Jak sobie radzić z bezsennością w upały? Ekspert podaje sposoby, które warto wypróbować

Porady

Fot. EmirMemedovski / Getty Images

Podczas upałów u niektórych osób pojawiają się problemy ze spaniem. Zbyt wysoka temperatura powietrza może bowiem stanowić przyczynę bezsenności. Jak sobie radzić, zanim trafimy do specjalisty? Wyjaśnił nam to prof. Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog kliniczny z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności są wielostronne. - Lekarze odnoszą je do pięciu obszarów. Są to: zdrowie psychiczne, ogólny stan zdrowia, wpływ substancji psychoaktywnych i leków, pierwotne zaburzenia snu (np. zespól bezdechu sennego, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia rytmu okołodobowego), a także czynniki behawioralne i środowiskowe, czyli styl życia – powiedział prof. Adam Wichniak.

Dodał, że lekarze są tak szkoleni, by zawsze zwracać uwagę na zdrowie psychiczne, ponieważ ono jest najczęstszą przyczyną przewlekłej bezsenności.

– Jednak od kilku lat absolutnie na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o powody bezsenności, jest styl życia - stwierdził prof. Wichniak. – Współczesne społeczeństwo żyje w taki sposób, że dobra jakość snu zaczyna być sytuacją rzadszą, a zła jakość snu częstszą. Odsetek osób w Polsce, które zgłaszają nawracające objawy bezsenności, zaczyna przekraczać 50 proc.

Zdaniem specjalisty, często stosowane przez Polaków substancje, które mogą zaburzać sen, to alkohol, liczne suplementy diety oraz kawa pita w nadmiarze.

Upały a bezsenność

– Sen ma najlepszą jakość wówczas, kiedy jest ciemno, cicho i chłodno. Związane jest to z tym, że temperatura ciała podczas snu powinna spadać, by osiągnąć minimum dobowe nad ranem. Dlatego zaleca się wietrzenie sypialni przed snem, by była chłodniejsza niż pokoje, w których przebywamy w ciągu dnia. Optymalna temperatura do spania może wynosić nawet mniej niż 20 st. C – wyjaśnił ekspert.

Przed snem nie powinno się ćwiczyć i jeść, by nie podnosić wewnętrznej temperatury ciała. – Fala upałów to zakłóca. Powoduje, że w mieszkaniu jest zbyt gorąco. W efekcie trudno spełnić warunek, że temperatura ciała będzie w nocy spadać. Po drugie, gdy jest nam za gorąco, otwieramy okna, a wtedy może już nie być cicho – powiedział prof. Wichniak. Lekarz zauważa, że problem bezsenności latem występuje szczególnie w miastach, ponieważ ulice i bloki bardzo się nagrzewają, a w nocy oddają ciepło.

– Ludzie są więc skazani na to, że albo źle śpią, bo jest zbyt gorąco, albo muszą mierzyć się z hałasem. Dodatkowo pojawia się też problem z rytmem światła. Noc teraz zapada późno. Okres na wyciszenie się wieczorem, na rozpoczęcie wydzielania melatoniny, jest stosunkowo krótki. W tej strefie geograficznej, w której jest Polska, latem z reguły sypia się krócej, niż o innych porach roku – wyjaśnił prof. Wichniak.

Jak sobie radzić z bezsennością?

– Najbardziej naturalną formą zwalczania problemów ze spaniem i zbyt krótkim czasem snu, jeśli pojawiają się one z powodu upałów, byłaby krótka drzemka, tak jak to jest przyjęte na południu Europy. W nocy śpi się tylko 5-6 godzin i uzupełnia niedobór snu trzydziestominutową drzemką w ciągu dnia. To nie jest optymalna ilość snu, ale wystarczająca, by w miarę dobrze funkcjonować – rekomendował ekspert. – Rzecz w tym, że większość osób nie może tej drzemki w ciągu dnia zrobić i próbuje radzić sobie w inny sposób, np. pijąc w pracy duże ilości kawy albo próbując przed snem wyciszyć się alkoholem. Oba te rozwiązania nie są dobre.

Jak zatem pokonać problem z zasypianiem? To zależy od tego, czy problemem jest bezsenność, czy trudności z zasypianiem w czasie upałów. W przypadku zdrowej osoby, która nie może spać z powodu gorąca pomóc mogą:

  • aktywność fizyczna – mimo upału. Czyli zamiast kłaść się o 22:00, kiedy prawdopodobnie nie zaśniemy, bo jest zbyt jasno i ciepło, lepiej wybrać się na wieczorny relaksujący spacer,
  • położenie się bliżej północy lub po, gdy jest już chłodniej,
  • regularne pory snu, np. od północy do 6:00 czy 7:00 rano – także w weekendy.

Prof. Adam Wichniak twierdzi, że jeśli należymy do osób, które w ogóle gorzej śpią, niezależnie od pory roku, w poprawę jakości snu podczas upałów trzeba włożyć więcej pracy. Co więc należy zrobić, jeśli stale mamy problem ze spaniem, a upały tylko go pogłębiają? Oto rady specjalisty:

  • należy ograniczyć czas spędzany w łóżku, by potrzeba snu w nocy była duża i wygrała z niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi,
  • dobrze jest unikać drzemek w ciągu dnia, szczególnie po 15:00 – to zalecenie nie dotyczy osoby zdrowej, ponieważ jej dobrze zrobi uzupełnienie niedoboru snu,
  • zawsze, gdy jesteśmy zdenerwowani, bo wiemy, że sen nie przyjdzie, należy wstać, żeby organizm nie uczył się, że łóżko jest miejscem nieprzyjemnym.

Prof. Adam Wichniak zaznaczył, że jeśli stosowanie tych metod nie przyniesie rezultatów w ciągu sześciu tygodni, dobrze jest poszukać profesjonalnej pomocy.

Zobacz wideo: Bezsenność w upalne dni. Jak sobie z nią poradzić?

Zobacz także:

Wyjątkowo rzadkie i niebezpieczne zjawisko atmosferyczne w Polsce. Czym jest mezocyklon?

Zobacz, w jaki sposób sami możemy wpływać na wiek metaboliczny

Latem puchną ci nogi? Winna nie zawsze jest wysoka temperatura

Autor: Magdalena Zamkutowicz