Ból pleców i inne dolegliwości związane z kręgosłupem stają się coraz powszechniejsze. Główną tego przyczyną jest siedzący tryb życia i brak odpowiedniej dawki ruchu. W przypadku mniejszych problemów dobrym rozwiązaniem będą ćwiczenia na kręgosłup.Ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać w domu lub na specjalnych zajęciach. Do większości z nich nie jest potrzebny specjalny sprzęt, jednak dobre efekty dają też ćwiczenia na kręgosłup z piłką. Jak przeprowadzać taki trening i kto powinien go wykonywać?
Ćwiczenia na kręgosłup w domu – kto może je wykonywać?
Regularne ćwiczenia na kręgosłup, a więc wykonywane ok. 2–3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut to doskonała profilaktyka jego schorzeń oraz sposób na złagodzenie niewielkich dolegliwości z nim związanych. Jednak nie każda osoba powinna się na nie decydować. Przeciwwskazaniem są m.in. poważniejsze choroby, w tym przepuklina kręgosłupa, czyli dyskopatia w kręgosłupie lędźwiowym. W takiej sytuacji zwykle zaleca się ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup pod okiem fizjoterapeuty. Także poważne wady i skrzywienia wymagają konsultacji ze specjalistą i dobrania odpowiednich ćwiczeń korekcyjnych na kręgosłup. Zasada ta dotyczy również dzieci. Ostrożne powinny być też ciężarne kobiety, które każdy rodzaj aktywności powinny omawiać z lekarzem. Zalecane ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to np. pływanie i proste sposoby na rozciągnięcie pleców. Dobrym pomysłem będzie również uczestnictwo w zajęciach prowadzonych specjalnie dla przyszłych mam.
Należy także pamiętać, że w przypadku nagłego uczucia silnego bólu, zwłaszcza jeśli nie przechodzi on po kilkunastu minutach, trzeba natychmiast zaniechać ćwiczeń i udać się do lekarza.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy – jak je wykonywać?
Gimnastykę na kręgosłup można z powodzeniem wykonywać w domu. Wystarczy tylko mata lub koc oraz wygodne ubranie. Wiele ćwiczeń wykonuje się w leżeniu na plecach, unosząc jednocześnie barki i ramiona. Jednym z nich jest ułożenie się w pozycji leżącej z wyprostowanymi nogami, skrzyżowanie przedramion za głową, a następnie unoszenie miednicy oraz kości ogonowej wraz z barkami i głową. Podobne ćwiczenie polega na położeniu się na plecach z ugiętymi nogami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, a następnie unoszeniu głowy oraz obręczy barkowej, sięgając brodą do klatki piersiowej. W obu przypadkach należy dociskać okolicę krzyżową do podłogi, a sam ruch wykonać po 5 razy. Te propozycje to dobre ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny często wykonuje się w pozycji siedzącej. Siadając należy rozstawić stopy, a potem obracać głowę w prawo i w lewo w jej różnych ustawieniach, najpierw pochylając ją do przodu, następnie odchylając, a potem patrząc prosto przed siebie, z dłońmi ułożonymi na karku. W każdej z tych pozycji należy powtórzyć ruch po 10 razy.
Z prostych ćwiczeń na kręgosłup piersiowy poleca się np. „koci grzbiet”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, dłonie ułożyć pod barkami, wyprostować kręgosłup i ustawić głowę neutralnie. Następnie, podciągając mocno miednicę, wygiąć plecy w łuk i opuścić głowę, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wygiąć plecy w drugą stronę, odchylając głowę. Całość należy powtórzyć płynnymi ruchami 10 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup – joga, pilates i fit ball
Doskonałym sposobem na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa będą też ćwiczenia z zakresu jogi. Jednak osoby, które zamierzają wykonywać asany samodzielnie, powinny najpierw wybrać się przynajmniej na kilka sesji, aby nauczyć się podstaw ich skuteczności i bezpieczeństwa. W domu można za to wypróbować czerpiący z niej europejski system, pilates. Ćwiczenia na kręgosłup tego typu pozwolą odpowiednio go rozciągnąć, zmobilizować oraz wzmocnić mięśnie grzbietu. Jednym z łatwiejszych oraz najskuteczniejszych jest tzw. „ławeczka”. Należy przyjąć pozycję klęku podpartego, z wyprostowanymi plecami, neutralnie ustawioną głową, podciągnięta miednicą i dłońmi pod barkami. Następnie podnosić naprzemiennie nogę i rękę po przeciwnych stronach ciała, wyciągając je tak, by tworzyły linię prostą z plecami. Za każdym razem należy wytrzymać w tej pozycji kilka sekund, po czym wrócić do ustawienia wyjściowego. Przez cały czas trzeba utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Można też spróbować trudniejszej wersji, podczas której po uniesieniu kończyn styka się ze sobą łokieć i kolano. W obu przypadkach powinno się wykonać 10–15 powtórzeń. Tego typu ćwiczenia izometryczne na kręgosłup działają profilaktycznie oraz zmniejszają niewielkie dolegliwości bólowe.
Dobrym sposobem na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w domu jest trening z użyciem piłki. Zaleca się go m.in. osobom, które ze względu na problemy z kręgosłupem nie powinny trenować w tradycyjny sposób. Skuteczne ćwiczenia z piłką na kręgosłup mogą polegać np. na ułożeniu się na plecach i ułożeniu stóp na tym przyrządzie gimnastycznym, a następnie unoszenie bioder tak, aby plecy utworzyły linię prostą. Unoszenia należy wykonywać powoli i powtórzyć je 10 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup w domu to świetny sposób na zachowanie dobrego zdrowia. Jednak w przypadku poważniejszych problemów, trening zawsze należy skonsultować ze specjalistą.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Pozostałe wiadomości
ParentingSamotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"
GwiazdyTakiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących
Styl życiaQuiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?
Przepisy kulinarneŻurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?
GwiazdyRebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"
GwiazdyNowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał
Przepisy kulinarneSerowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
GwiazdyJak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"
Styl życiaTradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?
Przepisy kulinarne"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić
GwiazdyWojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"
Przepisy kulinarneWyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Zdrowe odżywianieIle jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości
GwiazdyKsiężna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"
Podróże10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
ParentingKobiety hejtowane za wielodzietność. "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"
GwiazdyZjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?
Styl życiaSiostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"
GwiazdyKlaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?
Zdrowe odżywianieTen składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
HoroskopWiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania
PsychologiaCzy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"
Styl życiaPolska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu
Parenting"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom
Przepisy kulinarnePotrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
GwiazdyMarcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"
GwiazdyObejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki
Sposób na wnętrzeSposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
GwiazdySarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka
GwiazdyWyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"
GwiazdyNazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?
Pielęgnacja twarzy i ciałaDbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Parenting"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia
DomSposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić
Gwiazdy"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie
Pielęgnacja twarzy i ciałaZatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
NewsyPlatforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"
Aranżacje wnętrzWiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje
LongFormBrak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
NewsyCo i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?
ZwierzętaNie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas
Styl życiaTo najczęstszy błąd w podawaniu żurku
HoroskopWybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4
GwiazdyMateusz Hładki poprowadzi nowy program
Przepisy kulinarneSprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?
NewsyE-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Zdrowe odżywianieIle cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"
Styl życiaPaulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie
ParentingWielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"
GwiazdySanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?
Przepisy kulinarne9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy
ŚwiatWakacje w maju – gdzie warto pojechać?
GwiazdyOla Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą
Nasze akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas
Styl życiaJak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"
GwiazdyGrupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę
GwiazdyBeata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów
Styl życiaNauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"