Ćwiczenia na barki dla kobiet. Sprawdź, jak przeprowadzić trening

Ćwiczenia na barki dla kobiet. Sprawdź, jak przeprowadzić trening
Ćwiczenia na barki dla kobiet. Sprawdź, jak przeprowadzić trening
Źródło: Fot. Getty Images/Peter Cade
Wielu z nas przeprowadzając trening w domu czy na siłowni, nie skupia się na barkach. Wolimy pracować nad brzuchem, udami, pośladkami i innymi partiami ciała. A przecież odpowiednio wyćwiczone barki zapewniają nam odpowiednie proporcje w budowie.
Jak się przełamać i zacząć ćwiczyć?
Źródło: Dzień Dobry TVN

Niezależnie od płci, barki to jedna z niezwykle ważnych do wyćwiczenia partii ciała. Poznaj rodzaje ćwiczeń na barki w domu i na siłowni i rozpocznij swój trening!

Ćwiczenia na barki - jak je wykonywać?

Zanim zaczniesz stosować dobre ćwiczenia na barki , rozgrzej obręcz barkową, np. wykonując krążenia i wymachy nawet przez kilka minut. Spośród ćwiczeń z hantlami na ramiona i barki możesz zdecydować się na przykład na:

  • wypchnięcia z kąta prostego - stań stabilnie z obciążeniem w dłoniach, układając ręce pod kątem prostym, rozłożone na boki. Następnie wypchnij ręce w górę, łącząc dłonie nad głową;
    • wznoszenie dłoni do barków na boki - stań prosto i podnoś lekko ugięte w łokciach ręce z obciążeniem na boki. Takie domowe ćwiczenia na barki doskonale je wzmocnią;
      • wznoszenie dłoni do barków do przodu - to typ ćwiczeń na barki na siłowni i w domu. Weź hantle w dłonie i wyprostowane ręce unieś przed siebie. Przytrzymaj przez kilka sekund i dopiero opuść;
        • motylki - to jedno ze skutecznych ćwiczeń na tył barków. Wykonywać je możesz w siedzeniu, leżeniu i staniu. To również dobre ćwiczenia na szerokie barki, nawet bez sprzętu, ponieważ wykorzystać możesz wypełnione wodą butelki. Pochyl ciało do przodu, lekko ugnij ręce w łokciach i podnoś na wysokość barków lub, jeśli leżysz, po prostu łącz dłonie przed sobą i opuszczaj niemal do podłogi. To ćwiczenie dobrze działa również na klatkę piersiową i plecy.

          Przy regularnych ćwiczeniach barki z pewnością szybko nabiorą siły i lepszego wyglądu. Powyższy zestaw sprawdzi się również jako ćwiczenia na barki dla dziewczyn.

          Ćwiczenia hantlami na barki - ze sztangą, dla kobiet, na przód barków. Dlaczego warto trenować?

          Moc ćwiczeń na barki najczęściej dostrzegają panowie, dla których silne ręce są atrybutem męskości. Jednak te partie ciała powinny wyćwiczyć również panie. Nie muszą to być przecież ćwiczenia na duże barki. Te odpowiednio dobrane pozwolą nam utrzymać odpowiednią postawę ciała i proste plecy, a przy tym zapobiec bólowi. Dlatego właśnie ćwiczenia na barki i plecy powinny znaleźć się w naszym planie treningowym.

          Ćwiczenia na mięśnie barków są również niezwykle użyteczne ze względu na to, że bez ich rozbudowania nie będziemy wyglądać proporcjonalnie. Poza tym silne barki wspierają pozostałe mięśnie góry ciała .

          Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu - sztanga, a co zamiast? Ćwiczenia na tylną część barków i nie tylko

          Wykonywanie ćwiczeń na barki na siłowni, np. ze sztangą przynosi doskonałe efekty. Możemy spróbować m.in. wznosów lateralnych, a więc unoszenia sztangi wzdłuż ciała, czy wyrzutów, czyli podnoszenia sztangi nad głowę. Jednak w domu, organizując sobie odpowiednio obciążenie, możesz osiągnąć nie gorsze efekty. Bardzo dobrze wyćwiczymy tę partię ciała m.in. dzięki treningowi klatki piersiowej. Zamiast sztangi wystarczą tradycyjne pompki. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tej zwykłej, spróbuj damskiej wersji na kolanach. Również wznosy lateralne możesz wykonywać w domu, jednak zamiast sztangi użyj hantelków albo butelek.

          Inną opcją są wznosy do przodu, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i samodzielnie w domu. Spróbuj zamiany rąk, a więc początkowo np. kilku powtórzeń lewą, potem prawą ręką. Inne ćwiczenie na barki to utrzymywanie wyprostowanych rąk po bokach na wysokości barków i kręcenie niewielkich kółeczek w przód i w tył. Wygląda niepozornie, jednak potrafi wyczerpać, zwłaszcza początkujących.

          Dobre ćwiczenia na tylną część barków to np. wspomniane już motylki. W przypadku tyłu barków ćwiczenia są zwykle dość męczące, ponieważ większość z nas rzadko je trenuje, jednak musimy pamiętać o proporcjonalnym rozwoju mięśni.

          Inna możliwość to tzw. szwedzkie pompki. Ustaw się plecami do podłogi, stawiając na niej zarówno dłonie, jak i stopy. Postaraj się unieść pośladki nieco w górę. Wykonuj odwrotne pompki, uginając łokcie. Pamiętaj, że im dalej wysuniesz nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. W tym ćwiczeniu na barki siłownia może Ci zaoferować step, który je ułatwi, jednak nie jest to konieczne.

