Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na uda i brzuch

Kobieta ze sztangą na siłowni, w tle 3 inne kobiety, ćwiczenia na biceps
Kobieta ze sztangą
Źródło: Mike Harrington/Getty Images
Jakie ćwiczenia odchudzające wybrać na brzuch i uda? Często wybranie ćwiczenia aerobowego nie wystarczy. Warto też oprócz tego nakierować trening siłowy na konkretne mięśnie. Po kilkunastu minutach kardio na rowerze poćwiczmy mięśnie brzucha, ud i nóg. A na koniec zastosujmy kilka asanów jogi na odchudzanie.

Sport to zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Jak ćwiczyć z gumami?
Jak ćwiczyć z gumami?
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Proste ćwiczenia na stres - całość
Proste ćwiczenia na stres - całość
Trening brzucha
Trening brzucha
Trening z taśmami dla każdego
Trening z taśmami dla każdego
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Trening kettlebell lifting
Trening kettlebell lifting

Jakie uprawiać ćwiczenia odchudzające uda, nogi, brzuch, jeśli nie możemy chodzić na siłownię? Jaki trening będzie najlepszy na urządzeniach siłowni? Czy joga pomoże nam w odchudzaniu? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn w domu?

Jak uprawiać ćwiczenia odchudzające, aby były skuteczne?

Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim ćwiczenia regularne, trwające 20-40 minut, na średnim poziomie intensywności. Przy nadmiernym wysiłku "wyłącza" spalanie tłuszczu, a przy zbyt małym - nawet do tego nie dochodzi. Trzeba mieć tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Aby policzyć tętno maksymalne odejmujemy nasz wiek od 220, np. dla trzydziestolatka 190 jest tętnem maksymalnym.

Najlepsze aerobowe ćwiczenia odchudzające dla początkujących to: bieganie, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy rolkach, aerobik, skakanie na skakance. Takie aktywności poprawią kondycję i przygotują do nieco intensywniejszego treningu siłowego konkretnych partii ciała - czy to na siłowni, czy w domu. Poniżej konkretne ćwiczenia odchudzające na brzuch, uda, nogi .

Ćwiczenia odchudzające w domu

Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących? Zwykłe przysiady oraz "rowerki" są świetne na początek. To ćwiczenie odchudzające brzuch można wykonać w domu:

  • kładziemy się na plecach,
    • nogi unosimy pionowo do góry i zginamy je w kolanach,
      • z rękami pod głową napinamy brzuch unosząc barki od podłogi,
        • robimy wydech przy najmocniejszym napięciu mięśnia,
          • obniżamy barki, ale nadal pozostawiamy je lekko uniesione nad podłogą,
            • powtarzamy 20 razy.

              Musimy pamiętać, że w czasie tego ćwiczenia na brzuch nie poruszamy nogami, ani nie odrywamy kręgosłupa lędźwiowego od podłogi.

              Poniższe ćwiczenie odchudzające na brzuch powtarzamy po 10 razy na każdą stronę:

              • kładziemy się bokiem na podłodze,
                • unosimy tułów, opieramy się łokciem i przedramieniem o podłogę, tułów i nogi pozostają w linii prostej,
                  • unosimy biodra w górę, tak, aby tułów był równolegle do podłogi,
                    • przy najmocniejszym napięciu mięśni robimy wydech,
                      • opuszczamy biodra do pozycji, w której tworzy linię z nogami.

                        Ćwiczenia odchudzające na siłowni

                        Na siłowni na pewno warto zaprzyjaźnić się z rowerkiem stacjonarnym (chyba że planujemy jeździć na rowerze np. do pracy), bieżnią oraz orbitrekiem. To na nich wykonuje się najlepsze ćwiczenia odchudzające nogi i uda.

                        Ćwiczenia odchudzające na siłowni dla mężczyzn nie różnią się specjalnie od ćwiczeń dla kobiet. Warto jednak zwrócić uwagę na ćwiczenia z większym obciążeniem, jeśli mężczyźnie zależy na "sześciopaku", a nie tylko spaleniu tłuszczu z brzucha. Musimy pamiętać, że nawet pięknie wyrzeźbiony brzuch nie będzie widoczny przez warstwę tłuszczu - stąd do treningu siłowego (preferowanego przez panów) należy dołączyć trening kardio.

                        Ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn to np. brzuszki z obciążeniem trzymanym na piersi.

                        Aerobik - ćwiczenia odchudzające

                        Ćwiczenia odchudzające przy muzyce nie tylko pomogą w walce z nadprogramowymi kilogramami, ale też zwiększą poziom endorfin. Energiczne ćwiczenia z uśmiechem na ustach na pewno będą skuteczne. Można zapisać się na zajęcia z trenerem lub ćwiczyć aerobik i ćwiczenia odchudzające dla początkujących w domu.

                        Joga - ćwiczenia odchudzające

                        Czy można schudnąć dzięki jodze? Joga nie jest sportem typowo odchudzającym - skupia się raczej na uelastycznieniu mięśni, choć są ludzie, którzy twierdzą, że schudli właśnie dzięki niej. Na pewno nie zaszkodzi spróbować.

