Codzienne wybory żywieniowe wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego odporność, a także na nasz nastrój. Odpowiednio skomponowana dieta może być pomocna w leczeniu depresji, ale i skutecznie zapobiegać jej rozwojowi. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak podkreśla, że racjonalne żywienie to nie lekarstwo, które zastąpi choremu terapię z psychiatrą lub psychologiem, jednak może ono złagodzić przebieg choroby i zminimalizować jej skutki. Co więcej, dieta bogata w określone składniki odżywcze jest w stanie uchronić nas przed nagłymi spadkami nastroju, chronicznym zmęczeniem, nerwowością i zaburzeniami koncentracji, czyli wszystkim tym, co stanowi zapowiedź problemów natury depresyjnej. Kluczowy jest tutaj właściwy dobór produktów, które stanowią podstawę naszego codziennego menu, a także higiena stylu życia, która w naturalny sposób wspiera kondycję organizmu.
Tryptofan - aminokwas, który poprawia nastrój
Świadomość istnienia w pokarmach składników, które znacząco wpływają na poprawę kondycji zdrowia psychicznego, to podstawa racjonalnego żywienia w trakcie depresji, ale także w sytuacji, gdy na co dzień zmagamy się z przytłaczającym stresem i obniżonym nastrojem. Jednym z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym organizmie, odpowiedzialnym właśnie za kontrolę nastroju i samopoczucia, jest serotonina. Nie bez przyczyny potocznie określana jest ona mianem hormonu szczęścia. Zwiększenie jej poziomu przekłada się na poprawę humoru, motywuje do działania, a nawet likwiduje problemy związane z zasypianiem. Odpowiednie stężenie serotoniny zapewnia tryptofan, czyli aminokwas, który zdaniem Magdaleny Adamczak powinien na stałe gościć w diecie osób chorych na depresję.
Dieta w leczeniu depresji opiera się na wprowadzeniu konkretnych produktów, które regulują podaż tryptofanu, odpowiedzialnego za syntezę serotoniny. Ten ważny neuroprzekaźnik zwykle kojarzony jest z układem nerwowym, jednak prawda jest taka, że wydzielany jest właśnie w jelitach
- mówi ekspertka. Dodaje też, że tryptofan dostarczany w żywności nie tylko wpływa na polepszenie nastroju, ale dodatkowo poprawia poziom odporności, reguluje przemianę materii, zmniejsza apetyt na słodycze, a także poprawia gospodarkę węglowodanów i tłuszczy. Nie ulega zatem wątpliwości, że jego obecność w diecie ma dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Aby zwiększyć jego poziom, wystarczy sięgnąć po określone produkty.
- Duże znaczenie ma w tym wypadku odpowiedni skład i proporcja aminokwasów w białku poszczególnych produktów żywnościowych. Tryptofan należy do tak zwanych aminokwasów egzogennych , czyli takich, które musimy dostarczyć z pożywieniem, gdyż organizm człowieka samodzielnie go nie wytwarza. Znajdziemy go zatem w jajkach , rybach (tutaj warto wyróżnić zwłaszcza łososia i tuńczyka), chudym mięsie (pierś z kurczaka) oraz roślinach strączkowych (szczególnie soja). Owocem, który zapewnia dużą podaż tryptofanu, jest ananas , choć owoce i warzywa są mniejszym nośnikiem tego aminokwasu - podsumowuje specjalistka w dziedzinie żywienia, zachęcając do uzupełnienia diety o wymienione składniki, o ile nie powstrzymują nas od tego inne przeciwwskazania żywieniowe.
Witamina D w leczeniu depresji
Witamina D obecna jest w wielu pokarmach, po które sięgamy na co dzień. Może być także suplementowana za pomocą specjalnych preparatów. Dietetyk kliniczny Magdalena Adamczak nie ma wątpliwości, że warto włączyć ją do codziennej diety, także w przypadku występowania zaburzeń depresyjnych.
