Jak prawidłowo wykonać trening stu pompek?

Mężczyzna robi pompki z dzieckiem na plecach.
Fot. svetikd / Getty Images
Trening 100 pompek to popularny plan treningowy wzmacniający ramiona, barki i brzuch. Plan zakłada wykonanie stu pompek w jednej serii. Jakie są założenia i zalety treningu?

100 pompek to dobrze znany i popularny plan treningowy skierowany do osób, które są w stanie w jednym ciągu zrobić kilkadziesiąt pompek i nie wymaga to od nich szczególnych mocy siłowych. W środowisku osób ćwiczących regularnie seria 100 pompek to pułap dla średniozaawansowanych. Samo ćwiczenie pompek wzmacnia mięśnie barków, klatki piersiowej, ramion i brzucha.

Założenia treningu

Trening zakłada stopniowe dojście do pułapu wykonania stu pompek w jednej serii. Aby dojść do tej umiejętności, trening zakłada ćwiczenie seriami i, w zależności od predyspozycji osoby ćwiczącej, zwykle trwa do kilkunastu tygodni. Z założenia do treningu może przystąpić każdy , bez względu na to, ile pompek wyjściowo jest w stanie wykonać. Plan jednak jest z założenia intensywny i narzuca szybkie tempo zmian. Dlatego osoby początkujące, powinny podejść do tego spokojnie i rozłożyć go na dłuższy okres. Nie chodzi o to, by “zabić” mięśnie krwią i kwasem mlekowym, wówczas plan zamiast przynieść oczekiwane efekty, zmusi do ustąpienia i przerwania wyzwania.

Zobacz film: Ćwiczenia w domu. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening 100 pompek - zasady

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest realna ocena swojej kondycji i umiejętności wykonywania pompek, a następnie dostosowanie planu do swoich możliwości .

· Rozgrzewka - bez niej nigdy nie zaczynaj treningu. To podstawowa baza w każdej, nawet najmniejszej aktywności fizycznej. Twoje mięśnie i stawy muszą zostać dobrze dogrzane i przygotowane na wysiłek. Zimny start to gwarancja kontuzji, stanów zapalnych, a co najgorsze - ich powikłań.

· Przeprowadź test na ilość i wytrzymałość. Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać w jednej serii. Pamiętaj o ich jakości. Pełna pompka to uniesienie się do wyprostowanych rąk, a następnie maksymalne obniżenie klatki piersiowej do podłoża. Wszelkie pół pompki na zgiętych rękach nie liczą się. Liczba pełnych pompek jest Twoją liczbą wyjściową, od której zaczniesz trening. Test powtarzaj po 2 dniach przerwy, po zakończeniu każdego cyklu, w celu sprawdzenia swoich postępów. Analogicznie, po każdej zakończonej serii, wynik powinien być wyższy. Jeśli nie jest, zrób przerwę na regenerację i powtórz cykl.

· Pamiętaj o regeneracji. Dwa dni przerwy i sen to 50% powodzenia wyznaczonego celu. Zmęczone i nie zregenerowane mięśnie będą pracowały coraz gorzej. Nie tylko nie przełoży się to brak wyników i wolniejszą pracę, ale w końcu na kontuzję. Twoje mięśnie potrzebują minimum jednego dnia przerwy na początku planu treningowego i w miarę zwiększania ilości powtórzeń, 2 lub nawet 3 dni.

· Po ukończeniu planu, który już jest Twoim sukcesem, pamiętaj o najważniejszej nagrodzie - odpoczynku. Twoje mięśnie ponownie potrzebują regeneracji. Mają za sobą kawał dobrej roboty, dlatego warto wynagrodzić je snem, masażem i ciepłą kąpielą.

Plan treningowy na 100 pompek powinien być dostosowany do możliwości osoby podejmującej się wyzwania. Każdy plan można więc modyfikować i stale nanosić w nim zmiany. Najbardziej podstawowy plan zakłada 4 kroki:

1. Zrób test, by poznać minimalną ilość wyjściową, od której zaczniesz.

2. Zrób 3 serie powtórzeń, starając się, by w każdej utrzymać taką ilość pompek, jaka wyszła w teście.

3. Pomiędzy seriami rób 3 minuty przerwy.

4. Każdy dzień treningowy to wzrastająca suma trzech serii, jeśli wartość ta nie wzrasta, zrób przerwę na regenerację.

Efekty stu pompek

Prawidłowo wykonywane pompki mogą przynieść szereg zalet. Przede wszystkim kształtują i zarysowują mięśnie barków i ramion. Wzmacniają ręce, przedramiona i brzuch. Przekłada się to na smukłość całej sylwetki. Trening pomaga spalać kalorie i co najważniejsze, nie potrzebujesz do jego przeprowadzenia żadnych przyrządów. Ćwiczysz w domu, a jedyne, czego potrzebujesz to wygodny strój i kawałek podłogi. Pompki w sporcie są traktowane jako podstawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe, ale też jako rozgrzewka. Angażują całe ciało, wpływają na jego stabilizację i siłę.

Przeciwwskazania treningu 100 pompek

Pompki z reguły są ćwiczeniem bezpiecznym i jeśli są prawidłowo wykonywane, w żaden sposób nie wpływają negatywnie na motorykę ciała. Jest jednak grupa osób, która powinna powstrzymać się od podjęcia planu treningowego, są to osoby mające problemy z sercem i układem krążenia oraz po przebytych i jeszcze niewyleczonych kontuzjach i urazach narządów ruchu.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"