Trening 100 pompek to popularny plan treningowy wzmacniający ramiona, barki i brzuch. Plan zakłada wykonanie stu pompek w jednej serii. Jakie są założenia i zalety treningu?
100 pompek to dobrze znany i popularny plan treningowy skierowany do osób, które są w stanie w jednym ciągu zrobić kilkadziesiąt pompek i nie wymaga to od nich szczególnych mocy siłowych. W środowisku osób ćwiczących regularnie seria 100 pompek to pułap dla średniozaawansowanych. Samo ćwiczenie pompek wzmacnia mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion i brzucha.
Założenia treningu
Trening zakłada stopniowe dojście do pułapu wykonania stu pompek w jednej serii. Aby dojść do tej umiejętności, trening zakłada ćwiczenie seriami i, w zależności od predyspozycji osoby ćwiczącej, zwykle trwa do kilkunastu tygodni. Z założenia do treningu może przystąpić każdy , bez względu na to, ile pompek wyjściowo jest w stanie wykonać. Plan jednak jest z założenia intensywny i narzuca szybkie tempo zmian. Dlatego osoby początkujące, powinny podejść do tego spokojnie i rozłożyć go na dłuższy okres. Nie chodzi o to, by “zabić” mięśnie krwią i kwasem mlekowym, wówczas plan zamiast przynieść oczekiwane efekty, zmusi do ustąpienia i przerwania wyzwania.
Trening 100 pompek - zasady
Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest realna ocena swojej kondycji i umiejętności wykonywania pompek, a następnie dostosowanie planu do swoich możliwości .
· Rozgrzewka - bez niej nigdy nie zaczynaj treningu. To podstawowa baza w każdej, nawet najmniejszej aktywności fizycznej. Twoje mięśnie i stawy muszą zostać dobrze dogrzane i przygotowane na wysiłek. Zimny start to gwarancja kontuzji, stanów zapalnych, a co najgorsze - ich powikłań.
· Przeprowadź test na ilość i wytrzymałość. Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać w jednej serii. Pamiętaj o ich jakości. Pełna pompka to uniesienie się do wyprostowanych rąk, a następnie maksymalne obniżenie klatki piersiowej do podłoża. Wszelkie pół pompki na zgiętych rękach nie liczą się. Liczba pełnych pompek jest Twoją liczbą wyjściową, od której zaczniesz trening. Test powtarzaj po 2 dniach przerwy, po zakończeniu każdego cyklu, w celu sprawdzenia swoich postępów. Analogicznie, po każdej zakończonej serii, wynik powinien być wyższy. Jeśli nie jest, zrób przerwę na regenerację i powtórz cykl.
· Pamiętaj o regeneracji. Dwa dni przerwy i sen to 50% powodzenia wyznaczonego celu. Zmęczone i nie zregenerowane mięśnie będą pracowały coraz gorzej. Nie tylko nie przełoży się to brak wyników i wolniejszą pracę, ale w końcu na kontuzję. Twoje mięśnie potrzebują minimum jednego dnia przerwy na początku planu treningowego i w miarę zwiększania ilości powtórzeń, 2 lub nawet 3 dni.
· Po ukończeniu planu, który już jest Twoim sukcesem, pamiętaj o najważniejszej nagrodzie - odpoczynku. Twoje mięśnie ponownie potrzebują regeneracji. Mają za sobą kawał dobrej roboty, dlatego warto wynagrodzić je snem, masażem i ciepłą kąpielą.
Plan treningowy na 100 pompek powinien być dostosowany do możliwości osoby podejmującej się wyzwania. Każdy plan można więc modyfikować i stale nanosić w nim zmiany. Najbardziej podstawowy plan zakłada 4 kroki:
1. Zrób test, by poznać minimalną ilość wyjściową, od której zaczniesz.
2. Zrób 3 serie powtórzeń, starając się, by w każdej utrzymać taką ilość pompek, jaka wyszła w teście.
3. Pomiędzy seriami rób 3 minuty przerwy.
4. Każdy dzień treningowy to wzrastająca suma trzech serii, jeśli wartość ta nie wzrasta, zrób przerwę na regenerację.
Prawidłowo wykonywane pompki mogą przynieść szereg zalet. Przede wszystkim kształtują i zarysowują mięśnie barków i ramion.Wzmacniają ręce, przedramiona i brzuch. Przekłada się to na smukłość całej sylwetki. Trening pomaga spalać kalorie i co najważniejsze, nie potrzebujesz do jego przeprowadzenia żadnych przyrządów. Ćwiczysz w domu, a jedyne, czego potrzebujesz to wygodny strój i kawałek podłogi. Pompki w sporcie są traktowane jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, ale też jako rozgrzewka. Angażują całe ciało, wpływają na jego stabilizację i siłę.
Przeciwwskazania treningu 100 pompek
Pompki z reguły są ćwiczeniem bezpiecznym i jeśli są prawidłowo wykonywane, w żaden sposób nie wpływają negatywnie na motorykę ciała. Jest jednak grupa osób, która powinna powstrzymać się od podjęcia planu treningowego, są to osoby mające problemy z sercem i układem krążenia oraz po przebytych i jeszcze niewyleczonych kontuzjach i urazach narządów ruchu.