Dieta w leczeniu i profilaktyce depresji. Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój?

Kobiece dłonie z pomalowanymi na czerwono paznokciami, w jednej z nich brokuły, w drugiej szklanka z zielonym napojem
Peter Dazeley
Depresja to choroba cywilizacyjna, z którą boryka się coraz więcej osób. Kojarzy się ona przede wszystkim ze szczególnym stanem emocjonalnym i dolegliwościami natury psychicznej, dlatego nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromną rolę odgrywa w jej leczeniu prawidłowe odżywianie. Podobnie jak wiele innych przypadłości, depresja wymaga odpowiedzialnego podejścia do codziennego jadłospisu. Jak powinna wyglądać dieta osoby, która zmaga się z uciążliwymi stanami depresyjnymi? Co jeść, by zapobiegać objawom tej poważnej choroby? O tym rozmawialiśmy z Magdaleną Adamczak, dietetykiem klinicznym i specjalistą zdrowia publicznego.

Codzienne wybory żywieniowe wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego odporność, a także na nasz nastrój. Odpowiednio skomponowana dieta może być pomocna w leczeniu depresji, ale i skutecznie zapobiegać jej rozwojowi. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak podkreśla, że racjonalne żywienie to nie lekarstwo, które zastąpi choremu terapię z psychiatrą lub psychologiem, jednak może ono złagodzić przebieg choroby i zminimalizować jej skutki. Co więcej, dieta bogata w określone składniki odżywcze jest w stanie uchronić nas przed nagłymi spadkami nastroju, chronicznym zmęczeniem, nerwowością i zaburzeniami koncentracji, czyli wszystkim tym, co stanowi zapowiedź problemów natury depresyjnej. Kluczowy jest tutaj właściwy dobór produktów, które stanowią podstawę naszego codziennego menu, a także higiena stylu życia, która w naturalny sposób wspiera kondycję organizmu.

Tryptofan - aminokwas, który poprawia nastrój

Świadomość istnienia w pokarmach składników, które znacząco wpływają na poprawę kondycji zdrowia psychicznego, to podstawa racjonalnego żywienia w trakcie depresji, ale także w sytuacji, gdy na co dzień zmagamy się z przytłaczającym stresem i obniżonym nastrojem. Jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym organizmie, odpowiedzialnym właśnie za kontrolę nastroju i samopoczucia, jest serotonina. Nie bez przyczyny potocznie określana jest ona mianem hormonu szczęścia. Zwiększenie jej poziomu przekłada się na poprawę humoru, motywuje do działania, a nawet likwiduje problemy związane z zasypianiem. Odpowiednie stężenie serotoniny zapewnia tryptofan, czyli aminokwas, który zdaniem Magdaleny Adamczak powinien na stałe gościć w diecie osób chorych na depresję.

Dieta w leczeniu depresji opiera się na wprowadzeniu konkretnych produktów, które regulują podaż tryptofanu, odpowiedzialnego za syntezę serotoniny. Ten ważny neuroprzekaźnik zwykle kojarzony jest z układem nerwowym, jednak prawda jest taka, że wydzielany jest właśnie w jelitach

- mówi ekspertka. Dodaje też, że tryptofan dostarczany w żywności nie tylko wpływa na polepszenie nastroju, ale dodatkowo poprawia poziom odporności, reguluje przemianę materii, zmniejsza apetyt na słodycze, a także poprawia gospodarkę węglowodanów i tłuszczy. Nie ulega zatem wątpliwości, że jego obecność w diecie ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Aby zwiększyć jego poziom, wystarczy sięgnąć po określone produkty.

- Duże znaczenie ma w tym wypadku odpowiedni skład i proporcja aminokwasów w białku poszczególnych produktów żywnościowych. Tryptofan należy do tak zwanych aminokwasów egzogennych , czyli takich, które musimy dostarczyć z pożywieniem, gdyż organizm człowieka samodzielnie go nie wytwarza. Znajdziemy go zatem w jajkach , rybach (tutaj warto wyróżnić zwłaszcza łososia i tuńczyka), chudym mięsie (pierś z kurczaka) oraz roślinach strączkowych (szczególnie soja). Owocem, który zapewnia dużą podaż tryptofanu, jest ananas , choć owoce i warzywa są mniejszym nośnikiem tego aminokwasu - podsumowuje specjalistka w dziedzinie żywienia, zachęcając do uzupełnienia diety o wymienione składniki, o ile nie powstrzymują nas od tego inne przeciwwskazania żywieniowe.

Witamina D w leczeniu depresji

Witamina D obecna jest w wielu pokarmach, po które sięgamy na co dzień. Może być także suplementowana za pomocą specjalnych preparatów. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak nie ma wątpliwości, że warto włączyć ją do codziennej diety, także w przypadku występowania zaburzeń depresyjnych.

