Uprawianie biegów górskich rodzi potrzebę zaopatrzenia się w odpowiednie buty. Niemal tak samo ważne jest posiadanie na trasie niewielkiego plecaka, do którego można schować wodę, telefon komórkowy, batony energetyczne oraz folię NRC.
- Jakie są zalety biegów górskich?
- Jak wygląda trening do biegów górskich?
- Zimowe biegi górskie - co warto wiedzieć?
- Buty do biegów górskich to nie wszystko. Co jeszcze jest potrzebne?
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Zalety biegów górskich
Górskie bieganie to ogromny wysiłek fizyczny i psychiczny. Stanowi ono prawdziwy sprawdzian dla ciała i ducha. Pozwala stanąć twarzą w twarz z własnymi lękami. Mimo to cieszy się rosnącą popularnością. Trend ten szczególnie mocno zaznacza się wśród mieszkańców dużych miast, którzy tęsknią za krystalicznie czystym powietrzem. Zimowe biegi górskie uprawiane daleko od metropolii, w których rządzi smog, są prawdziwą ulgą dla płuc. Maratony w górach to również zawody, w jakich uczestniczą osoby znudzone tradycyjnym bieganiem. Biorą w nich udział sportowcy stosujący trening miks, dzięki któremu można dojść do naprawdę dobrej formy. Trening górski pozwala na doskonalenie wytrzymałości, dzięki czemu zdecydowanie łatwiejsze staje się bicie kolejnych rekordów na płaskim terenie.
Ciekawe ukształtowanie terenów górskich działa jak magnes na biegaczy, gdyż nie ma nic wspólnego z monotonnym, nizinnym krajobrazem. Ten sport rozwija też wyobraźnię. Każda górska trasa wymaga innej taktyki i różnego podejścia do problemów technicznych, które nie pojawiają się w trakcie maratonów po asfalcie.
Jak wygląda trening do biegów górskich?
Bieganie w górach jest zdecydowanie bardziej wymagające niż bieg po płaskim terenie. Przypomina bieganie po schodach, a nie po równej nawierzchni. Należy wziąć to pod uwagę, przygotowując się do zawodów. Trzeba również oszacować dystans do pokonania. Inaczej wygląda trening do biegów górskich na 10 km, a inaczej, jeśli przygotowujemy się do maratonu górskiego. Aby mieć szansę na wygraną, należy przynajmniej 6 tygodni poświęcić na trening wytrzymałościowy, dzięki któremu dojdzie do zwiększenia pułapu tlenowego, zmniejszenia tętna spoczynkowego i zwiększenia objętości wyrzutowej serca. Kluczowy jest też trening wytrzymałości mięśni, w tym mięśni czworogłowych ud (zaangażowanych w trakcie podbiegu) i kulszowo-goleniowych (zaangażowanych w trakcie schodzenia ze wzniesienia).
Bieganie po górach będzie skuteczne, jeśli do treningu włączy się ćwiczenia siłowe (np. przysiady, wykroki) oraz ćwiczenia siły biegowej. Nie można też zapominać o przygotowaniu górnych partii ciała. W trakcie zbiegania i wspinaczki pozwalają one na utrzymanie całego ciała w pionie oraz ułatwiają pokonywanie przeszkód. W doskonaleniu ich pomocne są takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie na ergometrze czy podciąganie. Ponadto każdy, kto trenuje bieg górski, powinien ćwiczyć pompki, które angażują wiele grup mięśni. Ważne jest wykonywanie treningów wzmacniających mięśnie pośladkowe i skośne brzucha.
Jedynie kompletny i przemyślany trening jest w stanie zwiększyć szansę na wygraną w maratonie lub ultramaratonie górskim.
Zimowe biegi górskie - co warto wiedzieć?
W przygotowaniu do zawodów odbywających się w miesiącach wiosenno-letnich pomaga bieg górski w warunkach zimowych. Lód i śnieg sprawiają, że pokonanie nawet krótkiego odcinka stanowi lepszy trening równowagi, siły oraz koncentracji od wielotygodniowych treningów w komfortowych warunkach siłowni. Zimowe biegi górskie pozwalają na rozwijanie posiadanych umiejętności zdecydowanie szybciej niż bieżnia elektryczna. Należy jednak pamiętać, że bieganie w takich warunkach wymaga odpowiedzialności. Przed treningiem trzeba sprawdzić aktualną prognozę pogody, gdyż to od niej zależą „losy” planowanego treningu.
Buty do biegów górskich to nie wszystko. Co jeszcze jest potrzebne?
Biegi górskie, tak samo, jak biegi po asfalcie, wymagają zaopatrzenia się w odpowiednie obuwie. To najważniejszy element wyposażenia każdego biegacza. Bez butów pozwalających na kontrolę biegu szansa na wygraną w maratonie spada do minimum. Nie można też zapomnieć o plecaku, w którym oprócz wody powinny się znaleźć napoje izotoniczne, batony, żele. Trzeba mieć świadomość, że powietrze w górach jest suche, a brak możliwość nawodnienia organizmu w trakcie biegu jest bardzo nierozsądny, bo może skończyć się tragicznie. W plecaku powinno znaleźć się też miejsce dla chroniącej przed wychłodzeniem folii NRC, kurtki oraz telefonu komórkowego, za pomocą którego w razie problemów będzie można wezwać pomoc. Początkujący biegacze górscy mogą zabrać ze sobą kije – są one wybawieniem na trudniejszych odcinkach pokonywanej trasy.
Zobacz także:
- Bieganie zimą - jak się ubrać? Co jest najważniejsze?
- Ćwiczenia w niskiej temperaturze. Czy to sposób na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej?
- Jak zacząć biegać? Na bieżni, z psem, zimą - ułóż najlepszy plan treningowy dla siebie!
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: GettyImages