Przepisy kulinarne

"Wege-dania" dla dzieci i nastolatków

Przepisy kulinarne

Aktualizacja:

Jak komponować dania wegetariańskie tak, by dostarczały wszystkich niezbędnych składników, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju? W kuchni Dzień Dobry TVN Daria Ładocha i wege-dania dla dzieci i nastolatków! Smacznego.

ZUPA BROKUŁOWA Z PRAŻONYMI MIGDAŁAMI I SEZAMOWĄ KRUSZONKĄ

Składniki:

1 cebula drobno posiekana

2 ząbki czosnku drobno posiekane

4 duże ziemniaki pokrojone w kostkę

1/2 brokuła podzielonego na różyczki

1 marchewka starta na tarce o grubych oczkach

1 gałązka rozmarynu

2 łyżki oliwy cytrynowej

2 duże łyżki musztardy francuskiej

50 g migdałów bez skórki podprażonych na suchej patelni

szczypta soli

szczypta pieprzu

1,5 litra wywaru z jarzyn

1/2 szklanki mleka kokosowego

1 łyżka drobno posiekanej zielonej pietruszki

sok z cytryny

Na kruszonkę sezamową:

3 łyżki sezamu

2 łyżki sosu sojowego

Przygotowanie: W garnku rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek, rozmaryn i cebulę i zeszklij. Następnie dodaj marchewkę, ziemniaki i brokuły. Wymieszaj. Dodaj sól i pieprz. Zalej wywarem i gotuj 14 minut. Następnie dodaj musztardę i śmietankę kokosową. Doprowadź do wrzenia. Przed podaniem dodaj sok z cytryny i posyp zieloną pietruszką i migdałami. Obok na patelni podpraż sezam aż zacznie wydzielać intensywny zapach. Dodaj sos sojowy i energicznie wymieszaj. Dodaj do zupy przed samym podaniem.

ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 W DIECIE WEGE: orzechy włoskie, siemie lniane, nasiona chia, nasiona lnu i konopii (oprócz ryb: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz)

PUDDING OWOCOWY Z NASIONAMI CHIA Z KARMELIZOWANYMI ORZECHAMI WŁOSKIMI

Składniki:

2 szklanki mleka migdałowego

2 banany

200 g truskawek

2 łyżki nasion chia

szczypta cynamonu

Składniki orzechowe:

1 szklanka orzechów włoskich

3 łyżki syropu klonowego

szczypta soli

skórka z 1 limonki

Przygotowanie: Zmiksuj mleko z owocami i ze szczyptą cynamonu. Dodaj nasiona chia i wymieszaj. Rozlej do miseczkej i wstaw do lodówki na 2 godziny. W tym czasie w rondelku wymieszaj syrop klonowy wraz z solą i orzechami i chwile podgrzewaj aż syrop zgęstnieje. Przed podaniem puddingu udekruj orzechami i skórką z limonki.

ŻRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch

FASOLOTTO Z KOZIM SEREM, BROKUŁAMI I ORZECHAMI LASKOWYMI

Składniki:

2 łyżki oliwy z oliwek

1 ząbek czosnku

1 duża cebula cukrowa drobno posiekana

kilka różyczek brokuła

400 ml wywaru z warzyw

szklanka liści rukoli

450 g ugotowanej białej fasoli na sposób al dente

150 g serka koziego do smarowania

½ łyżeczki soli

½ łyżeczki pieprzu

2 łyżki orzechów laskowych

sok z jednej cytryny

skórka z cytryny do dekoracji

Przygotowanie:

Na dużej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę. Dodaj różyczki brokuła i chwilę podsmażaj. Dodaj szklankę wywaru. Gotuj aż brokuł będzie miękki. Następnie dodaj fasolę i w razie potrzeby resztę wywaru. Dopraw solą i pieprzem, dodaj kozi ser, rukolę i doprowadź do wrzenia. Na koniec dodaj sok z cytryny i podawaj udekorowane orzechami laskowymi i skórką z cytryny.

WITAMINA B12 I D3 WYSTĘPUJĄ TYLKO W PRODUKTACH POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO (ryby, jajka, nabiał, mięso)

TUŃCZYK W SEZAMIE Z RZODKIEWKAMI I SOSEM SOJOWYM

Składniki:

1 czybata łyżka pasty miso

2 steki z tuńczyka

4 łyżki sezamu

4 łyżki sosu sojowego

pęczek rzodkiewek pokrojonych na cienkie kawałki

1 szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej

Przygotowanie: Steki natrzyj pastą miso, panieruj je w sezamie i usmaż na oliwie z obu stron. Przełóż je na talerz i patelnie podlej sosem sojowym. Dodaj kapustę oraz rzodkiewki i chwilę podsmażaj. Podawaj steki na rzodkiewkach i kapuście.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło: Dzień Dobry TVN

Pozostałe wiadomości