Bezpośrednia rola witaminy D w terapii depresji nie jest jeszcze całkowicie zbadana, jednak pojawiają się publikacje, które wskazują na zależność między niedoborem witaminy D a stanami depresyjnymi, nasileniem zmęczenia, drażliwości, wahań nastroju, zaburzeń koncentracji. Ze względu na obecność w ośrodkowym układzie nerwowym receptorów dla witaminy D, w tym w obszarach mózgu zajmujących się regulacją nastroju, w praktyce często obserwuje się złagodzenie wyżej wymienionych objawów przy profilaktyce jej niedoboru: prawidłowej podaży i suplementacji witaminy

- mówi ekspertka. Dodaje też, że dieta bogata w witaminę D zbliżona jest do tej śródziemnomorskiej. Jeśli zatem zależy nam na naturalnym spożyciu, opartym na odpowiednio skomponowanych posiłkach, warto jak najczęściej sięgać po ryby, oleje (w tym tran), jajka, wątróbkę, grzyby, orzechy i pestki, a także produkty mleczne. Możemy także skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po suplementy z apteki, o ile nie istnieją przeciwwskazania do ich zażywania.

Racjonalna piramida żywieniowa i zdrowy tryb życia

Zdaniem dietetyka, depresji zwykle towarzyszą inne schorzenia, związane bezpośrednio z układem pokarmowym oraz sposobem żywienia. Podczas wizyty u specjalisty pacjenci skarżą się nie tylko na spadek nastroju oraz niechęć do podejmowania wielu codziennych zadań i czynności. Często ich problemem jest także nadmierna masa ciała, schorzenia metaboliczne, w tym insulinooporność czy choroby tarczycy. Te schorzenia cywilizacyjne XXI wieku związane są w dużej mierze z niezbilansowaną dietą oraz niewłaściwymi nawykami i wyborami żywieniowymi. Mogą mieć także związek z osłabieniem motywacji i próbą poprawienia sobie nastroju za pomocą jedzenia.

Jedzenie często wiąże się z próbą chwilowego rozładowania bodźców z zewnątrz, z którymi nie radzimy sobie emocjonalnie. Próbujemy nagradzać się pożywieniem, zajadamy emocje. Wybory żywieniowe, które podejmuje osoba z depresją, przeważnie są niezdrowe - jedzenie to w tym wypadku wyłącznie rodzaj pocieszenia, chwilowego "zagłuszenia", "zaleczenia". Pamiętajmy jednak, że nie warto nagradzać, pocieszać się jedzeniem, bez względu na to, czy jest ono zdrowe, czy też nie. Tym bardziej nie powinniśmy karać się za poprzednie błędy żywieniowe późniejszym głodzeniem się. W ten sposób pogłębiamy jedynie nasz niekorzystny stan i zależność emocje-jedzenie

- apeluje ekspertka. Dodaje też, że sposobem na zmianę takich nawyków jest zróżnicowanie produktów w codziennym jadłospisie, które wpływa na lepszy stan odżywienia i zwiększoną syntezę endorfin. Ważny jest także sam proces gryzienia pokarmu podczas posiłku. Wpływa on na produkcję dopaminy i serotoniny, jednak powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co konkretnie gryziemy. Słone przekąski i słodycze warto zastąpić chrupkimi owocami oraz surowymi warzywami, orzechami. Posiłki powinny być mniejsze, a jednocześnie mieć różnorodną strukturę i kolor, by można było się nimi delektować. W diecie nie powinno również zabraknąć błonnika, który skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli dodatkowo zadbamy o aktywność fizyczną, dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości, nasze samopoczucie powinno szybko się poprawić.

Magdalena Adamczak zwraca uwagę na to, że w jej gabinecie pojawia się coraz więcej osób, które zmagają się z depresją. Z jej obserwacji wynika, że ich liczba wyraźnie wzrosła po wybuchu pandemii koronawirusa. Obecnie aż 1/3 jej pacjentów to osoby ze stwierdzonym stanem chorobowym, podlegającym terapii u psychologa lub psychiatry. Wcześniej tylko co piąty pacjent w jej gabinecie zgłaszał problemy związane ze stanami depresyjnymi. Odpowiednie nawyki żywieniowe są bardzo pomocne w leczeniu depresji, ale polecane są także w jej profilaktyce, dlatego warto zadbać o to, by codzienne posiłki były dla nas zastrzykiem zdrowia, energii i dobrego nastroju.

Zobacz także:

Zobacz wideo: Czy depresja dotyka wielu sportowców?

Dzień Dobry TVN

Autor: Magdalena Brzezińska

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"