Styl życia

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc i to bez ćwiczeń? Dzięki tym radom osiągniesz sukces

Styl życia

Dzien Dobry TVNWojciech Olszanka/East News

Lato nabiera rozpędu, a ty marzysz, aby do urlopu schudnąć? Ale czy można zdrowo zrzucić 5 kg w miesiąc i to bez aktywności fizycznej? Dietetyk kliniczny Anna Radowicka zapewnia, że tak. Trzeba jedynie zastosować kilka prostych zasad. Zobacz, jakich błędów nie popełniać i poznaj przykładowy jadłospis.

Jak schudnąć zdrowo i później nie przytyć? Zastosuj się do wskazań dietetyka, a sukces będzie murowany.

Czy można zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń?

- Oczywiście, ale to zależy od kilku czynników. Po pierwsze: jak wcześniej wyglądała nasza dieta? Jeśli osoby odchudzające się były na głodówce, stosowały modne diety ubogie energetycznie, a ich masa ciała spadała oraz wzrastała, to takim pacjentom będzie trudniej zdrowo schudnąć. Jeśli jesteśmy zdrowi, nie powinniśmy mieć problemu ze zrzuceniem zbędnych kilogramów w przypadku diety redukcyjnej ułożonej przez dyplomowanego dietetyka. Po drugie, musimy wykluczyć zdrowotne przyczyny nadwagi - wskazuje w rozmowie z serwisem dziendobry.tvn.pl Anna Radowicka, dietetyk kliniczny i zachęca, aby przed odchudzaniem wykonać kilka badań.

- Ważne do zrobienia przed procesem odchudzania to: insulina, kortyzol, TSH - wyjaśnia.

Co zrobić, jeśli wyniki są w normie, a my nie chudniemy? Na nasz sukces mają także wpływ czynniki genetyczne. - Osoby, które mają gen otyłości, muszą włączyć aktywność fizyczną, choć moim zdaniem każdy powinien być aktywny i uprawiać sport regularnie nie dla odchudzania, a dla zdrowia, dla wielu pozytywnych aspektów - radzi ekspertka.

Odchudzanie - największe błędy

Anna Radowicka wskazuje, że podczas pracy nad utratą wagi najczęściej dopuszczamy się kilku błędów, które spowalniają proces odchudzana lub go blokują. Co robimy źle?

  • głodzimy się;
  • nie jemy śniadań;
  • kopiujemy modne diety, które nie są dostosowane do naszych potrzeb;
  • uprawiamy sport, ale bez dobrze dostosowanej diety do aktywności;
  • nie piejmy odpowiednio dużo wody;
  • jemy nieregularnie.

O czym nie można zapomnieć podczas odchudzania?

- O tym, że trzeba jeść! To podstawa diety, ale bardzo ważny jest rozkład makroskładników, czyli białka, tłuszczu oraz węglowodanów w stosunku do indywidulnej kaloryczności - zauważa Anna Radowicka. Ekspertka zwraca też uwagę na to, że często paradoksalnie dbając o siebie, zapominamy o własnym zdrowiu. Katujemy się dietami, a tak naprawdę najważniejsze jest obliczenie zapotrzebowania na energetyczność (kcal). Powinniśmy skupić się na tym, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Trzeba wiedzieć, że aktywność fizyczna bez dobrze opracowanej diety również nie przyniesie efektów .

- Dostosowanie indywidualnego planu diety to podstawa, bo każdy z nas jest inny, a przede wszystkim, każdy ma inny tryb życia, więc ogólne zasady dla każdego nie mają sensu na dłuższą metę - wyjaśnia.

Ile kalorii należy zjadać, żeby zdrowo schudnąć?

Kobiety, stosujące umiarkowaną aktywność fizyczną, powinny spożywać około 1600 kcal na dobę, ale ważny jest udział makroskładników, czyli: 55 proc. węglowodanów, 15 proc. białka, 30 proc. tłuszczy. Mężczyzna z umiarkowaną aktywnością powinien zjadać 2000-2200 kcal, aby schudnąć 1 kg tygodniowo.

Na jakie "grzeszki" podczas odchudzania możemy sobie pozwolić?

- To zależy od podejścia. Ci, którzy odchudzają się zdrowo, mogą jeść wszystko: pizzę, lody, słodycze tylko wszystko zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania się i ilością spożywanych produktów - wyjaśnia ekspertka i dodaje: - Nie mam pacjentów, którzy nie chudną, jeśli stosują się do zaleceń .

Podejmujesz wyzwanie na zrzucenie 5 kg w miesiąc? Poznaj przykładowy jadłospis na cały dzień.

Przykładowy jadłospis na cały dzień dla kobiety

Śniadanie. Amarantus z gruszką i migdałami

Składniki:

Amarantus, ziarno 4 łyżki/40 g

Mleko ryżowe naturalne 1 szkl./250 g

Len, nasiona 1 łyżeczka/5 g

Gruszka 0.5 sztuki/65 g

Migdały 1 łyżka/15 g

Cynamon 2 szczypty/2 g

Sposób przygotowania:

1. Do gotującego się mleka wrzuć ziarna amarantusa.

2. Przypraw, dodaj nasiona i pokrojony owoc (w razie potrzeby dolej niewielką ilość wody).

3. Na koniec posyp migdałami.

Drugie śniadanie. Koktajl na kefirze z malinami i otrębami

Czas przygotowania: 5 minut. Wartość energetyczna: 132 kcal, białko: 8,5 g, tłuszcz: 4,4 g, węglowodany: 20,8 g.

