Sport i fitness

Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Digital Visionćwiczenia

Aby zrobić szpagat damski (francuski), czyli z jedną wyprostowaną nogą wyciągniętą do przodu, drugą do tyłu, tak by razem tworzyły jedną linię, trzeba się przygotowywać kilka tygodni. Trening zawsze zaczynamy od rozgrzewki, potem robimy ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego. Ćwiczenia na szpagat robimy powoli i uważnie, aby uniknąć kontuzji.

Nie należy próbować robić szpagatu francuskiego bez uprzedniego przygotowania. Niezbędne są specjalne ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego wykonywane regularnie przez kilka tygodni. Ile dokładnie - to zależy od intensywności ćwiczeń, kondycji i wieku (młodsze ciało jest bardziej elastyczne).

Ćwiczenia na szpagat damski - porady

Aby móc zrobić szpagat po kilku tygodniach ćwiczeń rozciągających, musimy trzymać się kilku zasad:

  • Minimum 10 minut rozgrzewki przed ćwiczeniami,
  • zawsze robimy ćwiczenia uważnie, pilnując prawidłowej pozycji,
  • ruchy podczas ćwiczeń rozciągających do szpagatu powinny być płynne, nie gwałtowne,
  • rozciągamy się, aby czuć ciągnięcie, ale nie ból,
  • zawsze rozciągamy obie strony ciała po równo,
  • ćwiczenia na szpagat damski wykonujemy codziennie lub co drugi dzień.

Ćwiczenia na szpagat damski - rozgrzewka

Niezależnie od naszej kondycji i stopnia rozciągnięcia, przed ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Powinna trwać 10-15 minut. Możemy stosować:

  • bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana,
  • bieg w miejscu z potykaniem pośladków stopami,
  • pajacyki,
  • krążenia bioder,
  • kręcenie głową, nadgarstkami i stopami w stawie skokowym,
  • robimy krok do przodu i podnosimy wyprostowaną nogę jak najwyżej, po czym cofamy się i robimy to samo z drugą nogą,
  • "jaskółkę" z rękami na biodrach: stoimy na jednej nodze, drugą unosimy tak, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża i razem z tułowiem tworzyła jedną linię, można stosować naprzemiennie z wykopem do przodu, bez stawiania stopy na podłodze.

Ćwiczenia na szpagat damski dla początkujących

Ćwiczenia do szpagatu damskiego możemy zacząć od wykroków do przodu:

  • stoimy wyprostowani,
  • wystawiamy jedną nogę do przodu i uginamy pod kątem prostym (stopa powinna znajdować się dokładnie pod kolanem),
  • drugą nogę wyprostowaną wyciągamy do tyłu,
  • wytrzymujemy w tej pozycji około pół minuty,
  • to samo ćwiczenie wykonujemy na drugą nogę.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego w klęku:

  • klękamy na jednej nodze, tak, aby ta przednia była pod kątem prostym, a drugą nogę wysuwamy do tyłu, przesuwając miednicę w kierunku ziemi, po pół minuty zmieniamy stronę;
  • klękamy na jednej nodze, ta przednia znów powinna być pod kątem prostym, tylną stopę z kolei unosimy w kierunku pośladków, wytrzymujemy pół minuty.

Inne ćwiczenia rozciągające na szpagat damski:

  • siad płotkarski - siadamy na podłodze, jedną nogę zginamy pod kątem prostym i ustawiamy tak, aby stopa była za nami, druga noga ma być prosta - pochylamy się do niej,
  • leżymy z wyprostowanymi nogami, jedną zginamy w kolanie i unosimy do tułowia, łapiemy się za stopę i prostujemy nogę,
  • skrętoskłony - stoimy w szerokim rozkroku i pochyleni wyprostowanymi rękami dotykamy stóp - prawą lewej, a lewą prawej.

Ćwiczenia rozciągające na szpagat łatwiej jest wykonywać dynamicznie, ale dadzą wtedy mniejszy efekt. Lepiej robić je powoli i z zatrzymaniami, kiedy czujemy "ciągnięcie" mięśni.

Szpagat damski - ćwiczenia rozciągające dla zaawansowanych

Ćwiczenia na szpagat damski dla zaawansowanych:

  • klękamy na jedno kolano, tę nogę na której klęczymy, unosimy w kierunku sufitu, łapiemy i maksymalnie naciągamy;
  • ćwiczenie, z którego można przejść do szpagatu damskiego: klękamy na jedno kolano i tym razem prostujemy przednią nogę, tylnej nie ruszamy, pochylamy się maksymalnie do wyprostowanej przed nami nogi,
  • ćwiczenie zbliżające do igły szpagatowej (jedna noga na podłodze, druga skierowana w stronę sufitu): stajemy na macie na czworakach, unosimy kolana i pośladki w górę, tak, aby ciało przybrało kształt litery „A”, unosimy wyprostowaną raz lewą raz prawą nogę w górę.

Przed pierwszą próbą wykonania szpagatu, zróbmy prawidłową rozgrzewkę. Próbujmy powoli, wsłuchując się w sygnały ciała. Jeśli pojawi się ból w biodrach lub kolanach, zatrzymajmy się. Może trzeba poprawić pozycję - ból w biodrach może wynikać z ustawienia miednicy zbytnio do przodu - lub wrócić do ćwiczeń rozciągających.

Zobacz wideo:

 Jak zmotywować dziecko do aktywności fizycznej?
Jak zmotywować dziecko do aktywności fizycznej?
Dzień Dobry TVN

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Marko Geber/GettyImages

Pozostałe wiadomości