Ćwiczenia równowagi, z pozoru banalne, bywają naprawdę skomplikowane nawet dla osób regularnie trenujących. Do treningu równowagi używa się najczęściej specjalnych „destabilizatorów” typu piłki, wałki, berety. Ćwiczenia te angażują głęboko położone mięśnie, uczą także tzw. czucia głębokiego. Wiele dyscyplin sportowych wymaga umiejętności wykonywania szybkich i dynamicznych zwrotów, a jednocześnie zachowania równowagi. Tę zaś można wyćwiczyć przy pomocy treningów równoważnych. Ćwiczenia można wykonywać bez żadnego sprzętu, a najprostszym z nich jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Można także wykorzystać do ćwiczeń różnorakie przedmioty, wśród których bardzo popularne są niestabilne platformy. Wykonując ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, trzeba koniecznie zadbać o bezpieczeństwo, zwłaszcza jeśli są to dopiero początki.
Ćwiczenia równoważne - przykłady
Pierwszym, najprostszym i niewymagającym specjalnych przygotowań ćwiczeniem na równowagę jest stanie na jednej nodze, najlepiej z zamkniętymi oczami. Podczas tego ćwiczenia dobrze jest ustawić się przy ścianie, podnosząc jedną nogę z ugiętym kolanem do przodu. W takiej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund, a następnie zmienić nogę. Jak każde ćwiczenie, tak i to wymaga powtórzeń – najlepiej wykonać 4 na każdą nogę. Trening równowagi to również tzw. swingujące nogi, a więc wymachy nogą w przód, tył oraz na boki. Osoba ćwicząca stoi na jednej nodze, a drugą nogą wykonuje wymachy – ramiona powinny być wyciągnięte na boki, mogą także opierać się na biodrach lub mogą być skrzyżowane na klatce piersiowej. Przy tego rodzaju ćwiczeniach także można zamknąć oczy. Doskonałym ćwiczeniem równoważnym jest też „zegar”, czyli wskazywanie jedną nogą odpowiedniej godziny, a także asymetryczny przysiad, podczas którego jedna noga jest wysunięta do przodu o około 30 cm. Wszystkie wymienione ćwiczenia można wykonywać w domu, nie wymagają one żadnego sprzętu czy specjalnych przygotowań. Warto pamiętać o kilku zasadach – zachowaniu bezpieczeństwa oraz o tym, aby zawsze trenować równowagę przed treningiem, gdy ciało jest jeszcze wypoczęte. Trening równowagi najlepiej przeprowadzać codziennie.
Platforma równoważna, piłka do ćwiczeń równowagi
Ćwiczenia równoważne można również wykonywać przy użyciu różnego rodzaju sprzętu, np. platformy balansowej (najczęściej plastikowej, okrągłej). Trening należy rozpocząć od ćwiczeń prostszych i stopniowo przechodzić do trudniejszych. Początkujący mogą po prostu stawać na niej obunóż i próbować utrzymać równowagę tak, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Kolejnym krokiem jest wykonywanie tego samego ćwiczenia, ale z zamkniętymi oczami. Kiedy tego rodzaju balansowanie zostanie już opanowane, można zacząć kołysać się i przechylać na platformie we wszystkie strony, wciąż starając się nie spaść z dysku. Bardziej zaawansowane ćwiczenia na platformie równoważnej to pompki lub wymachy hantelkami – zasadą jest, aby krawędzie dysku nie dotknęły podłoża. Następnym zaawansowanymi ćwiczeniem jest mostek dynamiczny oraz ławeczka przodem – tego rodzaju trening nie tylko uczy ciała zachowania równowagi w różnych sytuacjach, ale także wzmacnia mięśnie brzucha, pleców, tułowia, poprawia mobilność stawów. Ćwiczenia równoważne można wykonywać, używając do tego celu piłek – dużych, średnich i małych lub beretów rehabilitacyjnych, czyli małych poduszek wypełnionych powietrzem.
