Zdrowie

Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na uda i brzuch

Zdrowie

Autor:
Adrian
Adamczyk
Mike Harrington/Getty ImagesKobieta ze sztangą

Jakie ćwiczenia odchudzające wybrać na brzuch i uda? Często wybranie ćwiczenia aerobowego nie wystarczy. Warto też oprócz tego nakierować trening siłowy na konkretne mięśnie. Po kilkunastu minutach kardio na rowerze poćwiczmy mięśnie brzucha, ud i nóg. A na koniec zastosujmy kilka asanów jogi na odchudzanie.

Jakie uprawiać ćwiczenia odchudzające uda, nogi, brzuch, jeśli nie możemy chodzić na siłownię? Jaki trening będzie najlepszy na urządzeniach siłowni? Czy joga pomoże nam w odchudzaniu? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn w domu?

Jak uprawiać ćwiczenia odchudzające, aby były skuteczne?

Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim ćwiczenia regularne, trwające 20-40 minut, na średnim poziomie intensywności. Przy nadmiernym wysiłku "wyłącza" spalanie tłuszczu, a przy zbyt małym - nawet do tego nie dochodzi. Trzeba mieć tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Aby policzyć tętno maksymalne odejmujemy nasz wiek od 220, np. dla trzydziestolatka 190 jest tętnem maksymalnym.

Najlepsze aerobowe ćwiczenia odchudzające dla początkujących to: bieganie, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy rolkach, aerobik, skakanie na skakance. Takie aktywności poprawią kondycję i przygotują do nieco intensywniejszego treningu siłowego konkretnych partii ciała - czy to na siłowni, czy w domu. Poniżej konkretne ćwiczenia odchudzające na brzuch, uda, nogi .

Ćwiczenia odchudzające w domu

Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących? Zwykłe przysiady oraz "rowerki" są świetne na początek. To ćwiczenie odchudzające brzuch można wykonać w domu:

  • kładziemy się na plecach,
  • nogi unosimy pionowo do góry i zginamy je w kolanach,
  • z rękami pod głową napinamy brzuch unosząc barki od podłogi,
  • robimy wydech przy najmocniejszym napięciu mięśnia,
  • obniżamy barki, ale nadal pozostawiamy je lekko uniesione nad podłogą,
  • powtarzamy 20 razy.

Musimy pamiętać, że w czasie tego ćwiczenia na brzuch nie poruszamy nogami, ani nie odrywamy kręgosłupa lędźwiowego od podłogi.

Poniższe ćwiczenie odchudzające na brzuch powtarzamy po 10 razy na każdą stronę:

  • kładziemy się bokiem na podłodze,
  • unosimy tułów, opieramy się łokciem i przedramieniem o podłogę, tułów i nogi pozostają w linii prostej,
  • unosimy biodra w górę, tak, aby tułów był równolegle do podłogi,
  • przy najmocniejszym napięciu mięśni robimy wydech,
  • opuszczamy biodra do pozycji, w której tworzy linię z nogami.

Ćwiczenia odchudzające na siłowni

Na siłowni na pewno warto zaprzyjaźnić się z rowerkiem stacjonarnym (chyba że planujemy jeździć na rowerze np. do pracy), bieżnią oraz orbitrekiem. To na nich wykonuje się najlepsze ćwiczenia odchudzające nogi i uda.

Ćwiczenia odchudzające na siłowni dla mężczyzn nie różnią się specjalnie od ćwiczeń dla kobiet. Warto jednak zwrócić uwagę na ćwiczenia z większym obciążeniem, jeśli mężczyźnie zależy na "sześciopaku", a nie tylko spaleniu tłuszczu z brzucha. Musimy pamiętać, że nawet pięknie wyrzeźbiony brzuch nie będzie widoczny przez warstwę tłuszczu - stąd do treningu siłowego (preferowanego przez panów) należy dołączyć trening kardio.

Ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn to np. brzuszki z obciążeniem trzymanym na piersi.

Aerobik - ćwiczenia odchudzające

Ćwiczenia odchudzające przy muzyce nie tylko pomogą w walce z nadprogramowymi kilogramami, ale też zwiększą poziom endorfin. Energiczne ćwiczenia z uśmiechem na ustach na pewno będą skuteczne. Można zapisać się na zajęcia z trenerem lub ćwiczyć aerobik i ćwiczenia odchudzające dla początkujących w domu.

Joga - ćwiczenia odchudzające

Czy można schudnąć dzięki jodze? Joga nie jest sportem typowo odchudzającym - skupia się raczej na uelastycznieniu mięśni, choć są ludzie, którzy twierdzą, że schudli właśnie dzięki niej. Na pewno nie zaszkodzi spróbować.

Joga na schudnięcie to np. pozycja kobry, inaczej bhujang asana:

  • kładziemy się na brzuchu na podłodze, stopy obciągnięte;
  • dłonie kładziemy na wysokości ramion, z łokciami przy sobie;
  • z wdechem powoli podnosimy głowę, klatkę piersiową i brzuch z podłogi, do wysokości pępka,
  • w maksymalnie uniesionej i wychylonej do tyłu pozycji wytrzymujemy co najmniej 15 sekund.

Inne domowe ćwiczenie odchudzające wykorzystujące jogę to naukasana, czyli pozycja łodzi:

  • kładziemy się na plecach z nogami razem i rękami blisko ciała;
  • bierzemy głęboki oddech i na wydechu unosimy równocześnie tułów i nogi nad ziemię;
  • docelowo nasze ciało powinno tworzyć odwróconą literę "A", ale na początku wystarczy, by nasze dłonie, palce u stóp i oczy były mniej więcej na jednej wysokości.

Trzecia odchudzająca pozycja jogi to kumbhakasana , pozycja deski, przypominająca pozycję do robienia klasycznych pompek: 

  • klękamy na podłodze,
  • dłonie kładziemy na podłodze na szerokości barków,
  • patrzymy w ziemię, z brodą lekko przyciągniętą do mostka,
  • cofamy stopy, prostujemy nogi i unosimy je na palcach stóp,
  • całe ciało powinno tworzyć linię prostą.

Joga pozwoli na tonizowanie mięśni po ćwiczeniach, rozluźni i zrelaksuje ciało po treningu odchudzającym.

Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach odchudzających

Dlaczego dla niektórych ćwiczenia odchudzające są skuteczne, a na innych zupełnie nie działają? Oto kilka możliwych powodów:

  • poranne ćwiczenia odchudzające na czczo: bez choćby niewielkiego posiłku trening nie przyniesie efektów, najlepiej zjeść np. owsiankę;
  • zbyt lekkie ćwiczenia odchudzające: jeśli ćwiczymy ze zbyt małym natężeniem owszem, nieco poprawimy kondycję, ale nie spalimy tłuszczu, potrzebny jest nam trening kardio oraz elementy treningu siłowego;
  • ćwiczenia odchudzające tylko jedną partię mięśni : aby trening był skuteczny, trzeba ćwiczyć całe ciało.

Zobacz wideo:

Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Dzień Dobry TVN

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images

Pozostałe wiadomości