Ćwiczenia na dolne partie brzucha - trening dolnych partii mięśnia prostego i boczków, w domu i na siłowni

Sport i fitness

E+ruurd dankloff/Getty Images

Ćwiczenia na dolne partie brzucha zwykle sprawiają nam najwięcej trudności, jednak dzięki odpowiedniemu treningowi powinniśmy nie tylko uzyskać lepszą figurę, ale też stabilizację ciała, a przy tym ochronić dolną część pleców przed urazami.

Mięśnie tworzą naturalny gorset naszego ciała. Wzmacniając je kompleksowo możemy odpowiednio zadbać o figurę i dobrą kondycję. Zobacz, jak wykonywać ćwiczenia na dolną partię brzucha!

Ćwiczenia na dolne partie brzucha - dlaczego warto je wykonywać?

Obszar nad spojeniem łonowym, tj. dolna partia brzucha, to często najbardziej problematyczne miejsce, szczególnie w przypadku pań. Zwykle mamy bowiem tendencję do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej właśnie w tym obszarze. Co więcej, najczęściej przykładamy znacznie większą uwagę do pozostałych mięśni brzucha, w tym górnej części mięśnia prostego i mięśni skośnych, a dolny fragment po prostu zaniedbujemy, przez co później trudniej jest nam wykonywać ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha.

Pamiętajmy również o względach zdrowotnych - obecnie często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, a ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha dodatkowo stabilizują sylwetkę, zapobiegając przeciążeniu pleców.

Ćwiczenia na dolną partię brzucha - czy to wystarczy, by pozbyć się oponki?

Choć wiele osób wierzy, że dzięki ćwiczeniom typowo wzmacniającym (np. brzuszkom) jesteśmy w stanie pozbyć się tkanki tłuszczowej w tym miejscu, nie jest to prawdą. W spalaniu tłuszczu najważniejsze są bowiem ćwiczenia aerobowe oraz trening całego ciała, co dodatkowo przyspiesza metabolizm. Jednak ćwiczenia na dolne partie brzucha również są niezwykle ważne, bo pozwalają nam wymodelować ten fragment ciała i ujędrnić skórę.

Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha - przykłady

Ćwiczenia na dolną partię brzucha z pozoru wydają się proste, jednak ich regularne wykonywanie z pewnością przyniesie pożądane efekty. Możesz wypróbować sposoby takie, jak:

deska - ustaw ciało w pozycji jak do pompki. Podciągnij pępek do kręgosłupa i postaraj się wyprostować ciało. Wytrzymaj tak pół minuty. Potem możesz zwiększać długość trwania tego ćwiczenia. Inna wersja polega na opieraniu całego ciała na przedramionach,

deska bokiem - to jedno z lepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha i boczki. Z pozycji deski obróć ciało na bok, opierając je tylko na jednej ręce. Utrzymuj ciało w jednej linii. Następnie zmień stronę,

wspinaczka - ustaw się w pozycji deski, opierając ciało na dłoniach. Odrobinę podnieś biodra. Energicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz wykonywać ćwiczenie powoli, jednak z czasem powinno się przejść do szybszego biegu,

rolowanie - połóż się na plecach i podnieś ugięte w kolanach nogi tak, by oderwać stopy od podłoża. Podnieś też głowę, a wyprostowane ręce wysuń w kierunku kolan. Następnie powoli odrywaj kręgosłup od podłogi, kręg po kręgu, dopóki nie usiądziesz. W ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej,

unoszenie prostych nóg - połóż się na plecach, dbając o to, by kręgosłup lędźwiowy dobrze przylegał do podłogi. Unieś wyprostowane nogi i powoli opuszczaj je na zmianę do momentu, aż nie poczujesz, że dolny odcinek pleców się podnosi. Jeśli będziesz wykonywać tego typu ćwiczenia na dolne partie brzucha regularnie, niedługo możliwe będzie wprowadzenie utrudnienia, czyli opuszczania obu nóg równocześnie,

wypychanie nóg w leżeniu - połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś wyprostowane nogi. Następnie wypychaj je lekko, kierując stopy ku górze. Pamiętaj, by przytrzymać przez chwilę tę pozycję, a ruch wykonywać powoli i dokładnie, zamiast zrywami.

Trening wykonuj przez kilkanascie minut ok. 3 razy w tygodniu. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu!

Ćwiczenia na dolne partie brzucha - trening aerobowy

Aby uzyskać doskonały brzuch, poza dietą i ćwiczeniami wzmacniającymi musimy regularnie przeprowadzać też trening aerobowy. Możemy postawić na pajacyki czy skakankę, bieganie lub jazdę na rowerze albo rolkach. Ważne jest tu przede wszystkim pilnowanie odpowiedniego tętna, które powinno wynosić ok. 120-130 uderzeń na minutę - dzięki temu uzyskamy optymalne efekty treningu.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha początkowo mogą sprawiać sporo trudności. Warto jednak podjąć to wyzwanie, by cieszyć się doskonałą figurą i dobrym zdrowiem!

Zobacz też:

10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne

Ćwiczenia z gryfem łamanym. Dlaczego warto wprowadzić je do treningu?

Małgorzata Rozenek-Majdan intensywnie ćwiczy w domu. Hanna Lis komentuje: "Muszę odsapnąć po obejrzeniu ciebie"

Zobacz video: Bardzo ważny, choć często pomijany element treningu. Jak odpowiednio przeprowadzić rozgrzewkę?

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: E+