Dieta węglowodanowa na masę i odchudzanie. Co można jeść, stosując dietę węglowodanową?

Diety i odchudzanie

Aktualizacja:
fcafotodigital/Getty Images

Dieta węglowodanowa to dieta pozwalająca na uzyskanie szczupłej sylwetki. Zakłada onarezygnację z cukrów prostych. Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa są też dobre, gdy chce się przybrać na masie.

Dieta węglowodanowa uzupełniona o odpowiednią ilość białek ma właściwości anaboliczne i polecana jest miłośnikom kulturystyki. Dietą, w której ważną rolę odgrywają cukry, jest m.in. 9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa ONZ - "odchudzanie na zawołanie".

Dieta węglowodanowa – podstawowe zasady

W ostatnim czasie popularność zyskały diety białkowe, które sprawiły, że niepochlebnie patrzymy w stronę węglowodanów. Wiele osób uważa, że cukry są odpowiedzialne za skoki masy ciała i że dieta węglowodanowa jest największym wrogiem szczupłej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Węglowodany stanowią bowiem ważne źródło energii. Zgodnie z obowiązującymi normami powinny zaspokajać 50–60 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Z tego powodu nawet dieta odchudzająca powinna uwzględniać ten składnik. Rezygnacja z niego jest błędem i może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Najważniejsze jest, by skupić się na wyborze odpowiednich węglowodanów, ponieważ cukry cukrom nie są równe. Zdrowa dieta węglowodanowa to plan żywienia, którego jadłospis powinien być wolny od cukrów prostych. Tego typu węglowodany obecne są w słodkich napojach i słodyczach i to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Podstawową zasadą większości diet węglowodanowych jest postawienie na cukry złożone, które znaleźć można w wielu produktach. W diecie węglowodanowej przepisy powinny bazować np. na pieczywie pełnoziarnistym czy kaszach.

Dieta wysokowęglowodanowa na masę

Zwiększona podaż węglowodanów prowadzi do szybkiej i efektywnej resyntezy glikogenu, który stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych. Warto jednak podkreślić, że bardzo duży potencjał anaboliczny gwarantuje jedynie prawidłowo speriodyzowana dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca odpowiednią ilości protein. Dieta wysokowęglowodanowa na masę polega też na ograniczeniu podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych. Ilość cukrów zalecana miłośnikom sportów siłowych zależy od intensywności treningów. Osobom, które mają od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie, zalecana jest dieta wysokowęglowodanowa uwzględniająca 10–12 gramów cukrów na kilogram masy ciała. W przypadku zawodników ćwiczących intensywnie od 1 do 3 godzin dziennie zalecana ilość węglowodanów to 6–10 gramów na kilogram masy ciała.

Osoby specjalizujące się w podnoszeniu ciężarów, stosujące dietę high-carb, mogą zajadać się m.in. ryżem, kaszą, ziemniakami, pieczywem, płatkami owsianymi, śniadaniowymi. Zaletą tego sposobu żywienia jest wysoki potencjał anaboliczny, poprawa wydajności treningowej, wysoki indeks sytości, możliwość spożywania różnorodnych potraw.

Dieta węglowodanowa na odchudzanie – zasady

Dieta węglowodanowa stosowana na odchudzanie to plan żywienia, w którym o wadze nie decyduje to, ile zjemy i jak kaloryczne dania trafią na nasz stół. Najważniejsza jest szybkość, z jaką organizm spala spożyte kalorie. Dieta, o której mowa, wymaga rezygnacji z jedzenia słodyczy. W trakcie jej trwania można za to jeść owoce i warzywa. Zarówno śniadanie, obiad, jak i kolacja węglowodanowa powinny być przygotowane na bazie przepisów uwzględniających produkty o niskim indeksie glikemicznym , takie jak m.in.: bakłażan (IG=20), nektarynki (IG=35), cebula (IG=15), cukinia (IG=15), czereśnie (IG=20), fasolka szparagowa (IG=15).

Diety węglowodanowa i wysokowęglowodanowa stosowane na redukcję nie powinny bazować na produktach o wysokim indeksie glikemicznym. Tego typu żywność sprawia, że po spożyciu posiłku szybko powraca głód, a częste skoki glukozy mają negatywny wpływ na pracę trzustki.

Przykładowy jadłospis dla diety węglowodanowej na odchudzanie:

  • Śniadanie: musli z suszonymi morelami.
  • II śniadanie: surowa papryka czerwona, marchewka, seler naciowy, ogórek z greckim sosem tzatziki.
  • Obiad: filet z kurczaka z fasolką szparagową.
  • Podwieczorek: sałatka owocowa z jabłka, pomarańczy, czereśni.
  • Kolacja: kanapka z chleba razowego żytniego z pełnego ziarna z pasztetem z soczewicy.

Dieta białkowo-węglowodanowa na odchudzanie

9-dniowa dieta białkowo-węglowodanowa (tzw. ONZ – "odchudzanie na zawołanie") to kolejna z diet, w której kluczowe znaczenie mają cukry. Polega ona na manipulacji metabolizmem organizmu. Jej jadłospis, jak można się domyślić, ustalany jest na 9 dni. Każdego dnia uwzględnia 4 niewielkie posiłki, między którymi jest przerwa o długości 2,5-3,5 godziny. Dieta ta nie wymaga liczenia kalorii, trzeba tylko zapamiętać listę produktów dozwolonych. Znajdują się na niej następujące produkty: ryby bez panierki, chuda wołowina, indyk, kurczak, jajka, różnego rodzaju chude serki, orzechy, świeże owoce (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, morele, brzoskwinie, gruszki, jabłko, śliwki), chleb owsiany lub otręby, świeże i mrożone warzywa (bez ziemniaków).

Zobacz także:

Patchworkowa rodzina Gąsowskich. "Nie wiem, jak to się stało, że te dzieci tak się kochają, wspierają, pięknie o sobie mówią"

Małymi krokami do fleksitarianizmu. Pyszne i zdrowe koktajle oraz przekąski roślinne

Piękno za wszelką cenę? Oto nowe i niebezpieczne trendy w chirurgii plastycznej

Zobacz wideo: 20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy?

Autor: Adrian Adamczyk