Ćwiczenia na równowagę - czym są i po co je wykonywać?

dom, ćwiczenia, kobieta
AleksandarGeorgiev/Getty Images
Ćwiczenia równowagi, z pozoru banalne, bywają naprawdę skomplikowane nawet dla osób regularnie trenujących. Do treningu równowagi używa się najczęściej specjalnych „destabilizatorów” typu piłki, wałki, berety. Ćwiczenia te angażują głęboko położone mięśnie, uczą także tzw. czucia głębokiego.

Wiele dyscyplin sportowych wymaga umiejętności wykonywania szybkich i dynamicznych zwrotów, a jednocześnie zachowania równowagi. Tę zaś można wyćwiczyć przy pomocy treningów równoważnych. Ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, a najprostszym z nich jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Można także wykorzystać do ćwiczeń różnorakie przedmioty, wśród których bardzo popularne są niestabilne platformy. Wykonując ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, trzeba koniecznie zadbać o bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli są to dopiero początki.

Ćwiczenia równoważne - przykłady

Pierwszym, najprostszym i niewymagającym specjalnych przygotowań ćwiczeniem na równowagę jest stanie na jednej nodze, najlepiej z zamkniętymi oczami. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ustawić się przy ścianie, podnosząc jedną nogę z ugiętym kolanem do przodu. W takiej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund, a następnie zmienić nogę. Jak każde ćwiczenie, tak i to wymaga powtórzeń – najlepiej wykonać 4 na każdą nogę. Trening równowagi to również tzw. swingujące nogi, a więc wymachy nogą w przód, tył oraz na boki. Osoba ćwicząca stoi na jednej nodze, a drugą nogą wykonuje wymachy – ramiona powinny być wyciągnięte na boki, mogą także opierać się na biodrach lub mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej. Przy tego rodzaju ćwiczeniach także można zamknąć oczy. Doskonałym ćwiczeniem równoważnym jest też „zegar”, czyli wskazywanie jedną nogą odpowiedniej godziny, a także asymetryczny przysiad, podczas którego jedna noga jest wysunięta do przodu o około 30 cm. Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one żadnego sprzętu czy specjalnych przygotowań. Warto pamiętać o kilku zasadach – zachowaniu bezpieczeństwa oraz o tym, aby zawsze trenować równowagę przed treningiem, gdy ciało jest jeszcze wypoczęte. Trening równowagi najlepiej przeprowadzać codziennie.

Platforma równoważna, piłka do ćwiczeń równowagi

Ćwiczenia równoważne można również wykonywać przy użyciu różnego rodzaju sprzętu, np. platformy balansowej (najczęściej plastikowej, okrągłej). Trening należy rozpocząć od ćwiczeń prostszych i stopniowo przechodzić do trudniejszych. Początkujący mogą po prostu stawać na niej obunóż i próbować utrzymać równowagę tak, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale z zamkniętymi oczami. Kiedy tego rodzaju balansowanie zostanie już opanowane, można zacząć kołysać się i przechylać na platformie we wszystkie strony, wciąż starając się nie spaść z dysku. Bardziej zaawansowane ćwiczenia na platformie równoważnej to pompki lub wymachy hantelkami – zasadą jest, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Następnym zaawansowanymi ćwiczeniem jest mostek dynamiczny oraz ławeczka przodem – tego rodzaju trening nie tylko uczy ciała zachowania równowagi w różnych sytuacjach, ale także wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, tułowia, poprawia mobilność stawów. Ćwiczenia równoważne można wykonywać, używając do tego celu piłek – dużych, średnich i małych lub beretów rehabilitacyjnych, czyli małych poduszek wypełnionych powietrzem.

Ćwiczenia na równowagę dla dzieci

Ćwiczenia na równowagę warto wykonywać już z najmłodszymi dziećmi, ponieważ to właśnie gimnastyka wspiera prawidłowy rozwój fizyczny maluchów, jest też pomysłem na wspólne spędzanie czasu. Pierwsze ćwiczenia niemowlaków to słynny „samolot” czy też kołysanie na piłce. Ważnym elementem nauki utrzymania równowagi przez dzieci jest też huśtanie – na kolanie, na rękach, na huśtawce. Starszym dzieciom warto zaproponować trójkołową, a następnie dwukołową hulajnogę, a także zestaw ćwiczeń, jak skoki na jednej nodze czy podpieranie się na przemian na jednej nodze i jednej ręce (tej samej lub przeciwnej). Pomocne są również ćwiczenia polegające na chodzeniu stopa za stopą, skakanie na skakance, a także przeskakiwanie z nogi na nogę.

Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych

Ćwiczenia równoważne powinny również wykonywać osoby starsze, u których pojawiają się problemy z zachowaniem równowagi, a wszelkie zachwiania kończą się zazwyczaj kontuzjami. Dla seniorów polecane są takie formy aktywności jak nordic walking czy tai-chi, a także zorganizowana gimnastyka grupowa z odpowiednimi zestawami ćwiczeń równoważnych. Aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny być wykonywane regularnie – w przypadku ćwiczeń równoważnych powinno być to 5–10 minut każdego dnia. Ćwiczenia równoważne można wykonywać w domu, ale również razem z grupą podczas zorganizowanych zajęć.

Zobacz także:

Qczaj zrzuca z kanap, bo... po 50-tce też można ćwiczyć

Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu!

Trenuj z gumami! Dowiedz się, dlaczego warto

Autor: Adrian Adamczyk

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"