Trening ABS to ćwiczenia na brzuch, które pozwolą Ci w domowym zaciszu wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. A to wszystko już nawet, jeśli ćwiczenia zajmą 8 minut i będziesz powtarzał je 3 lub 4 razy w tygodniu. Zobacz, jak zacząć i o czym należy pamiętać.
ABS – ćwiczenia na brzuch. Na czym to polega?
Ćwiczenia na brzuch ABS to trening, który działa na wszystkie partie mięśni brzucha, w tym górne i dolne mięśni prostych oraz mięśnie boczne. Zalecane ćwiczenia angażują jednocześnie kilka partii mięśni, dlatego to ich odpowiedni dobór, a nie np. liczba powtórzeń, pomagają nam wypracować płaski brzuch. Często pierwsze efekty można zauważyć już po 2 tygodniach regularnych treningów.
Polecane ćwiczenia ABS na brzuch – jak je wykonywać?
Aby móc w pełni wykorzystać możliwości, jakie dają ćwiczenia ABS na mięśnie brzucha , należy wiedzieć nie tylko, które z nich wybrać, ale też, jak je wykonywać. Zalecane są m.in.:
· Klasyczne brzuszki – połóż się na plecach i ugnij kolana. Stopy rozstaw na ziemi na szerokość bioder. Dłonie oprzyj tuż za uszami i staraj się nie wyciągać łokci do przodu. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś górną część ciała, próbując oderwać łopatki od ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji do momentu, w którym poczujesz mocne napięcie mięśni, czyli ok. 5 sekund.
· Wypychanie nóg w leżeniu – to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Połóż się na plecach, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowane nogi tak, by tworzyły kąt 90o z resztą ciała. Następnie, nie używając rąk, podnieś biodra, odrywając od podłogi dolny odcinek pleców. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 5 sekund i delikatnie połóż biodra na podłodze.
· Przybliżanie kolan do klatki piersiowej – połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli podnoś nogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, by nie zmieniać kąta zgięcia kolan podczas unoszenia nóg.
· Rowerek – przyjmij pozycję jak do klasycznych brzuszków, a następnie podnieś nogi i zegnij je w kolanach tak, aby łydki i uda tworzyły kąt prosty. Podnieś lekko barki z podłogi i napnij brzuch. Wykonuj nogami ruch jak przy jeździe na rowerze.
· Skręty tułowia w leżeniu – połóż się na plecach i podnieś ugięte nogi tak, żeby pomiędzy udami i brzuchem oraz między udem i łydką uzyskać kąt 90o. Połóż dłonie za uszami i lekko unieś barki. Teraz lewą nogę załóż na prawą tak, aby lewa kostka dotykała prawego kolana. Wykonuj skręty tułowia, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Pamiętaj, by ciało przy wznosie prowadził bardziej bark niż łokieć. Następnie zmień stronę.
Ćwiczenia ABS na brzuch – jak ćwiczyć?
Jeżeli wiesz już, jakie ćwiczenia ABS na płaski brzuch , warto jeszcze ustalić plan treningowy. Ćwicz ok. 3–4 razy w tygodniu, a jeśli jesteś osobą początkującą, możesz nawet zacząć od dwóch. W treningu ABS dokładność liczy się znacznie bardziej niż szybkość, dlatego powtórzenia powinny trwać po ok. 5–6 sekund, podczas których musimy czuć napięcie mięśni brzucha. Wystarczy, że wykonasz ich od 10 do 16 w ciągu jednej serii, zależnie od Twojego stopnia zaawansowania.
Pomiędzy poszczególnymi seriami nie robimy przerw na odpoczynki, jednak same dni treningowe oddzielajmy od siebie jednym bądź dwoma dniami. Lepiej nie ćwiczyć w ciągu dłuższym niż 2 dni z rzędu.
Układając ćwiczenia w kolejności, w jakiej chcemy je wykonywać podczas jednego treningu, najlepiej zastosujmy następujący schemat uruchamiania poszczególnych partii mięśni:
1. dolne partie mięśni prostych (np. wypychanie nóg w leżeniu),
2. mięśnie skośne (np. skręty tułowia w leżeniu),
3. górne partie mięśni prostych (klasyczne brzuszki).
Nie zapomnijmy też o kilkunastominutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami ABS na brzuch oraz rozciąganiu po treningu.
Trening ABS możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach. Zgodnie z zaleceniami trenerów, ćwiczenia warto robić z tzw. „zajączkami”, czyli ciężarkami zakładanymi na nogi. Jeśli nie mamy w domu obciążenia, trening możemy wykonywać bez ciężarków.
Ćwiczenia ABS na płaski brzuch – czy to wystarczy?
Chociaż sam trening ABS bardzo pomaga poprawić wygląd brzucha, działa on głównie na mięśnie. Dlatego, aby uzyskać najlepszy efekt, do ćwiczeń tego typu należy dołączyć jeszcze odpowiednią dietę i trening spalający tłuszcz. Możesz wybrać się np. na siłownię, wykonywać odpowiednie ćwiczenia w domu czy biegać. Wiele zależy od tego, która z tych aktywności sprawia ci przyjemność, ponieważ bez tego bardzo łatwo stracić motywację. A dopiero dzięki połączeniu treningu na spalanie tłuszczu, zmiany jadłospisu i wprowadzenia ćwiczeń ABS na brzuch będzie wyglądał tak, jak tego pragniesz.
Zobacz także:
Skuteczne ćwiczenia na brzuch i boczki
Ćwiczenia, które pomogą wrócić do formy
Czy można ćwiczyć w trakcie okresu?
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN