Styl życia

Joga i ćwiczenia na stres

Styl życia

Aktualizacja:
Fot. SilviaJansen / Getty Images

Joga na stres to sposób na odprężenie i relaks praktykowany od tysięcy lat. Redukowanie napięcia odbywa się przez osiągnięcie równowagi emocjonalnej. Ćwiczenia oddechowe i medytacja pomagają się wyciszyć i uspokoić. Dowiedz się, jak ćwiczyć jogę na stres. Jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Joga i ćwiczenia na stres to doskonały sposób na odprężenie praktykowany od tysięcy lat. Regularny trening nie tylko zmniejsza napięcie nerwowe, lecz także pozytywnie oddziałuje na ciało, redukując ból, wzmacniając organizm i zwiększając odporność. Asany wykonywane w ćwiczeniach jogi na stres są proste, dlatego z ich wykonaniem poradzi sobie nawet osoba początkująca.

Ćwiczenia oddechowe w jodze

Ćwiczenia oddechowe to nieodłączna część jogi. Tym bardziej są niezbędne, jeśli za ich pomocą chcemy zredukować napięcie nerwowe. Oddech osoby zestresowanej jest płytki i nieregularny, nie dostarcza organizmowi potrzebnej ilości tlenu, co objawia się zmęczeniem, brakiem energii i bólem głowy. Dlatego zanim przejdziemy do treningu jogi, powinnyśmy zacząć od ćwiczeń oddechowych. Skupiają się one na dotarciu do najniższych partii płuc i oddychaniu przeponą. W momencie nabierania powietrza mięsień powinien obniżać się w taki sposób, by zrobić jak najwięcej miejsca płucom. Natomiast przy wydechu przepona powinna wracać do góry, stopniowo naciskając na płuca, by maksymalnie opróżnić z nich powietrze. Tylko wtedy możemy mówić o tzw. oddychaniu pełną piersią. Jak więc prawidłowo przeprowadzić ćwiczenie oddechowe? Zawsze oddychamy nosem, by trafiające do płuc powietrze było ogrzane i przefiltrowane. Oddychanie przeponowe na początku może wydawać się trudne. Osoby początkujące będą odczuwały zbyt małą pojemność płuc przez uczucie braku powietrza. Jednak regularny trening stopniowo poprawi oddech.

Przykładowe ćwiczenia jogi na stres

Bardzo duża ilość i różnorodność asanów pozwala wybrać te, które pomogą w relaksacji, ale też poziomem trudności będą dostosowane do osoby ćwiczącej. Podczas ich wykonywania bardzo ważne jest skupienie i koncentracja. Nie możemy zapominać też o głębokim i powolnym oddychaniu, tak by maksymalnie dotlenić każdy poruszający się mięsień. Aby odczuć pozytywne działanie jogi na stres, należy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. Jakie pozycje pomagają się zrelaksować?

  • Adho Mukha Svanasana – czyli pies z opuszczoną głową. Przechodzimy do klęku podpartego, podwijając do wewnątrz palce stóp. Biodra lekko unosimy ku górze, dbając, by plecy, kark i ramiona były proste. Głowę chowamy pomiędzy ramiona. Mięśnie barków i szyi rozluźniamy, pozostając w tej pozycji przez 20 sekund. Podczas ćwiczenia głęboko oddychamy.
  • Bhujangasana – czyli pozycja węża lub kobry. Kładziemy się na brzuchu twarzą do podłogi, łącząc nogi. Następnie unosimy klatkę piersiową do góry i podpieramy się na wyprostowanych rękach. Łokcie powinny pozostać blisko ciała, dłonie położone na szerokość ramion. Odchylamy się maksymalnie do tyłu i pozostajemy w tej pozycji przez 30 sekund. Głowa i szyja powinny być lekko zadarte do góry.
  • Uttanasana – czyli pozycja rozciągająca. To bardzo proste i skuteczne ćwiczenie, które dodatkowo wzmacnia mięśnie nóg i kręgosłupa. Stajemy w lekkim rozkroku, na szerokość bioder. Z wydechem wykonujemy skłon, tak by tułów znalazł się prostopadle do podłogi, tworząc z nogami kąt prosty. Następnie wyciągamy dłonie ku dołowi i staramy się czubkami palców dotknąć podłogi. Nie pulsujemy i nie pogłębiamy skłonu. Głowa powinna być skierowana w dół. Jeśli jest to możliwe, możemy spróbować przyciągnąć czoło do ud. Głęboko oddychając, wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund.
  • Bitilasana – pozycja kota lub konia. Wykonujemy klęk w podporze. Następnie wraz z wydechem wykonujemy koci grzbiet, mocno zaokrąglając plecy i chowając głowę w ramionach. Z wdechem powoli chowamy grzbiet, tak by powstało mocne wgłębienie przypominające siodło konia, a głowę unosimy ku górze. Płynne przejścia należy wykonać 30 razy.
  • Uttana Shishosana – czyli pozycja rozciągającego się kota. Przechodzimy do klęku, następnie dłonie powoli wyciągamy do przodu tak, by biodra pozostały w tej samej pozycji, natomiast ramiona obniżały się. Głowę opieramy na podłodze. Pozostajemy w tej pozycji 30 sekund, głęboko oddychając.
  • Setu Bandha Sarvangasana – czyli pozycja półmostka. Kładziemy się płasko na plecach, ręce wyciągając wzdłuż ciała. Nogi w kolanach uginamy, tworząc kąt prosty. Następnie unosimy biodra w górę, tak by unieść również klatkę piersiową. Barki powinny być mocno przyklejone do maty. W tej pozycji wytrzymujemy 30 sekund, głęboko oddychając.

Zalety treningu jogi na stres

Regularny trening nawet najprostszych asanów przynosi szereg korzyści zarówno dla ciała, jak i psychiki. Joga powinna wejść do rutyny każdej osoby narażonej na stres lub poszukującej skutecznych ćwiczeń relaksujących. Jakie efekty przynosi ćwiczenie jogi na stres?

  • zwiększa pojemność i wydolność płuc,
  • sprzyja koncentracji i skupieniu,
  • dotlenia organy wewnętrzne,
  • walczy z bezsennością,
  • rozciąga mięśnie i wzmacnia stawy,
  • obniża ciśnienie krwi,
  • spowalnia metabolizm,
  • łagodzi migreny,
  • wspomaga leczenie dolegliwości bólowych,
  • zwiększa poziom serotoniny w mózgu,
  • zmniejsza bóle menstruacyjne,
  • uczy stabilizacji,
  • odżywia i wzmacnia ciało.

Zobacz także:

Ćwiczenia rozluźniające i oddechowe z Kasią Bigos. "Będą bezpieczne dla każdej osoby"

Warto mieć pasje. "Klocki mogą być świetnym motywem do ćwiczenia uważności"

Anna Lewandowska wspiera branżę fitness. "Szczególnie teraz powinniśmy dbać o zdrowie, regularną aktywność fizyczną"

Autor: Adrian Adamczyk

Pozostałe wiadomości