Bezpośrednia rola witaminy D w terapii depresji nie jest jeszcze całkowicie zbadana, jednak pojawiają się publikacje, które wskazują na zależność między niedoborem witaminy D a stanami depresyjnymi, nasileniem zmęczenia, drażliwości, wahań nastroju, zaburzeń koncentracji. Ze względu na obecność w ośrodkowym układzie nerwowym receptorów dla witaminy D, w tym w obszarach mózgu zajmujących się regulacją nastroju, w praktyce często obserwuje się złagodzenie wyżej wymienionych objawów przy profilaktyce jej niedoboru: prawidłowej podaży i suplementacji witaminy
- mówi ekspertka. Dodaje też, że dieta bogata w witaminę D zbliżona jest do tej śródziemnomorskiej. Jeśli zatem zależy nam na naturalnym spożyciu, opartym na odpowiednio skomponowanych posiłkach, warto jak najczęściej sięgać po ryby, oleje (w tym tran), jajka, wątróbkę, grzyby, orzechy i pestki, a także produkty mleczne. Możemy także skonsultować się z lekarzem i sięgnąć po suplementy z apteki, o ile nie istnieją przeciwwskazania do ich zażywania.
Racjonalna piramida żywieniowa i zdrowy tryb życia
Zdaniem dietetyka, depresji zwykle towarzyszą inne schorzenia, związane bezpośrednio z układem pokarmowym oraz sposobem żywienia. Podczas wizyty u specjalisty pacjenci skarżą się nie tylko na spadek nastroju oraz niechęć do podejmowania wielu codziennych zadań i czynności. Często ich problemem jest także nadmierna masa ciała, schorzenia metaboliczne, w tym insulinooporność czy choroby tarczycy. Te schorzenia cywilizacyjne XXI wieku związane są w dużej mierze z niezbilansowaną dietą oraz niewłaściwymi nawykami i wyborami żywieniowymi. Mogą mieć także związek z osłabieniem motywacji i próbą poprawienia sobie nastroju za pomocą jedzenia.
Jedzenie często wiąże się z próbą chwilowego rozładowania bodźców z zewnątrz, z którymi nie radzimy sobie emocjonalnie. Próbujemy nagradzać się pożywieniem, zajadamy emocje. Wybory żywieniowe, które podejmuje osoba z depresją, przeważnie są niezdrowe - jedzenie to w tym wypadku wyłącznie rodzaj pocieszenia, chwilowego "zagłuszenia", "zaleczenia". Pamiętajmy jednak, że nie warto nagradzać, pocieszać się jedzeniem, bez względu na to, czy jest ono zdrowe, czy też nie. Tym bardziej nie powinniśmy karać się za poprzednie błędy żywieniowe późniejszym głodzeniem się. W ten sposób pogłębiamy jedynie nasz niekorzystny stan i zależność emocje-jedzenie
- apeluje ekspertka. Dodaje też, że sposobem na zmianę takich nawyków jest zróżnicowanie produktów w codziennym jadłospisie, które wpływa na lepszy stan odżywienia i zwiększoną syntezę endorfin. Ważny jest także sam proces gryzienia pokarmu podczas posiłku. Wpływa on na produkcję dopaminy i serotoniny, jednak powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, co konkretnie gryziemy. Słone przekąski i słodycze warto zastąpić chrupkimi owocami oraz surowymi warzywami, orzechami. Posiłki powinny być mniejsze, a jednocześnie mieć różnorodną strukturę i kolor, by można było się nimi delektować. W diecie nie powinno również zabraknąć błonnika, który skutecznie reguluje poziom cukru we krwi. Jeżeli dodatkowo zadbamy o aktywność fizyczną, dostosowaną do naszych potrzeb i możliwości, nasze samopoczucie powinno szybko się poprawić.
Magdalena Adamczak zwraca uwagę na to, że w jej gabinecie pojawia się coraz więcej osób, które zmagają się z depresją. Z jej obserwacji wynika, że ich liczba wyraźnie wzrosła po wybuchu pandemii koronawirusa. Obecnie aż 1/3 jej pacjentów to osoby ze stwierdzonym stanem chorobowym, podlegającym terapii u psychologa lub psychiatry. Wcześniej tylko co piąty pacjent w jej gabinecie zgłaszał problemy związane ze stanami depresyjnymi. Odpowiednie nawyki żywieniowe są bardzo pomocne w leczeniu depresji, ale polecane są także w jej profilaktyce, dlatego warto zadbać o to, by codzienne posiłki były dla nas zastrzykiem zdrowia, energii i dobrego nastroju.
Zobacz także:
- Słona ryba ze słodką czekoladą. Jakie są najdziwniejsze ciążowe zachcianki?
- Jak zerwać z cukrem? "Miłość do słodkiego smaku leży w naszej naturze"
- Detoks organizmu - moda czy skuteczna dieta? "Można go wsadzić między bajki a marketing"
Zobacz wideo: Czy depresja dotyka wielu sportowców?
Autor: Magdalena Brzezińska