Ćwiczenia relaksacyjne na stres

babcie sobie ćwiczą
Fot. Caiaimage/Tom Merton / Getty Images
Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe są skutecznym sposobem na stres, problemy ze snem, a nawet bó Które ćwiczenia będą idealne dla ciebie? Jakie ćwiczenia relaksacyjne mogą uprawiać dzieci, a jakie kobiety w ciąży? Czy joga relaksacyjna jest dla wszystkich?

Ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe opierają się na odpowiedniej technice oddychania, spokojnych ruchach oraz napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Warto oddychać torem przeponowym (brzuchem) także na co dzień, nie tylko podczas relaksacji.

Więcej:

Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady

Podczas ćwiczeń relaksacyjnych można włączyć ulubioną, spokojną muzykę. To pozwoli dodatkowo się odprężyć. Pamiętajmy, by ubrać się wygodnie i przewiewnie oraz zapewnić sobie spokój i ciszę przez co najmniej 10 minut. Najlepiej wyłączyć telewizor i wyciszyć telefon.

Ćwiczenia relaksacyjne na stres do wykonania w domu:

  • siadamy po turecku,
    • ręce układamy na kolanach, grzbietami do dołu,
      • z wdechem unosimy ręce do pozycji równoległej do podłogi,
        • z wydechem opuszczamy je na kolana,
          • powtarzamy 20 razy.

            Innym rodzajem ćwiczenia oddechowego i relaksacyjnego jest technika wizualizacji - siadamy lub kładziemy się wygodnie i wyobrażamy sobie siebie w bezpiecznym, pięknym i spokojnym miejscu. 30 minut spokojnego oddychania, rozluźniania mięśni i wyobrażania sobie otoczenia codziennie powinno długotrwale wpłynąć na poziom odczuwanego stresu.

            Trening uważności z kolei uczy skupienia się na „tu i teraz”:

            • kładziemy się lub siadamy wygodnie,
              • patrzymy dookoła, chłoniemy każdy szczegół,
                • zamykamy oczy, wsłuchujemy się we wszystkie odgłosy,
                  • oddychamy głęboko, staramy się wyczuć wszystkie zapachy, jakie unoszą się wokół nas,
                    • wsłuchujemy się we własne ciało, co się z nim dzieje podczas oddechu,
                      • powtarzamy powyższe punkty.

                        Warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne przed snem . Dzięki temu pozbędziemy się bezsenności i rozluźnimy po całym dniu.

                        Wszystkie powyższe techniki to także doskonałe ćwiczenia relaksacyjne w ciąży .

                        Trening relaksacyjny - ćwiczenia

                        Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni , polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni. Te ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na większą kontrolę nad napięciem podczas codziennych czynności. Już po kilku treningach relaksacyjnych nauczymy się rozluźniać spięte mięśnie w stresujących sytuacjach

                        To ćwiczenie relaksacyjne wykonujemy na leżąco (relaksacja ogólna):

                        • kładziemy się wygodnie lub siadamy w fotelu,
                          • rozluźniamy wszystkie mięśnie,
                            • przez 5 sekund napinamy tylko mięśnie czoła,
                              • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie,
                                • przez 5 sekund zaciskamy oczy,
                                  • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie, z otwartymi lub zamkniętymi oczami,
                                    • przez 5 sekund zaciskamy szczękę,
                                      • przez 30 sekund ją rozluźniamy,
                                        • przez 5 sekund zaciskamy pięści i prostujemy ręce,
                                          • przez 30 sekund rozluźniamy mięśnie rąk,
                                            • przez 5 sekund napinamy mięśnie brzucha,
                                              • przez 30 sekund rozluźniamy je,
                                                • przez 5 sekund napinamy pośladki,
                                                  • przez 30 sekund rozluźniamy je,
                                                    • przez 5 sekund zaciskamy podwinięte palce stóp,
                                                      • przez 30 sekund rozluźniamy stopy,
                                                        • przez 5 sekund staramy się napiąć wszystkie mięśnie,
                                                          • przez 30 sekund rozluźniamy je,
                                                            • wsłuchujemy się w swoje ciało i relaksujemy się przez kilka minut.

                                                              Najlepiej kogoś poprosić, by czytał nam powyższe kroki lub je zapamiętać. W internecie są też dostępne nagrania do treningu Jacobsona.

                                                              Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci - przykłady

                                                              Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci w wieku szkolnym i młodszych nie różnią się specjalnie od technik dla dorosłych. Konieczne może być tylko odpowiednie opisanie dziecku konkretnych technik, np.:

                                                              • Wyobraź sobie, że masz w ręku cytrynkę, wyciśnij ją mocno... A teraz wyrzuć cytrynkę i rozluźnij rękę. Czujesz, jak rozluźniona jest twoja ręka? A teraz z drugiej strony...
                                                                • Wyobraź sobie, że jesteś rozleniwionym kotkiem. Przeciągnij się, wyprostuj rączki przed sobą i wyciągnij je daleko, daleko... Teraz się rozluźnij.
                                                                  • Wyobraź sobie, że na nosie usiadła ci mucha. Spróbuj tak zmarszczyć nos, żeby sobie poleciała! O, już jej nie ma. Teraz możesz rozluźnić nos.
                                                                    • Wyobraź sobie, że stoisz w błocie. Spróbuj wbić się palcami w ziemię i zakopać stopy! A teraz wyjdź z błota i rozluźnij stopy.

                                                                      Dzieci od urodzenia oddychają prawidłowo - przeponą. Warto na to zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych.

                                                                      Ćwiczenia relaksacyjne dla młodzieży niczym się nie różnią od ćwiczeń dla dorosłych.

                                                                      Zobacz film: Poranne ćwiczenia z Kasią Bujakiewicz i jej partnerem. Źródło: Dzień Dobry TVN

                                                                      Joga relaksacyjna - ćwiczenia

                                                                      Joga to świetne ćwiczenia relaksacyjne dla każdego, trzeba tylko wybrać odpowiednie asany (pozycje), np.:

                                                                      • kocie grzbiety, czyli pozycja kota (stojąc na czworakach wyginamy środek pleców w górę, z wydechem) wykonywana naprzemiennie z pozycją krowy (środek pleców wygięty w dół, głowa i miednica uniesiona, z wdechem);
                                                                        • pozycja dziecka: klękamy na podłodze, siadamy na piętach, palce stóp obciągamy na podłodze, kładziemy ręce na podłodze i wyciągamy je jak najdalej przed siebie, z głową między ramionami;
                                                                          • pozycja martwego ciała: po prostu leżymy wygodnie, ze zwiniętym ręcznikiem pod karkiem, głową i kolanami, z każdym głębokim oddechem rozluźniamy ciało.

                                                                            Ta ostatnia pozycja jest podobno najtrudniejszą pozycją jogi. Stosuje się ją na zakończenie treningu relaksacyjnego.

                                                                            Bibliografia:

                                                                            https://depts.washington.edu

                                                                            https://www.health.harvard.edu

                                                                            Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                                                                            podziel się:

                                                                            Pozostałe wiadomości

                                                                            Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                                                            Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                                                            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                                            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                                                            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                                            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                                                            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                                            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                                                            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                                                            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                                            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                                                            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                                                            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                                            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                                                            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                                                            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                                                            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                                                            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                                                            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                                                            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                                                            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                                                            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                                            Materiał promocyjny

                                                                            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                                            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                                                            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"