Styl życia

Ćwiczenia na zgrabne łydki w domu i na siłowni

Styl życia

Autor:
Adrian
Adamczyk
E+bymuratdeniz/Getty Images

Jakie ćwiczenia wyszczuplające na łydki uprawiać, by wysmuklić i wzmocnić nogi? Jakie ćwiczenia będą lepsze dla mężczyzn na grubsze łydki, a jakie na wysmuklenie łydek dla dziewczyn? Sprawdź porady i sposoby na wymarzone, zgrabne nogi!

Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Należy uprawiać ćwiczenia regularnie, aby dały spodziewane efekty. Możemy ustalić stałą porę dnia, np. po pracy, i ćwiczyć co drugi dzień. Poniżej znajdziemy zarówno ćwiczenia na mięśnie łydek w domu, jak i na siłowni. 

Szczupłe łydki - ćwiczenia w domu 

Jakie domowe ćwiczenia na łydki uprawiać, aby pięknie je wysmuklić? Proste ćwiczenia na szczupłe łydki i uda w domu to: 

  • "rowerek" na leżąco,
  • stawanie na palcach (można się opierać rękami o ścianę),
  • wspinanie na palcach siedząc na krześle z obciążeniem na kolanach,
  • skakanie na skakance.

Świetnym ćwiczeniem na smukłe uda, łydki i pośladki jest przysiad plie - stajemy prosto w szerokim rozkroku, stopy kierujemy na zewnątrz. Ręce kładziemy na biodrach. Uginamy kolana, nie odrywając stóp od podłoża. Uda powinny znaleźć się równolegle do podłoża, plecy wyprostowane. Inną nazwą tego szerokiego przysiadu jest przysiad sumo. To dobre ćwiczenie na szczupłe uda i łydki, ale tak naprawdę angażuje większość mięśni.

Innymi dobrym ćwiczeniem na wysmuklenie łydek są tzw. „nożyce” - leżymy na brzuchu i unosimy naprzemiennie nogi wyprostowane w kolanach. Robimy to powoli i wytrzymujemy kilka sekund.

Jeśli wolimy nieco bardziej dynamiczne ćwiczenia na wyszczuplenie łydek, wypróbujmy stawania na palcach, ale zaczynając od pozycji kucznej. Wspinamy się na palce, równocześnie unosząc ręce nad głowę.

I jeszcze jedno ćwiczenie wyszczuplające łydki i rozciągające: stań na czworakach, unieś kolana i wyprostuj nogi. Załóż jedną stopę za drugą, mocno dociskając piętę do podłoża. Wytrzymaj i powtórz.

Pamiętaj, że ćwiczenia na mięśnie łydek, aby skutecznie wysmuklić nogi, wymagają samodyscypliny i długotrwałego stosowania.

Mięsień trójgłowy, brzuchaty i płaszczkowaty łydki - ćwiczenia 

Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego. Mięsień brzuchaty jest umiejscowiony ponad płaszczkowatym. Ćwiczenia na mięsień brzuchaty łydki są wykonywane na wyprostowanych nogach, a na mięsień płaszczkowaty łydki - na zgiętych w kolanach.

Ćwiczenia rozciągające mięsień brzuchaty łydki to np. stawanie na palcach na stojąco. Dodatkowym obciążeniem może być uniesienie wyprostowanych rąk w górę. Stosujemy je, kiedy czujemy, że zwykłe ćwiczenie na smukłe łydki już nam nie wystarczy.

Ćwiczenia rozciągające łydki i uda - porady i przykłady

Rozciąganie mięśni łydek i ud powinno być stałym elementem treningu. Należy pamiętać, że stretching łydek i ud wykonujemy powoli, maksymalnie rozciągając mięśnie (niepełny ruch nie przyniesie tak dobrych rezultatów). Czas na rozluźnienie to 1-4 sekundy, w zależności od planowanej liczby powtórzeń ćwiczenia - im więcej powtórzeń, tym dłuższe mogą być przerwy między naciągnięciami mięśni.

  • Najprostszym ćwiczeniem na rozciąganie łydek i ud jest siad prosty na macie do ćwiczeń, z wyprostowanymi przed sobą nogami. Pochylamy się i wyprostowanymi rękami dotykamy palców stóp. Wytrzymujemy ok. 30 sekund i rozluźniamy się. Powtarzamy 15-20 razy.
  • Ćwiczenie rozciągające na mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty w wykroku: potrzebujemy czegoś do podparcia - może być ściana przed nami. Robimy wykrok w stronę ściany jedną nogą. Obie stopy w całości pozostają w kontakcie z podłożem. Wytrzymujemy w maksymalnym wychyleniu około 1,5-2 minut.

Ćwiczenia na grubsze łydki, dla mężczyzn i kobiet 

Są również specjalne ćwiczenia na chude uda i łydki, szczególnie często wybierane przez mężczyzn, gdyż oni zwykle częściej chcą mieć umięśnione łydki. 

  • Skutecznym ćwiczeniem na chude łydki jest podskakiwanie. Nie ma znaczenia, czy skaczemy na skakance czy bez. Możemy wykorzystać też popularne ostatnimi czasy trampoliny. Wbrew pozorom, już po kilkunastu minutach poczujemy, jak pracują nam niemal wszystkie mięśnie.
  • Chodzenie po schodach to nieskomplikowane, a skuteczne ćwiczenie na uda i łydki dla mężczyzn i kobiet, którzy chcą zwiększyć ich muskulaturę.
  • Aby mieć zgrabne łydki, ćwiczenia na siłowni mogą okazać się niepotrzebne. Wystarczy rower! Ważne jednak, by naciskać pedały palcami, nie całymi stopami.

Ćwiczenia na łydki - siłownia

Ćwiczenia na łydki na siłowni to np.:

  • ćwiczenia na suwnicy lub łydkownicy, czyli specjalnym przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie łydek, ud i pośladków - ustawiamy obciążenie, na początek niewielkie, siadamy, wkładamy stopy pod obciążoną część urządzenia z poduszkami i podnosimy stopy do góry. Robimy to powoli i wytrzymujemy kilka sekund z uniesionymi nogami;
  • ćwiczenie na suwnicy Smitha z podwyższeniem i obciążeniem - stabilnie stajemy przednią częścią stopy na stepie, pięty ustawiamy na ziemi, unosimy się na palce, mocno napinając mięśnie łydek, pracuje mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki, w rękach trzymamy hantle o wybranych obciążeniu;
  • aerobik na stepie.

Jeśli nie wystarczają ci domowe ćwiczenia na wysmuklenie łydek i siłownia, wybierz się na basen. Pływanie kraulem wzmocni wszystkie mięśnie, wyszczupli sylwetkę, poprawi kondycję. Intensywny trening może też zwiększyć mięśnie łydek. 

Zobacz video: Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: E+

Pozostałe wiadomości