Biceps to potoczna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia, który obok mięśnia ramiennego należy do partii mięśni górnej części ramion. Składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Długa znajduje się po zewnętrznej stronie ramienia, natomiast krótka od wewnętrznej strony. Mięsień dwugłowy ma jedną główną funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym. Jakie ćwiczenia na biceps pozwolą go szybko i efektywnie wyrzeźbić?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?
Najlepsze ćwiczenia na biceps angażują do pracy cały mięsień dwugłowy ramienia. Można to osiągnąć jedynie z użyciem dodatkowego obciążenia, np. hantli, sztangi lub nawet butelek z piaskiem. Plan treningowy powinien zakładać ćwiczenia obu głów mięśni. Zatem właściwie dobrany trening bicepsa musi obejmować ćwiczenia złożone, gdzie obie głowy pracują z podobną intensywnością, a także ćwiczenia skoncentrowane na danej głowie.
Najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia na bicepsy, podczas których realizuje się łącznie od dziewięciu do dwunastu serii, w trzech do czterech ćwiczeniach, po trzy do czterech w serii.
Ćwiczenia na biceps ze sztangą: uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej
Aby wykonać to ćwiczenie na biceps, należy stanąć w lekkim rozkroku. Barki powinny być cofnięte. Sztangę należy unieść podchwytem przy ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym. Uniesienie sztangi powinno być wykonane poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej należy powrócić do pozycji wyjściowej. Przy ugięciu trzeba zrobić wydech, natomiast w czasie opuszczania sztangi – wdech. Podczas ćwiczeń ruch powinien być na tyle powolny, aby stale utrzymać napięcie mięśniowe.
Ćwiczenia na biceps ze sztangą: unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie
Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie umożliwia większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Aby właściwie wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji pochylonej. Dzięki temu siła ciążenia zostanie zwiększona, przez co bicepsy będą ciężej pracować.
Mike Harrington/Getty Images
Do tego ćwiczenia na biceps należy użyć hantli. Na początku trzeba usiąść na prostej ławce w rozkroku. Następnie bierze się do ręki hantel, opiera się łokieć o kolano i całkowicie prostuje ramię. Druga ręka powinna być oparta na przeciwnym kolanie. Przy zginaniu łokcia należy unieść hantel w kierunku barku, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej, prostując całkiem ramię.
Ćwiczenia na biceps: unoszenie sztangielek na modlitewniku
Unoszenie sztangielek na modlitewniku to ćwiczenie na bicepsy, które należy wykonywać chwytem młotkowym. Za sprawą oparcia łokci można bardzo dobrze wyizolować pracę mięśni. Trzeba jednak pamiętać o pozycji, która polega na tym, że klatka piersiowa odpowiednio przylega do oparcia ławki, a samo oparcie jest ulokowane pod pachami ćwiczącego.
Ćwiczenia na biceps: unoszenie przedramion w pozycji siedzącej
Te ćwiczenia angażują całość bicepsa. Najbardziej pracuje tu głowa długa mięśnia. Ważny w przypadku tego ćwiczenia jest kąt nachylenia ławki – powoduje on zwiększenie długości pracy, którą biceps musi wykonać. Dzięki temu praca bicepsa jest cięższa, a nachylenie dodatkowo izoluje pracę mięśnia. Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej można wykonywać naprzemiennie jedną ręką lub obiema.
Czy pompki są dobre na biceps?
Biceps można ćwiczyć także za pomocą konkretnej wersji pompek. Jednak są to dość trudne do wykonania ćwiczenia, dlatego polecane są głównie osobom zaawansowanym. Ich potoczna nazwa to pompka „piesek” lub pompka „nurek”. Mimo że pozycja wyjściowa przypomina zwykłe pompki, ruch powinien być wykonany w nieco inny sposób. Biodra należy unieść wysoko, by ciało nabrało kształtu odwróconej litery V. Wykonując te pompki, trzeba zrobić ruch podobny do nurkowania w wodzie, przy jednoczesnym wystawianiu głowy nad jej powierzchnię.
Jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu?
Nie trzeba wcale uczęszczać na siłownię, aby zadbać o mięśnie. Trening na biceps można z powodzeniem wykonywać także w domu. Warto jednak w tym wypadku zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Co prawda można wielokrotnie podnosić różnego typy ciężary. Jednak znacznie wygodniej jest ćwiczyć ze sprzętem do tego przeznaczonym. Do domowych ćwiczeń na biceps przydadzą się przede wszystkim sztangielki (hantelki) i sztanga, zwłaszcza łamana. Jeśli mimo to nie chcemy lub nie możemy pozwolić sobie na własne przyrządy, ostatecznie możemy je zastąpić plecakiem lub butelkami wypełnionymi piaskiem. Domowy trening powinien obejmować ćwiczenia na biceps polegające na uginaniu ramion z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej, uginanie młotkowe z hantlami lub podciąganie na drążku podchwytem.
Ostatecznie niezależnie od miejsca, każda odpowiednio wykonana aktywność jest dla nas korzystna. Jeśli ćwiczenia na biceps to dla Ciebie za mało, zawsze możesz dołączyć do planu treningowego również inne partie.
Zobacz też:
Ćwiczenia rozluźniające i oddechowe z Kasią Bigos. "Będą bezpieczne dla każdej osoby"
Zobacz video: Jak wykonać trening z hantlami w domu?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Westend61