Zobacz też: Ocet balsamiczny czyli czarne złoto z Modeny. Przepisy, zastosowanie, właściwości i skład >>>
Odpowiednia forma fizyczna powinna być dla każdego piłkarza priorytetem. Właściwa waga i prawidłowe proporcje mięśni są bardzo pożądane w każdym sporcie, szczególnie w tych dyscyplinach, w których liczy się szybkość i wytrzymałość. Piłkarz nie powinien mieć zbyt dużo tkanki tłuszczowej ani zbyt mało tkanki mięśniowej. Do kontrolowania masy ciała nie zaleca się stosowania wskaźnika BMI – jest mało miarodajny, ponieważ liczy jedynie proporcje masy ciała do wzrostu, nie uwzględniając tkanki mięśniowej. Dlatego sportowiec może mieć BMI wskazujące na nadwagę, ale być w świetnej formie fizycznej. W celu określenia proporcji masy ciała u sportowców stosuje się profesjonalne cyfrowe analizatory.
Dieta dla piłkarza
Dieta stworzona dla piłkarza powinna spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia. Szczególnie dieta dla piłkarza 16-letniego i młodszego powinna uwzględniać wszystkie składniki odżywcze, ponieważ w tym wieku organizm wciąż się rozwija. Warto pamiętać, aby podczas uprawiania każdej wymagającej dyscypliny sportowej nie jeść zbyt mało, gdyż może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Przykładowa dieta dla piłkarza powinna zawierać wszystkie mikro- i makroelementy w dostosowanych do aktywności fizycznej ilościach.
Węglowodany
W diecie piłkarzy (ale także innych sportowców) jedną z najważniejszych funkcji pełnią węglowodany. Są świetnym źródłem energii, której osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej. Węglowodany dzielą się na dwie grupy – węglowodany proste i węglowodany złożone. Pierwsze z nich są szybko przyswajane przez organizm, przez co sprawdzą się wtedy, gdy konieczne jest szybkie uzupełnienie zapasu energii. Drugie przyswajają się dłużej, ponieważ wcześniej muszą zostać strawione. Węglowodany mają kluczowe znaczenie, gdyż pomagają uzupełnić glikogen w mięśniach, czyli ich główne paliwo. W czym można znaleźć węglowodany? W większości produktów spożywczych, jednak najlepszym ich źródłem będą kasze, makarony, ryż, owoce i warzywa.
Zobacz też: Czy sushi jest zdrowe? Czy można je jeść na diecie? Dla kogo jest niewskazane? >>>
Białko
Sportowcy, w tym piłkarze, nie mogą zapominać o odpowiedniej podaży białka wraz z dietą. Białko stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej, co jest niezwykle istotne u sportowców. W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego nasilają się procesy metaboliczne, a białko pomaga zregenerować tkankę mięśniową. Posiłki wysokobiałkowe są ponadto bardzo pożywne, a przy tym niskokaloryczne (1 gram białka dostarcza 4 kcal). Białka będą zatem sojusznikiem przy utrzymaniu, redukowaniu, a także zwiększaniu masy ciała. Gdzie znajdziemy wysokiej jakości białko? Przede wszystkim w produktach zwierzęcych – w jajkach, nabiale, mięsie i rybach, to w nich znajduje się białko pełnowartościowe. Osoby, które nie jedzą mięsa, również mają szansę uzyskać pełnowartościowe białko, łącząc ze sobą niektóre grupy produktów np. rośliny strączkowe ze zbożami.
Tłuszcze
Chociaż wysoka tkanka tłuszczowa nie jest cechą pożądaną u sportowców, nie powinni oni unikać tłuszczów w diecie. Tłuszcze, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. To na ich podstawie zbudowane są hormony, choćby najważniejszy męski hormon płciowy – testosteron. Dostarczają one również niezbędnych dla organizmu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których zaliczamy witaminy A, D, E i K. Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych będą tłuste ryby, owoce morza, oleje roślinne i awokado.
Witaminy i składniki mineralne
Prawidłowo skomponowana dieta dla piłkarza powinna dostarczyć również wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na niektóre związki może być znacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Odpowiadają one za wiele złożonych procesów zachodzących w każdym organizmie. Witaminy i składniki mineralne pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny, równowagę elektrolitową, wspomagają prawidłową pracę mięśni i mogą przeciwdziałać bolesnym skurczom. A to tylko niektóre z ich właściwości. Szukając witamin i składników mineralnych, należy sięgnąć po warzywa i owoce, produkty zwierzęce – mięso i nabiał, a także oleje i zboża.
Zobacz też: Orzech włoski – coś więcej niż owoc >>>
Woda
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla każdego, ale szczególną wagę powinni do niego przywiązać sportowcy. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej organizm traci więcej płynów poprzez pocenie się. Dlatego należy regularnie sięgać po wodę lub inne napoje, aby uzupełnić brakujące płyny.
Dieta dla piłkarza nożnego – jadłospis
Ułożenie jadłospisu dla piłkarza może stanowić wyzwanie, ponieważ musi być to dieta odpowiednio zbilansowana, dostarczająca wszystkich składników odżywczych i odpowiedniej ilości kalorii. Zbyt mała kaloryczność diety może doprowadzić do tego, że na treningach będzie brakowało siły, a organizm nie będzie się wystarczająco szybko regenerował. Zbyt duża podaż kalorii może z kolei doprowadzić do tycia. Jeśli nie wiemy, jak ułożyć dietę dla piłkarza, warto zasięgnąć rady dietetyka.
Zobacz też: Genmaicha – herbata z prażonym ryżem. Jakie ma właściwości? >>>
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN