Przepisy kulinarne

Zapiekanki wegańskie – proste i zdrowe przepisy na szybki lunch

Przepisy kulinarne

iStockphotoelena_hramowa/Getty Images

Zapiekanka wegańska to alternatywa dla ciężkich wersji tego dania. Najbardziej popularne są oczywiście zapiekanki z kurczakiem lub mięsem mielonym, natomiast ich wegańska wersja może się okazać nie tylko zdrowsza, ale i smaczniejsza. Wegańska zapiekanka najczęściej opiera się na prostych składnikach. Przygotowuje się ją z warzyw, kasz i makaronów.

Zapiekanka wegańska to danie proste, nieskomplikowane. Bez problemu można kupić niezbędne do jej przygotowania składniki. Z reguły da się ją zrobić z tego, co aktualnie jest w lodówce i spiżarni: ziemniaków, papryki, cukinii, makaronu lub kaszy. Wegańska zapiekanka warzywna jest bardzo smaczna. To danie jest w stanie niejednego niejadka przekonać do zwiększenia ilości warzyw w diecie.

Wegańska zapiekanka warzywna - przepis

Wegańska zapiekanka może oczywiście przyjmować różne postaci, natomiast jedną z najsmaczniejszych jest tumbet, czyli hiszpańskie danie warzywne. Można je traktować jako dodatek do potraw z mięsem, ale doskonale sprawdza się także jako samodzielna zapiekanka z ziemniaków, papryki, bakłażana i pomidorów.

Składniki (na 3 porcje):

  • 0,5 kg ziemniaków
  • 1 kg pomidorów
  • 1 bakłażan
  • 1 papryka
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • kilka łyżek oliwy
  • zioła: liście laurowe, tymianek, oregano (świeże lub suszone)

Przygotowanie:

  1. 1Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, czosnek i przyprawy.
  2. 2Dodać pomidory i gotować około 25 minut, aż sos się zredukuje.
  3. 3Bakłażan pokroić w plasterki, posolić i odstawić na 20 min. Ziemniaki pokroić w plasterki, podsmażyć na złoty kolor z każdej strony, a następnie ułożyć w żaroodpornej formie i posolić.
  4. 4Paprykę pokroić na plasterki, obsmażyć z każdej strony i ułożyć na ziemniakach. Podobnie postąpić z bakłażanem.
  5. 5Warzywa w naczyniu polać sosem pomidorowym. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190℃ i piec około 35 minut.

Jak wykorzystać wczorajsze ziemniaki? Szybka zapiekanka wegańska

Składniki (na 3 porcje):

  • ugotowane dzień wcześniej ziemniaki (0,5 kg)
  • 2 cukinie
  • 2 cebule
  • cheddar wegański
  • olej do smarowania
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa pokroić w plastry i warstwami ułożyć w naczyniu żaroodpornym – najpierw ziemniaki, potem cukinię i cebulę. Każdą warstwę posypać serem. Ostatnia warstwa sera powinna być najgrubsza. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 40 minut.

Wegańska zapiekanka ziemniaczana

Zapiekanka wegańska może się składać wyłącznie z ziemniaków i sosu. To jeden z prostszych pomysłów na wegański lunch. Dla 2–3 osób wystarczą:

  • 4 duże ziemniaki
  • przyprawy (sól i kumin)
  • sos beszamelowy

Do przygotowania sosu potrzebne będą następujące składniki:

  • 1 łyżka mąki
  • 1 łyżka oleju
  • 1 szklanka mleka sojowego (bez cukru)
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

  1. 1Pokrojone w plastry ziemniaki podsmażyć na patelni. W tym czasie połączyć w garnku olej i mąkę, dokładnie wymieszać i podsmażyć przez chwilę na małym ogniu.
  2. 2Powoli dolać mleko, cały czas mieszając. Doprawić sos do smaku. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ziemniaki, przyprawić je solą oraz kuminem i zalać sosem.
  3. 3Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 20–25 minut.

Tę podstawową wersję wegańskiej zapiekanki ziemniaczanej można rozszerzyć o dodatkowe składniki. Do ziemniaków można dodać świeży lub mrożony szpinak, pieczarki czy paprykę. Fani bulw mogą postawić na wersję buraczano-marchewkowo-ziemniaczaną. W sezonie jesiennym świetnie sprawdzi się także dynia.

Wegańska zapiekanka szpinakowo - pieczarkowa z makaronem

Składniki (na 2-3 porcje):

  • 100 g makaronu orkiszowego lub kukurydzianego
  • 100 g szpinaku
  • 3 duże pieczarki
  • mała puszka mleka kokosowego
  • 1 łyżka płatków drożdżowych
  • oliwa
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. 1Makaron ugotować al dente. Szpinak podsmażyć na oliwie. Pieczarki pokroić na kawałki i również podsmażyć. Wszystko włożyć do żaroodpornego naczynia, doprawić solą i pieprzem, zalać mlekiem kokosowym i posypać płatkami.
  2. 2Zapiekać 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 190℃ .
  3. 3Makaron kukurydziany lub orkiszowy można zastąpić zwykłym makaronem bezglutenowym.
  4. 4Do zapiekanki można dodać połowę brokuła podzielonego na małe różyczki (nie trzeba go wcześniej gotować).

Zamiast mleka kokosowego można użyć tofu lub wegańskiego cheddara – w takiej sytuacji część tofu lub cheddara należy wymieszać z pozostałymi składnikami, a resztą posypać zapiekankę z wierzchu.

Ciekawym urozmaiceniem takiej zapiekanki może być także sos na bazie kalafiora:

Składniki:

  • 3 szklanki różyczek kalafiora
  • 1 szklanka mleka owsianego lub ryżowego
  • 6 łyżek płatków drożdżowych
  • 1–2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 80 g tofu
  • sok z połówki cytryny
  • przyprawy: kurkuma, tymianek, gałka muszkatołowa, papryka wędzona

Przygotowanie:

Kalafior należy ugotować, a następnie zblendować razem ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Gotowy sos wymieszać z warzywami i makaronem.

Zobacz też:

Wege grill - 10 przepisów na bezmięsne dania z grilla

Zupy kremy - 10 zdrowych, prostych przepisów

Lekkie dania na wiosnę. Dieta sprzyjająca równowadze kwasowo zasadowej

Zobacz video: Suplementacja w diecie wegańskiej. Czy jest konieczna?

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto

Pozostałe wiadomości