Sport i fitness

Jak zacząć biegać? Przygotowanie i plan treningowy

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Plume Creative/Getty Images

Bieganie staje się coraz popularniejszą formą aktywności. Jest sposobem na utrzymanie dobrej kondycji, wzmocnienie, ale także zrzucenie zbędnych kilogramów czy choćby przyjemne spędzenie czasu. Pobudek do tego, żeby zacząć biegać, może być naprawdę wiele. Najważniejsze jest, aby mimo początkowych trudności nie zniechęcać się i nie porzucać zamiarów. Do biegania trzeba się odpowiednio przygotować, zarówno od strony teoretycznej, jak i praktycznej.

Biegać może praktycznie każdy, kto nie ma większych kłopotów zdrowotnych i ma chęci, by coś w swoim życiu zmienić. Jeśli jednak pojawiają się jakiekolwiek wątpliwości, warto wykonać podstawowe badania i poradzić się lekarza. Jeśli wszystko jest w porządku, można rozpocząć bieganie. Zanim jednak biegacz wyruszy w swą pierwszą trasę, ważne, aby był dobrze przygotowany od strony technicznej i zmotywowany oraz przekonany, że to odpowiedni dla niego rodzaj aktywności.

Jak zacząć bieganie?

Powszechnie pokutuje przekonanie, że aby biegać wystarczy wyjść z domu i zacząć się ruszać. Jest w tym nieco prawdy, ale warto zauważyć, że takie bieganie bardzo szybko i często prowadzi do frustracji i zaniechania treningów. Dlaczego tak się dzieje? Trzeba wiedzieć, jak zacząć biegać, co oznacza, że trzeba mieć jasno postawiony cel, przygotowany strój, opracowany plan treningowy. Wszystko to ma ogromne znaczenie dla przedsięwzięcia, jakim jest rozpoczęcie biegania. Łatwiej jest tym osobom, które prowadzą aktywny tryb życia i uprawiają już inne sporty, trudniej tym, którzy raczej większość czasu spędzają w pracy, przed komputerem czy telewizorem. Z tego też względu zupełnie inaczej będą wyglądały przygotowania do pierwszego biegu czy też plany treningowe wspomnianych osób. Zanim na dobre zacznie się biegać, musi pojawić się powód, czyli motywacja. Im bardziej początkujący biegacz uzmysłowi sobie powód, dla którego chce biegać, tym większe szanse, że się nie zniechęci i nie przestanie po kilku trudnych dniach. Powodów, dla których warto zacząć bieganie, jest dużo i każdy jest dobry: zrzucenie kilku kilogramów, poprawa kondycji, prowadzenie zdrowszego trybu życia, potrzeba wyjścia z domu, spotkania z przyjaciółmi. Znalezienie powodu do biegania to pierwszy krok do sukcesu. Kolejnym jest wybór odpowiedniego stroju, czyli przede wszystkim wygodnych butów, spodenek, koszulek, dresów. Ubiór musi być dopasowany do pogody, miejsca, gdzie przebiega trening i wymagań biegającego. Poszukując stosownego obuwia, warto wybrać się do specjalistycznego sklepu, gdzie wykwalifikowany sprzedawca podpowie i pomoże dobrać najlepsze buty biegowe. Ostatnim krokiem jest ustalenie planu treningowego. To bardzo ważny element przygotowań, ponieważ wielu początkujących biegaczy chce od razu biegać dużo i szybko, co najczęściej okazuje się po prostu niemożliwe do wykonania.

Plan treningowy

Jak zacząć bieganie od zera? Jak zacząć biegać, aby schudnąć? To częste pytania, które padają z ust osób, które chcą biegać, ale nie wiedzą, jak się za to zabrać. Początki są rzeczywiście trudne, ale wystarczy pamiętać o kilku zasadach, aby wystartować. Rozpoczynać należy powoli, zwiększając wysiłek stopniowo i planując odpowiednie przerwy. Wprowadzenie w życie tylko tych wytycznych pozwoli niemal na pewno poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy i zacząć bieganie. Przy okazji przestrzeganie zasad pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji czy nadmiernego przemęczenia i wystąpienia zakwasów. Warto wypróbować tzw. metodę Gallowaya, która mówi o łączeniu biegu z marszem i stopniowym zwiększaniu wysiłku.

Jak zacząć przygodę z bieganiem? Od znalezienia czasu na bieganie. Na początek wystarczy 30 minut biegu połączonego z marszem trzy razy w tygodniu. Zauważalne efekty biegacze obserwują po około 3 miesiącach regularnych treningów, zaś po upływie mniej więcej 6 miesięcy można już mówić o uzależnieniu od biegania, a przede wszystkim o jego pozytywnych efektach. Jak zacząć pierwszy raz? Na początek może to być po prostu 30-minutowy marsz zamiast biegu. Ten powinien stopniowo przechodzić w energiczniejszy marsz, a gdy możliwości są już większe – w delikatny jogging. Pierwszy trening z joggingiem powinien być jednak nadal przeplatany marszem: 5 minut marszu, 1 minuta joggingu. Po kilku tygodniach można zacząć zmniejszać o minutę czas trwania marszu. Faza biegu powinna być wydłużana w miarę rosnących możliwości osoby trenującej. To biegacz decyduje, kiedy może biec dłużej, kiedy można skrócić fazę marszu. Najważniejsze jest jednak to, aby robić to płynnie, spokojnie i bez pośpiechu. Również długość treningu można zwiększyć z 30 do 40 minut, a jeden trening w tygodniu można wydłużyć nawet do 60 minut.

Początki biegania – o czym jeszcze trzeba pamiętać?

Jak zacząć biegać po 40, 50 czy z nadwagą? W zasadzie podobnie: powoli, sukcesywnie, regularnie. Kiedy jest ciepło, warto biegać na świeżym powietrzu, gdy jest chłodniej, można skorzystać z bieżni w klubach fitness i siłowniach. Nie wolno zapominać o prawidłowym odżywianiu i piciu odpowiedniej ilości płynów. Trzeba zwracać uwagę na to, co się je przed bieganiem i po nim. Jeśli trening przypada na godziny poranne, warto zjeść lekkie śniadanie, jeśli bieg odbywa się po obiedzie, trzeba odczekać około 2 godziny od posiłku. Bezpośrednio po treningu należy uzupełnić węglowodany, czyli zjeść jakąś małą przekąskę, a w ciągu godziny pełnowartościowy posiłek. Równie istotna jest odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem i uzupełnianie płynów w ciągu dnia.

Zobacz także:

Zobacz wideo: Bieganie w upale może skończyć się tragicznie. Jakich zasad należy przestrzegać?

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Plume Creative/Getty Images

Pozostałe wiadomości