          Ćwiczenia na barki - rehabilitacja. Hantle, ćwiczenia na plecy i barki, rozciągające barki, ćwiczenia na obręcz barkową w domu

          Ćwiczenia na barki z hantlami lub bez powinniśmy wykonywać również podczas rehabilitacji tej części ciała. W przypadku problemów z barkami ćwiczenia te mogą jednak nieco różnić się od treningu na siłowni. Ćwiczenia obręczy barkowej mogą np. zwiększyć zakres ruchu ręki. Możesz np. przyjąć pozycję klęku podpartego i na zmianę wyciągać ręce przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, starając się utrzymywać proste plecy.

          Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z hantlami na barki, pamiętaj, by nie brać zbyt dużego obciążenia. Masz przywrócić im sprawność, a nie je przeciążyć.

          Ćwiczenia barków zwykle dają się we znaki każdemu ćwiczącemu. Jednak bez nich nie ukończymy w pełni naszego treningu. Zacznij już dziś, a wysiłek na pewno się opłaci!

          Ćwiczenia na plecy z hantlami – jakie są najlepsze?

          Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny skupiać się na przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego treningu. Na dobry początek wystarczą np. ciężarki o wadze 0,5–1 kg. W ćwiczeniach na plecy hantle nie tylko budują mięśnie tej części ciała, ale co więcej wysmuklają także talię.

          Jak ćwiczyć? Na pewno tak, aby nie doprowadzić do ich przeforsowania. Ćwiczenia na hantlach tej części ciała są wymagające, więc przyda się także czas na regenerację mięśni po wysiłku (np. w odstępie co 2 dni). Plecy to nasza „podpora” i musi nam służyć przez całe życie. Warto więc zadbać o to, aby była w dobrej formie.

          Jakie ćwiczenia hantlami w domu można wykonywać?

          • Wiosłowanie hantlami – stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona. Następnie, ściągając łopatki, wypychamy naprzemiennie jeden z łokci za plecy. Ruch ma być rytmiczny, ale nie za szybki. Ćwiczymy po 20 powtórzeń w 3 seriach.
            • Wiosłowanie bokiem – umieszczamy ciało w takiej pozycji, aby lewa noga była zgięta pod kątem prostym, a prawa wyprostowana. Opierając lewy łokieć na zgiętym kolanie, przenosimy prawe ramię z hantlą, skręcając tułów w prawą stronę i jednocześnie zginając rękę w łokciu przy skręcie. Powtarzamy po 15 razy na każdą stronę.
              • Wyciskanie z przysiadzie – stajemy w półprzysiadzie. Ręce z hantlami (kciuki na zewnątrz), wyciągnięte przed siebie i wyprostowane płynnym ruchem zginamy w łokciu, przenosząc je w stronę tułowia tak, aby nadgarstki znalazły się na wysokości talii. Powtarzamy 20 razy.

                Ćwiczenia na barki z hantlami – zestaw treningowy

                Ćwiczenia z hantlami na barki śmiało można praktykować w warunkach domowych. Im silniejsze barki, tym mocniejsze plecy, a nawet mięśnie ramion i klatki piersiowej, dlatego warto włączyć pracę nad tą częścią ciała do swojego planu treningowego. Jeśli wykorzystamy hantle, ćwiczenia zaangażują do pracy duże grupy mięśni.

                Do tego niewątpliwym atutem ćwiczeń na barki z hantlami jest to, że nie obciążają zbytnio nadgarstków, co ma często miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą. Jakie ćwiczenia na ramiona z hantlami można zatem wykonywać?

                Oto kilka propozycji:

                • Odwrotne rozpiętki – stajemy w rozkroku, tułów pochylamy do przodu, ręce unosimy na boki lekko je „podrzucając”. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być nieco wolniejszy.
                  • Odwodzenie ramion w pozycji stojącej – stajemy w lekkim rozkroku, brzuch wciągnięty, plecy proste. Unosimy wyprostowane ramiona na boki, do momentu aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, nieco powyżej linii barków, opuszczamy ramiona. To świetne ćwiczenie z hantlami na biceps.
                    • Unoszenie ramion w przód – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem jednak unosimy ramiona przed sobą. Ważna uwaga: w czasie ćwiczenia z hantlami nigdy nie powinniśmy obracać nadgarstka!
                      • Wyciskanie hantli nad głowę – to ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni i płynnym ruchem unosimy nad głowę, zbliżając lekko hantle do siebie. Taki trening może zastąpić inne ćwiczenia na triceps.

                        Zobacz wideo:

                        Jesienny trening na dworze – o czym należy pamiętać?
                        Źródło: Dzień Dobry TVN

                        Zobacz także:

                        Autor: Adrian Adamczyk

                        Źródło zdjęcia głównego: Fot. Getty Images/Peter Cade

                        podziel się:

                        Pozostałe wiadomości

                        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                        Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                        Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                        Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                        Materiał promocyjny

                        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                        Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                        Materiał promocyjny

                        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                        Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                        Materiał promocyjny

                        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                        Materiał promocyjny

                        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                        Materiał promocyjny

                        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                        Materiał promocyjny

                        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                        Materiał promocyjny

                        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                        Materiał promocyjny

                        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                        Materiał promocyjny

                        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                        Materiał promocyjny

                        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"