Sport i fitness

Ćwiczenia na barki dla kobiet. Sprawdź, jak przeprowadzić trening

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Fot. Getty Images/Peter Cade

Wielu z nas przeprowadzając trening w domu czy na siłowni, nie skupia się na barkach. Wolimy pracować nad brzuchem, udami, pośladkami i innymi partiami ciała. A przecież odpowiednio wyćwiczone barki zapewniają nam odpowiednie proporcje w budowie.

Niezależnie od płci, barki to jedna z niezwykle ważnych do wyćwiczenia partii ciała. Poznaj rodzaje ćwiczeń na barki w domu i na siłowni i rozpocznij swój trening!

Ćwiczenia na barki - jak je wykonywać?

Zanim zaczniesz stosować dobre ćwiczenia na barki , rozgrzej obręcz barkową, np. wykonując krążenia i wymachy nawet przez kilka minut. Spośród ćwiczeń z hantlami na ramiona i barki możesz zdecydować się na przykład na:

  • wypchnięcia z kąta prostego - stań stabilnie z obciążeniem w dłoniach, układając ręce pod kątem prostym, rozłożone na boki. Następnie wypchnij ręce w górę, łącząc dłonie nad głową;
  • wznoszenie dłoni do barków na boki - stań prosto i podnoś lekko ugięte w łokciach ręce z obciążeniem na boki. Takie domowe ćwiczenia na barki doskonale je wzmocnią;
  • wznoszenie dłoni do barków do przodu - to typ ćwiczeń na barki na siłowni i w domu. Weź hantle w dłonie i wyprostowane ręce unieś przed siebie. Przytrzymaj przez kilka sekund i dopiero opuść;
  • motylki - to jedno ze skutecznych ćwiczeń na tył barków. Wykonywać je możesz w siedzeniu, leżeniu i staniu. To również dobre ćwiczenia na szerokie barki, nawet bez sprzętu, ponieważ wykorzystać możesz wypełnione wodą butelki. Pochyl ciało do przodu, lekko ugnij ręce w łokciach i podnoś na wysokość barków lub, jeśli leżysz, po prostu łącz dłonie przed sobą i opuszczaj niemal do podłogi. To ćwiczenie dobrze działa również na klatkę piersiową i plecy.

Przy regularnych ćwiczeniach barki z pewnością szybko nabiorą siły i lepszego wyglądu. Powyższy zestaw sprawdzi się również jako ćwiczenia na barki dla dziewczyn.

Ćwiczenia hantlami na barki - ze sztangą, dla kobiet, na przód barków. Dlaczego warto trenować?

Moc ćwiczeń na barki najczęściej dostrzegają panowie, dla których silne ręce są atrybutem męskości. Jednak te partie ciała powinny wyćwiczyć również panie. Nie muszą to być przecież ćwiczenia na duże barki. Te odpowiednio dobrane pozwolą nam utrzymać odpowiednią postawę ciała i proste plecy, a przy tym zapobiec bólowi. Dlatego właśnie ćwiczenia na barki i plecy powinny znaleźć się w naszym planie treningowym.

Ćwiczenia na mięśnie barków są również niezwykle użyteczne ze względu na to, że bez ich rozbudowania nie będziemy wyglądać proporcjonalnie. Poza tym silne barki wspierają pozostałe mięśnie góry ciała .

Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu - sztanga, a co zamiast? Ćwiczenia na tylną część barków i nie tylko

Wykonywanie ćwiczeń na barki na siłowni, np. ze sztangą przynosi doskonałe efekty. Możemy spróbować m.in. wznosów lateralnych, a więc unoszenia sztangi wzdłuż ciała, czy wyrzutów, czyli podnoszenia sztangi nad głowę. Jednak w domu, organizując sobie odpowiednio obciążenie, możesz osiągnąć nie gorsze efekty. Bardzo dobrze wyćwiczymy tę partię ciała m.in. dzięki treningowi klatki piersiowej. Zamiast sztangi wystarczą tradycyjne pompki. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tej zwykłej, spróbuj damskiej wersji na kolanach. Również wznosy lateralne możesz wykonywać w domu, jednak zamiast sztangi użyj hantelków albo butelek.

Inną opcją są wznosy do przodu, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i samodzielnie w domu. Spróbuj zamiany rąk, a więc początkowo np. kilku powtórzeń lewą, potem prawą ręką. Inne ćwiczenie na barki to utrzymywanie wyprostowanych rąk po bokach na wysokości barków i kręcenie niewielkich kółeczek w przód i w tył. Wygląda niepozornie, jednak potrafi wyczerpać, zwłaszcza początkujących.

Dobre ćwiczenia na tylną część barków to np. wspomniane już motylki. W przypadku tyłu barków ćwiczenia są zwykle dość męczące, ponieważ większość z nas rzadko je trenuje, jednak musimy pamiętać o proporcjonalnym rozwoju mięśni.

Inna możliwość to tzw. szwedzkie pompki. Ustaw się plecami do podłogi, stawiając na niej zarówno dłonie, jak i stopy. Postaraj się unieść pośladki nieco w górę. Wykonuj odwrotne pompki, uginając łokcie. Pamiętaj, że im dalej wysuniesz nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. W tym ćwiczeniu na barki siłownia może Ci zaoferować step, który je ułatwi, jednak nie jest to konieczne.

Ćwiczenia na barki - rehabilitacja. Hantle, ćwiczenia na plecy i barki, rozciągające barki, ćwiczenia na obręcz barkową w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami lub bez powinniśmy wykonywać również podczas rehabilitacji tej części ciała. W przypadku problemów z barkami ćwiczenia te mogą jednak nieco różnić się od treningu na siłowni. Ćwiczenia obręczy barkowej mogą np. zwiększyć zakres ruchu ręki. Możesz np. przyjąć pozycję klęku podpartego i na zmianę wyciągać ręce przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, starając się utrzymywać proste plecy.

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z hantlami na barki, pamiętaj, by nie brać zbyt dużego obciążenia. Masz przywrócić im sprawność, a nie je przeciążyć.

Ćwiczenia barków zwykle dają się we znaki każdemu ćwiczącemu. Jednak bez nich nie ukończymy w pełni naszego treningu. Zacznij już dziś, a wysiłek na pewno się opłaci!

Zobacz wideo:

Jesienny trening na dworze – o czym należy pamiętać?
Jesienny trening na dworze – o czym należy pamiętać?
Dzień Dobry TVN

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Pozostałe wiadomości