę w trakcie ruchu i przenosząc ciężar ciała na jedną stronę w końcowym etapie ruchu. Ćwiczenia na klatkę z hantlami bądź uchwytami na nadgarstki, odciążające stawy, podnoszą stopień trudności, podobnie jak założenie plecaka z książkami dla obciążenia osiowego bądź zmiana rozstawienia i kierunku dłoni.

Zobacz też:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Willie B. Thomas/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"