Automasaż za pomocą rolki czy rollera to tzw. masaż powięziowy. Pierwsze masaże należy wykonywać pod okiem trenera, kolejne można przeprowadzać samodzielnie. Najważniejsze jest nauczenie się poprawnej techniki wykonywania automasażu. Rolowanie powoduje, że powięź, a więc tkanka otaczająca mięśnie, stawy, kości i narządy, staje się lepiej nawodniona i rozluźniona. Masaż zmniejsza napięcie mięśniowe i zapobiega przykurczom.Rolowanie mięśni po treningu ma na celu rozluźnienie punktów spustowych, a także ogólne wzmocnienie ciała. Pierwsze próby automasażu mogą być bolesne, jednak z każdą kolejną sesją powinno być lepiej. Automasaż zapewnia sprawniejszą regenerację mięśni po treningu, ich rozluźnienie, a także lepsze odżywienie i nawodnienie. Rolowanie to dobra metoda na zakończenie, ale także rozpoczęcie treningu.
Czym jest rolowanie i jak się rolować?
Pojedyncza sesja automasażu przynosi korzyści dla organizmu, jednak to regularne rolowanie zapewnia najlepsze efekty – pozwala polepszyć wyniki sportowe dzięki lepszemu odżywieniu, nawodnieniu mięśni, które stają się bardziej odporne na powstawanie urazów czy kontuzji. To jednak nie wszystkie zalety automasażu, regularnie masowane mięśni sprawia, że mijają dolegliwości bólowe, takie jak: ból pleców, szyi, kręgosłupa czy typowe dolegliwości sportowców, jak kolano biegacza. Rolowanie sprawia, że znacznie poprawia się samopoczucie i podnosi jakość życia, ponieważ jest to terapia, która zmniejsza poziom stresu i zmęczenia. Aby jednak masaż przyniósł korzyści, musi być wykonywany regularnie i dokładnie. Na rolowanie trzeba poświęcić przynajmniej 10 minut dziennie. Warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać masaż, jak zachowywać się, gdy trafi się w miejsce bólu. Ból jest naturalnym elementem masażu, dlatego nie należy przerywać rolowania tylko z powodu promieniujących nieprzyjemnych doznań.
Jak się rolować? Jak ćwiczyć z wałkiem do ćwiczeń? Przede wszystkim dokładnie i powoli. Ważna jest także odpowiednia pozycja, którą przyjmuje się podczas masażu. Podczas masowania rollerem łydki dłonie powinny spoczywać na podłożu na wysokości łopatek. Wałek należy podłożyć pod łydkę, bliżej kolana. Rolowanie mięśni łydki należy powtórzyć 8–10 razy w jedną i drugą stronę. W tej samej pozycji masuje się uda, tyle że tym razem wałek podłożony jest wyżej. Można masować każdą nogę osobno lub obie jednocześnie. Kolejnymi ćwiczeniami jest rolowanie boku uda, czyli pasma biodrowo-piszczelowego. Ciężar ciała powinien być oparty na ramieniu ułożonym pod kątem 90 stopni do podłoża. Do tego ćwiczenia najlepiej wykorzystać wałek gładki. Następną partią mięśni, które wymagają masowania, są mięśnie piszczelowe, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz plecy i podeszwy. Najistotniejsze jest poznanie zasad, zgodnie z którymi należy masować poszczególne partie ciała, dlatego na początku zalecane jest wsparcie trenera czy fizjoterapeuty. Kolejne masaże można już śmiało wykonywać samodzielnie.
Zalety rolowania mięśni po treningu
Rolowanie mięśni po treningu pozwala poprawić samopoczucie, zredukować stres, zwiększyć mobilność, ale także przyspiesza proces regeneracji mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo powstania bolesnych zakwasów. Masaż przy pomocy rollera polecany jest osobom, które cierpią z powodu przewlekłego bólu pleców. Rolowanie mięśni sprawia, że są one lepiej odżywione, nawodnione, rozluźnione. Inne zalety masażu z użyciem wałka to:
- zapobieganie kontuzjom,
- zmniejszanie napięcia mięśniowego,
- zwiększenie gibkości mięśni,
- redukcja zmęczenia,
- uzupełnianie procesu rozciągania mięśni.
Jaki sprzęt do rolowania wybrać?
Pierwszym krokiem jest wybór sprzętu do automasażu. Jaki wałek do ćwiczeń wybrać? Podstawowym kryterium powinny być indywidualne preferencje użytkownika, a także cel, do jakiego ma być użyty wałek. Należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, rodzaj uprawianego sportu, ale także indywidualny próg bólu. Dostępne są wałki do rolowania z przeznaczeniem do masażu przed treningiem, po treningu, do rehabilitacji, a także masażu konkretnych partii ciała i bardziej uniwersalne, które mają przyspieszać regenerację mięśni. Rolowanie mięśni po treningu najczęściej wykonuje się wałkiem wykonanym z pianki, bez żadnych wypustek, o gładkiej powierzchni. Taki roller polecany jest dla osób, które dopiero zaczynają uczyć się automasażu. Do bardziej dogłębnego masażu służy roller z wypustkami. Trzeba jednak pamiętać, że z pomocą tego wałka nie można masować każdej partii ciała, a jedynie największe, jak np. mięśnie uda. Do automasażu wykorzystuje się także piłki, które idealnie rozmasowują bolące punkty spustowe, miejsca przykurczów. Warto wykorzystywać je do masażu pośladków, łydek, ramion czy stóp.
Zobacz też:
Autor: Redakcja Dzień Dobry Wakacje
Źródło zdjęcia głównego: E+
Pozostałe wiadomości
NewsyZmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze
GwiazdyTakiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących
GwiazdyUpiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?
Styl życiaQuiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?
Przepisy kulinarneŻurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?
NewsyWielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?
GwiazdyRebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"
GwiazdyNowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał
Gorące tematyPomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka
Przepisy kulinarneSerowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Ślub i weseleWysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?
Styl życiaTradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?
Przepisy kulinarne"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić
GwiazdyWojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"
Przepisy kulinarneWyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
ParentingTuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent
Zdrowe odżywianieIle jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości
GwiazdyKsiężna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"
Podróże10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
ParentingKobiety hejtowane za wielodzietność. "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"
GwiazdyZjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?
Styl życiaSiostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"
GwiazdyKlaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?
Zdrowe odżywianieTen składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
HoroskopWiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania
PsychologiaCzy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"
Styl życiaPolska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu
Parenting"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom
Przepisy kulinarnePotrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
GwiazdyMarcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"
GwiazdyObejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki
Sposób na wnętrzeSposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
GwiazdySarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka
GwiazdyWyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"
GwiazdyNazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?
Pielęgnacja twarzy i ciałaDbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Parenting"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia
DomSposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić
Gwiazdy"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie
Pielęgnacja twarzy i ciałaZatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
NewsyPlatforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"
Aranżacje wnętrzWiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje
LongFormBrak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
NewsyCo i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?
ZwierzętaNie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas
Styl życiaTo najczęstszy błąd w podawaniu żurku
HoroskopWybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4
GwiazdyMateusz Hładki poprowadzi nowy program
Przepisy kulinarneSprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?
NewsyE-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Zdrowe odżywianieIle cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"
Styl życiaPaulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie
ParentingWielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"
GwiazdySanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?
Przepisy kulinarne9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy
ŚwiatWakacje w maju – gdzie warto pojechać?
GwiazdyOla Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą
Nasze akcje#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas
Styl życiaJak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"
GwiazdyGrupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę
GwiazdyBeata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów
Styl życiaNauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"