Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, lędźwiowy i piersiowy – kiedy i jak je wykonywać?

Ból pleców i inne dolegliwości związane z kręgosłupem stają się coraz powszechniejsze. Główną tego przyczyną jest siedzący tryb życia i brak odpowiedniej dawki ruchu. W przypadku mniejszych problemów dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia na kręgosłup.

Ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać w domu lub na specjalnych zajęciach. Do większości z nich nie jest potrzebny specjalny sprzęt, jednak dobre efekty dają też ćwiczenia na kręgosłup z piłką. Jak przeprowadzać taki trening i kto powinien go wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup w domu – kto może je wykonywać?

Regularne ćwiczenia na kręgosłup, a więc wykonywane ok. 2–3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut to doskonała profilaktyka jego schorzeń oraz sposób na złagodzenie niewielkich dolegliwości z nim związanych. Jednak nie każda osoba powinna się na nie decydować. Przeciwwskazaniem są m.in. poważniejsze choroby, w tym przepuklina kręgosłupa, czyli dyskopatia w kręgosłupie lędźwiowym. W takiej sytuacji zwykle zaleca się ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup pod okiem fizjoterapeuty. Także poważne wady i skrzywienia wymagają konsultacji ze specjalistą i dobrania odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup. Zasada ta dotyczy również dzieci. Ostrożne powinny być też ciężarne kobiety, które każdy rodzaj aktywności powinny omawiać z lekarzem. Zalecane ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to np. pływanie i proste sposoby na rozciągnięcie pleców. Dobrym pomysłem będzie również uczestnictwo w zajęciach prowadzonych specjalnie dla przyszłych mam.

Należy także pamiętać, że w przypadku nagłego uczucia silnego bólu, zwłaszcza jeśli nie przechodzi on po kilkunastu minutach, trzeba natychmiast zaniechać ćwiczeń i udać się do lekarza.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy – jak je wykonywać?

Gimnastykę na kręgosłup można z powodzeniem wykonywać w domu. Wystarczy tylko mata lub koc oraz wygodne ubranie. Wiele ćwiczeń wykonuje się w leżeniu na plecach, unosząc jednocześnie barki i ramiona. Jednym z nich jest ułożenie się w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami, skrzyżowanie przedramion za głową, a następnie unoszenie miednicy oraz kości ogonowej wraz z barkami i głową. Podobne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach z ugiętymi nogami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, a następnie unoszeniu głowy oraz obręczy barkowej, sięgając brodą do klatki piersiowej. W obu przypadkach należy dociskać okolicę krzyżową do podłogi, a sam ruch wykonać po 5 razy. Te propozycje to dobre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny często wykonuje się w pozycji siedzącej. Siadając należy rozstawić stopy, a potem obracać głowę w prawo i w lewo w jej różnych ustawieniach, najpierw pochylając ją do przodu, następnie odchylając, a potem patrząc prosto przed siebie, z dłońmi ułożonymi na karku. W każdej z tych pozycji należy powtórzyć ruch po 10 razy.

Z prostych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy poleca się np. „koci grzbiet”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, dłonie ułożyć pod barkami, wyprostować kręgosłup i ustawić głowę neutralnie. Następnie, podciągając mocno miednicę, wygiąć plecy w łuk i opuścić głowę, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wygiąć plecy w drugą stronę, odchylając głowę. Całość należy powtórzyć płynnymi ruchami 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup – joga, pilates i fit ball

Doskonałym sposobem na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa będą też ćwiczenia z zakresu jogi. Jednak osoby, które zamierzają wykonywać asany samodzielnie, powinny najpierw wybrać się przynajmniej na kilka sesji, aby nauczyć się podstaw ich skuteczności i bezpieczeństwa. W domu można za to wypróbować czerpiący z niej europejski system, pilates. Ćwiczenia na kręgosłup tego typu pozwolą odpowiednio go rozciągnąć, zmobilizować oraz wzmocnić mięśnie grzbietu. Jednym z łatwiejszych oraz najskuteczniejszych jest tzw. „ławeczka”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, z wyprostowanymi plecami, neutralnie ustawioną głową, podciągnięta miednicą i dłońmi pod barkami. Następnie podnosić naprzemiennie nogę i rękę po przeciwnych stronach ciała, wyciągając je tak, by tworzyły linię prostą z plecami. Za każdym razem należy wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, po czym wrócić do ustawienia wyjściowego. Przez cały czas trzeba utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Można też spróbować trudniejszej wersji, podczas której po uniesieniu kończyn styka się ze sobą łokieć i kolano. W obu przypadkach powinno się wykonać 10–15 powtórzeń. Tego typu ćwiczenia izometryczne na kręgosłup działają profilaktycznie oraz zmniejszają niewielkie dolegliwości bólowe.

Dobrym sposobem na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu jest trening z użyciem piłki. Zaleca się go m.in. osobom, które ze względu na problemy z kręgosłupem nie powinny trenować w tradycyjny sposób. Skuteczne ćwiczenia z piłką na kręgosłup mogą polegać np. na ułożeniu się na plecach i ułożeniu stóp na tym przyrządzie gimnastycznym, a następnie unoszenie bioder tak, aby plecy utworzyły linię prostą. Unoszenia należy wykonywać powoli i powtórzyć je 10 razy.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu to świetny sposób na zachowanie dobrego zdrowia. Jednak w przypadku poważniejszych problemów, trening zawsze należy skonsultować ze specjalistą.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"