Składniki:

Kefir, 2% tłuszczu 0,8 szkl./200 g

Otręby pszenne 1 łyżeczka/5 g

Maliny 1 garść/70 g

Sposób przygotowania:

Całość zmiksować.

  • Obiad. Dorsz w jarzynach z ryżem

Czas przygotowania: 45 minut. Wartość energetyczna: 508 kcal, białko: 27,1 g, tłuszcz: 11,7 g, węglowodany: 84,9 g.

Składniki:

Dorsz świeży, filety bez skóry 100 g

Por 1 kawałek/50 g

Ryż biały 5 łyżek/75 g

Seler korzeniowy 1 plaster/60 g

Passata pomidorowa 50 g

Pietruszka, korzeń 1 szt./80g

Marchew 1 szt./ 45g

Oliwa z oliwek 1 łyżka/10 g

Sok z cytryny 1 łyżeczka/ 3 g

Sól morska 2 szczypty/2 g

Pieprz czarny mielony 2 szczypty/2 g

Sposób przygotowania:

1. Rybę przypraw i skrop cytryną.

2. Jarzyny obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj passatę.

3. Warzywa i rybę ułóż w naczyniu

żaroodpornym.

4. Piecz przez ok. 40 min w 180 st.

5. Podaj z ugotowanym ryżem i skropione oliwą z oliwek.

Podwieczorek. Frytki marchewkowe w ziołach prowansalskich

Czas przygotowania: 35 minut. Wartość energetyczna: 153 kcal, białko: 2,5 g, tłuszcz: 10,8 g, węglowodany: 18,1 g.

Składniki:

Marchew 4 sztuki/180 g

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 1 łyżka/10 g

Sól morska 1 szczypta/1 g

Pieprz czarny mielony 1 szczypta/1 g Zioła prowansalskie 1 łyżeczka/5 g

Sposób przygotowania:

1. Pokrój marchewki w słupki.

2. Skrop olejem.

3. Całość przypraw i wymieszaj.

4. Nagrzej piekarnik do 200 st. Piecz 30 min.

Kolacja. Awokado zapiekane z jajkiem

Czas przygotowania: 20 minut. Wartość energetyczna: 346 kcal białko: 13,5 g, tłuszcz: 29.5 g węglowodany: 12,3 g.

Składniki:

Awokado 1 szt./140 g

Jaja kurze całe 1,5 sztuki/83g Szczypiorek 1 łyżeczka/5 g

Sól biała 2 szczypty/2 g

Pieprz czarny mielony 2 szczypty/2 g

Opcjonalnie: łyżeczka masła

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzać do 200 stopni C. Awokado umyć, położyć na desce, przekroić poziomo na pół. Otworzyć, delikatnie okręcając owoc. Usunąć pestkę.

2. Doprawić solą i pieprzem. We wgłębienia wbić jajka (większość białka się nie zmieści, więc zapiekamy żółtko + troszkę białka). Na jajku można jeszcze położyć łyżeczkę masła.

3. Położyć na blaszce lub włożyć do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika. Piec przez ok. 13-15 minut (żółtko pozostaje miękkie, płynne).

4. Doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem, można posypać szczypiorkiem.

Całodzienne menu. Lista zakupów:

Warzywa: marchew 5 sztuk/225 g, passata pomidorowa 0,5 porcji/50 g, pietruszka, korzeń 1 sztuka/80 g, por 1 kawałek/50 g, seler korzeniowy 1 plaster/60 g, szczypiorek 1 łyżeczka 5 g

Zboża: amarantus, ziarno 4 łyżki/40 g, otręby pszenne 1 łyżeczka/5 g, ryż biały 5 łyżek/75 g Tłuszcze: olej rzepakowy tłoczony na zimno 1 łyżka/10 g, oliwa z oliwek 1 łyżka/10 g.

Nasiona i ziarna : len, nasiona 1 łyżeczka/5 g.

Płyny : sok z cytryny 1 łyżeczka/ 3 g.

Przyprawy: cynamon 2 szczypty/2 g, pieprz czarny mielony 5 szczypt/5 g, sól biała 2 szczypty/2 g, sól morska 3 szczypty/3 g, zioła prowansalskie 1 łyżeczka/5 g.

Owoce : awokado 1 sztuka/140 g, gruszka 0,5 sztuki/ 65 g, maliny 1 garść/70 g.

Mleko i produkty mleczne : kefir, 2% tłuszczu 0,8 szklanki/200 g, mleko ryżowe naturalne 1 szklanka/250 g.

Jaja : jaja kurze całe 1,5 sztuki/83 g

Orzechy : migdały 1 łyżka/15 g

Ryby : dorsz, świeży, filety bez skóry 1 porcja/100 g.

Zestaw posiłków przygotowany przez Annę Radowicką, dietetyka klinicznego.

Zobacz też:

Nietypowe dania z grilla. W roli głównej owoce

Cesarka na życzenie? "Wskazania do cięcia cesarskiego są ściśle określone w wytycznych. Nie szukajmy ich na siłę"

Zdrowe śniadanie na dobry początek dnia. Jak je przygotować?

Zobacz wideo: Zdrowe odchudzanie. Jakich błędów unikać?

Autor: Jola Marat

Źródło: Anna Radowicka

Źródło zdjęcia głównego: Dzien Dobry TVN

Pozostałe wiadomości