                        Joga na schudnięcie to np. pozycja kobry, inaczej bhujang asana:

                        • kładziemy się na brzuchu na podłodze, stopy obciągnięte;
                          • dłonie kładziemy na wysokości ramion, z łokciami przy sobie;
                            • z wdechem powoli podnosimy głowę, klatkę piersiową i brzuch z podłogi, do wysokości pępka,
                              • w maksymalnie uniesionej i wychylonej do tyłu pozycji wytrzymujemy co najmniej 15 sekund.

                                Inne domowe ćwiczenie odchudzające wykorzystujące jogę to naukasana, czyli pozycja łodzi:

                                • kładziemy się na plecach z nogami razem i rękami blisko ciała;
                                  • bierzemy głęboki oddech i na wydechu unosimy równocześnie tułów i nogi nad ziemię;
                                    • docelowo nasze ciało powinno tworzyć odwróconą literę "A", ale na początku wystarczy, by nasze dłonie, palce u stóp i oczy były mniej więcej na jednej wysokości.

                                      Trzecia odchudzająca pozycja jogi to kumbhakasana , pozycja deski, przypominająca pozycję do robienia klasycznych pompek: 

                                      • klękamy na podłodze,
                                        • dłonie kładziemy na podłodze na szerokości barków,
                                          • patrzymy w ziemię, z brodą lekko przyciągniętą do mostka,
                                            • cofamy stopy, prostujemy nogi i unosimy je na palcach stóp,
                                              • całe ciało powinno tworzyć linię prostą.

                                                Joga pozwoli na tonizowanie mięśni po ćwiczeniach, rozluźni i zrelaksuje ciało po treningu odchudzającym.

                                                Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach odchudzających

                                                Dlaczego dla niektórych ćwiczenia odchudzające są skuteczne, a na innych zupełnie nie działają? Oto kilka możliwych powodów:

                                                • poranne ćwiczenia odchudzające na czczo: bez choćby niewielkiego posiłku trening nie przyniesie efektów, najlepiej zjeść np. owsiankę;
                                                  • zbyt lekkie ćwiczenia odchudzające: jeśli ćwiczymy ze zbyt małym natężeniem owszem, nieco poprawimy kondycję, ale nie spalimy tłuszczu, potrzebny jest nam trening kardio oraz elementy treningu siłowego;
                                                    • ćwiczenia odchudzające tylko jedną partię mięśni : aby trening był skuteczny, trzeba ćwiczyć całe ciało.

                                                      Jak schudnąć z ud - złote zasady

                                                      Smukłe i jędrne uda to efekt, na który składa się kilka bardzo ważnych czynników. Stosowanie się do nich wszystkich to gwarancja powodzenia założonego planu szczupłych ud. Zatem jak schudnąć z ud?

                                                      • Pij 3 litry wody dziennie.
                                                        • Jedz świeże i sezonowe potrawy, wybieraj chude mięso, jedz bardzo dużo warzyw, garść owoców dziennie, zrezygnuj z produktów przetworzonych i słonych.
                                                          • Roluj się - przed i po każdym treningu. Masz wówczas pewność, że Twoje mięśnie zostały dobrze rozgrzane, a ćwiczenia przyniosą efekty. Rolowanie uchroni Cię przed kontuzjami.
                                                            • Regeneruj się i śpij.
                                                              • Ćwicz systematycznie i urozmaicaj treningi.

                                                                Dieta to podstawa w chudnięciu, także z ud

                                                                Dieta powinna być uzupełnieniem podjętego planu treningowego i pomagać w szybszym osiągnięciu efektów, jeśli zastanawiamy się nad tym, jak schudnąć z ud bez ćwiczeń . Podstawą jest picie dużych ilości wody, która przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu i reguluje metabolizm. Należy wyeliminować spożywanie produktów wysoko przetworzonych, które bogate są w szkodliwą sól i konserwanty. Na ich miejsce należy wprowadzić warzywa, chude mięso i nabiał . Latem i wiosną w diecie nie powinno zabraknąć produktów sezonowych, zimą i jesienią kiszonek.

                                                                W diecie nie powinno zabraknąć białka, które jest składnikiem budulcowym dla mięśni. Bardzo dużą ilość owoców należy zmniejszyć na rzecz warzyw tak, aby nad węglowodanami przeważały witaminy i składniki mineralne. Z diety powinno całkowicie zniknąć białe pieczywo. Nadmuchane pszenne bułki to puste kalorie, które należy zmienić chociażby pieczywem razowym. Po wykonaniu wszystkich zaleceń niejedna kobieta da receptę przyjaciółce, jak schudnąć z ud 10 cm , a przy tym dobrze się czuć i nie być wyczerpaną.

                                                                Zobacz wideo:

                                                                Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
                                                                Źródło: Dzień Dobry TVN

                                                                Zobacz także:

                                                                Autor: Adrian Adamczyk

                                                                Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images

                                                                podziel się:

                                                                Pozostałe wiadomości

                                                                Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                                                                Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                                                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                                                Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                                                                Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                                                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                                                Materiał promocyjny

                                                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                                                Materiał promocyjny

                                                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                                Materiał promocyjny

                                                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"