Ćwiczenia na równowagę dla dzieci
Ćwiczenia na równowagę warto wykonywać już z najmłodszymi dziećmi, ponieważ to właśnie gimnastyka wspiera prawidłowy rozwój fizyczny maluchów, jest też pomysłem na wspólne spędzanie czasu. Pierwsze ćwiczenia niemowlaków to słynny „samolot” czy też kołysanie na piłce. Ważnym elementem nauki utrzymania równowagi przez dzieci jest też huśtanie – na kolanie, na rękach, na huśtawce. Starszym dzieciom warto zaproponować trójkołową, a następnie dwukołową hulajnogę, a także zestaw ćwiczeń, jak skoki na jednej nodze czy podpieranie się na przemian na jednej nodze i jednej ręce (tej samej lub przeciwnej). Pomocne są również ćwiczenia polegające na chodzeniu stopa za stopą, skakanie na skakance, a także przeskakiwanie z nogi na nogę.
Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych
Ćwiczenia równoważne powinny również wykonywać osoby starsze, u których pojawiają się problemy z zachowaniem równowagi, a wszelkie zachwiania kończą się zazwyczaj kontuzjami. Dla seniorów polecane są takie formy aktywności jak nordic walking czy tai-chi, a także zorganizowana gimnastyka grupowa z odpowiednimi zestawami ćwiczeń równoważnych. Aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny być wykonywane regularnie – w przypadku ćwiczeń równoważnych powinno być to 5–10 minut każdego dnia. Ćwiczenia równoważne można wykonywać w domu, ale również razem z grupą podczas zorganizowanych zajęć.
Zobacz także:
Qczaj zrzuca z kanap, bo... po 50-tce też można ćwiczyć
Ćwicz zdrowo i pamiętaj – rozgrzewka to podstawa udanego treningu!
Trenuj z gumami! Dowiedz się, dlaczego warto
Autor: Adrian Adamczyk
Pozostałe wiadomości
Gorące tematyPomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka
GwiazdyTakiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących
GwiazdyUpiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?
Styl życiaQuiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?
Przepisy kulinarneŻurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?
NewsyWielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?
GwiazdyRebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"
GwiazdyNowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał
Przepisy kulinarneSerowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Ślub i weseleWysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?
Styl życiaTradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?
Przepisy kulinarne"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić
GwiazdyWojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"
Przepisy kulinarneWyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
ParentingTuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent
Zdrowe odżywianieIle jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości
GwiazdyKsiężna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"
Podróże10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
ParentingKobiety hejtowane za wielodzietność. "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"
GwiazdyZjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?
Styl życiaSiostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"
GwiazdyKlaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?
Zdrowe odżywianieTen składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
HoroskopWiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania
PsychologiaCzy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"
Styl życiaPolska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu
Parenting"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom
Przepisy kulinarnePotrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
GwiazdyMarcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"
GwiazdyObejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki
Sposób na wnętrzeSposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
GwiazdySarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka
GwiazdyWyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"
GwiazdyNazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?
Pielęgnacja twarzy i ciałaDbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Parenting"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia
DomSposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić
Gwiazdy"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie
Pielęgnacja twarzy i ciałaZatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
NewsyPlatforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"
Aranżacje wnętrzWiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje
LongFormBrak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
NewsyCo i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?
ZwierzętaNie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas
Styl życiaTo najczęstszy błąd w podawaniu żurku
HoroskopWybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4
GwiazdyMateusz Hładki poprowadzi nowy program
Przepisy kulinarneSprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?
NewsyE-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Zdrowe odżywianieIle cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"
Styl życiaPaulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie
ParentingWielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"
GwiazdySanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?
Przepisy kulinarne9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy
ŚwiatWakacje w maju – gdzie warto pojechać?
GwiazdyOla Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą
Nasze akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas
Styl życiaJak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"
GwiazdyGrupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę
GwiazdyBeata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów
Styl życiaNauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"