Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe są skutecznym sposobem na stres, problemy ze snem, a nawet bó Które ćwiczenia będą idealne dla ciebie? Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogą uprawiać dzieci, a jakie kobiety w ciąży? Czy joga relaksacyjna jest dla wszystkich?
Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe opierają się na odpowiedniej technice oddychania, spokojnych ruchach oraz napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Warto oddychać torem przeponowym (brzuchem) także na co dzień, nie tylko podczas relaksacji.
Podczas ćwiczeń relaksacyjnych można włączyć ulubioną, spokojną muzykę. To pozwoli dodatkowo się odprężyć. Pamiętajmy, by ubrać się wygodnie i przewiewnie oraz zapewnić sobie spokój i ciszę przez co najmniej 10 minut. Najlepiej wyłączyć telewizor i wyciszyć telefon.
Ćwiczenia relaksacyjne na stres do wykonania w domu:
siadamy po turecku,
ręce układamy na kolanach, grzbietami do dołu,
z wdechem unosimy ręce do pozycji równoległej do podłogi,
z wydechem opuszczamy je na kolana,
powtarzamy 20 razy.
Innym rodzajem ćwiczenia oddechowego i relaksacyjnego jest technika wizualizacji - siadamy lub kładziemy się wygodnie i wyobrażamy sobie siebie w bezpiecznym, pięknym i spokojnym miejscu. 30 minut spokojnego oddychania, rozluźniania mięśni i wyobrażania sobie otoczenia codziennie powinno długotrwale wpłynąć na poziom odczuwanego stresu.
Trening uważności z kolei uczy skupienia się na „tu i teraz”:
kładziemy się lub siadamy wygodnie,
patrzymy dookoła, chłoniemy każdy szczegół,
zamykamy oczy, wsłuchujemy się we wszystkie odgłosy,
oddychamy głęboko, staramy się wyczuć wszystkie zapachy, jakie unoszą się wokół nas,
wsłuchujemy się we własne ciało, co się z nim dzieje podczas oddechu,
powtarzamy powyższe punkty.
Warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne przed snem . Dzięki temu pozbędziemy się bezsenności i rozluźnimy po całym dniu.
Wszystkie powyższe techniki to także doskonałe ćwiczenia relaksacyjne w ciąży .
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni , polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Te ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na większą kontrolę nad napięciem podczas codziennych czynności. Już po kilku treningach relaksacyjnych nauczymy się rozluźniać spięte mięśnie w stresujących sytuacjach
To ćwiczenie relaksacyjne wykonujemy na leżąco (relaksacja ogólna):
kładziemy się wygodnie lub siadamy w fotelu,
rozluźniamy wszystkie mięśnie,
przez 5 sekund napinamy tylko mięśnie czoła,
przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie,
przez 5 sekund zaciskamy oczy,
przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie, z otwartymi lub zamkniętymi oczami,
przez 5 sekund zaciskamy szczękę,
przez 30 sekund ją rozluźniamy,
przez 5 sekund zaciskamy pięści i prostujemy ręce,
przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie rąk,
przez 5 sekund napinamy mięśnie brzucha,
przez 30 sekund rozluźniamy je,
przez 5 sekund napinamy pośladki,
przez 30 sekund rozluźniamy je,
przez 5 sekund zaciskamy podwinięte palce stóp,
przez 30 sekund rozluźniamy stopy,
przez 5 sekund staramy się napiąć wszystkie mięśnie,
przez 30 sekund rozluźniamy je,
wsłuchujemy się w swoje ciało i relaksujemy się przez kilka minut.
Najlepiej kogoś poprosić, by czytał nam powyższe kroki lub je zapamiętać. W internecie są też dostępne nagrania do treningu Jacobsona.
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci - przykłady
Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w wieku szkolnym i młodszych nie różnią się specjalnie od technik dla dorosłych. Konieczne może być tylko odpowiednie opisanie dziecku konkretnych technik, np.:
Wyobraź sobie, że masz w ręku cytrynkę, wyciśnij ją mocno... A teraz wyrzuć cytrynkę i rozluźnij rękę. Czujesz, jak rozluźniona jest twoja ręka? A teraz z drugiej strony...
Wyobraź sobie, że jesteś rozleniwionym kotkiem. Przeciągnij się, wyprostuj rączki przed sobą i wyciągnij je daleko, daleko... Teraz się rozluźnij.
Wyobraź sobie, że na nosie usiadła ci mucha. Spróbuj tak zmarszczyć nos, żeby sobie poleciała! O, już jej nie ma. Teraz możesz rozluźnić nos.
Wyobraź sobie, że stoisz w błocie. Spróbuj wbić się palcami w ziemię i zakopać stopy! A teraz wyjdź z błota i rozluźnij stopy.
Dzieci od urodzenia oddychają prawidłowo - przeponą. Warto na to zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych.
Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży niczym się nie różnią od ćwiczeń dla dorosłych.
Joga relaksacyjna - ćwiczenia
Joga to świetne ćwiczenia relaksacyjne dla każdego, trzeba tylko wybrać odpowiednie asany (pozycje), np.:
kocie grzbiety, czyli pozycja kota (stojąc na czworakach wyginamy środek pleców w górę, z wydechem) wykonywana naprzemiennie z pozycją krowy (środek pleców wygięty w dół, głowa i miednica uniesiona, z wdechem);
pozycja dziecka: klękamy na podłodze, siadamy na piętach, palce stóp obciągamy na podłodze, kładziemy ręce na podłodze i wyciągamy je jak najdalej przed siebie, z głową między ramionami;
pozycja martwego ciała: po prostu leżymy wygodnie, ze zwiniętym ręcznikiem pod karkiem, głową i kolanami, z każdym głębokim oddechem rozluźniamy ciało.
Ta ostatnia pozycja jest podobno najtrudniejszą pozycją jogi. Stosuje się ją na zakończenie treningu relaksacyjnego.