Makaron wegetariański – proste sposoby na zdrowy i pożywny obiad

Makaron wegetariański
Fot. Simala Kama / EyeEm / Getty Images
Makaron nie musi być nudny! Wystarczy do ulubionego spaghetti, penne albo świderków dodać rozmaite warzywa i przyprawić danie aromatycznymi ziołami, żeby uzyskać pyszny i zdrowy obiad. Dania wegetariańskie z makaronem stwarzają wiele możliwości, by zadowolić nawet najbardziej wybredne gusta. Prezentujemy kilka prostych przepisów na makaron wegetariański.

Dieta wegetariańska z każdym rokiem zyskuje coraz więcej zwolenników. Dania wegetariańskie są zdrowe i lekkostrawne, a różnorodność i dostępność warzyw i owoców pozwala tworzyć rozmaite kulinarne wariacje. Choć dieta oparta na warzywach wydaje się prosta, początkujący wegetarianie często mają problem z komponowaniem składników dań, przez co w rezultacie ich dieta staje się monotonna i uboga w niezbędne składniki odżywcze.

Wśród wielu mitów na temat diety wegetariańskiej bezsprzecznie króluje teza, że bezmięsne menu jest nudne i bardzo czasochłonne. Ludzie jedzący mięso są przekonani, że wegetariańska dieta jest mało urozmaicona i nie dostarcza potrzebnej organizmowi energii. Tymczasem przy odrobinie fantazji i kreatywności wegetariańskie dania mogą być nie tylko zdrowe, ale i urozmaicone, a przy okazji nie muszą tracić cennych witamin i minerałów. Doskonałym przykładem takich dań jest wegetariański makaron. Wegetariańskie spaghetti, wege carbonara lub inny makaron z dobrym sosem i warzywami to doskonały pomysł na pożywny posiłek.

Zdrowe dania wegetariańskie – niezbędne składniki w diecie bezmięsnej

Planując posiłki wegetariańskie, powinniśmy pamiętać o wartościowych produktach, które z powodzeniem zastąpią nam białko i mikroelementy pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, czy groch. Cennym źródłem białka są jaja. Dietetycy zaliczają je do kategorii “superfood”, czyli żywności niezwykle bogatej w składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Wegetarianie często cierpią na niedobór żelaza, magnezu, potasu, wapnia i witamin. Żeby do niego nie dopuścić, w diecie bezmięsnej koniecznie powinny pojawiać się między innymi: orzechy, zielone liście (jarmuż, szpinak, botwina), cukinia, brokuły, brukselka, papryka, pomidory, natka pietruszki, warzywa strączkowe i pestki dyni, owoce jagodowe, maliny, truskawki i cytrusy. Do jadłospisu warto też włączyć produkty zawierające błonnik – suszone owoce, otręby, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony, ryż, kasze), a także tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek i oleje.

Dania z dodatkiem warzyw, np. pasty wegetariańskie i sosy, pozwolą nam uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych. Prezentujemy dwa proste przepisy na pyszne i zdrowe dania bezmięsne z makaronem – doskonałe na wegetariański obiad !

Zobacz film: Pyszne i zdrowe zapiekanki makaronowe. Źródło Dzień Dobry TVN

Wegetariańskie spaghetti bolognese z czerwoną soczewicą

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie makaronu spaghetti,

· 500 g świeżych pomidorów malinowych (zamiast świeżych pomidorów można wykorzystać puszkę pokrojonych pomidorów w zalewie),

· 1 duża cebula albo dwie mniejsze,

· 2–3 ząbki czosnku,

· 3 łyżki oleju roślinnego ,

· pół szklanki czerwonej soczewicy z puszki,

· 1 duża marchew,

· 1 pietruszka,

· 1 łodyga selera naciowego,

· 3 łyżki gęstego przecieru pomidorowego,

· 1 łyżeczka sosu sojowego,

· pół łyżeczki cukru,

· 1 łyżeczka soli,

· garść świeżych ziół (oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn),

· oliwa z oliwek tłoczona na zimno, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Do garnka z osoloną, wrzącą wodą włóż makaron i gotuj według instrukcji na opakowaniu.

2. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć drobno posiekaną cebulę i czosnek.

3. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce, selera pokrój drobno. Wszystkie warzywa wrzuć na patelnię z cebulą i czosnkiem i smaż przez około 5 minut.

4. Zalej pomidory gorącą wodą, zdejmij z nich skórkę i pokrój drobno.

5. Pokrojone pomidory, przecier pomidorowy i soczewicę dodaj do warzyw na patelni, wrzuć odcedzoną soczewicę, zalej wszystkie składniki szklanką wody i gotuj około 10 minut.

6. Do gotującej się potrawy dodaj sól, odrobinę pieprzu, sos sojowy i świeże, drobno posiekane zioła.

7. Gotuj jeszcze 10 minut, do momentu aż sos stanie się gęsty.

8. Na końcu dodaj ugotowany makaron i wymieszaj go z sosem.

9. Rozłóż makaron na talerze i podawaj skropione odrobiną oliwy i szczyptą świeżo zmielonego pieprzu. Wege spaghetti gotowe!

Wegetariańska carbonara z cukinią

Składniki (na 4 porcje):

· 1 opakowanie włoskiego makaronu tagliatelle,

· 2 żółtka jaj,

· 3 ząbki czosnku,

· dwie średnie cukinie,

· 2 łyżki masła,

· 3 łyżki gęstej śmietany kremówki,

· 40 g sera Grana Padano,

· 3 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki,

· oliwa z oliwek,

· sól, świeżo zmielony pieprz.

Przygotowanie:

1. Wrzuć makaron do wrzącej, osolonej wody i ugotuj al dente.

2. Wbij jajka do głębokiego talerza, dodaj sól i roztrzep widelcem.

3. Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

4. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć drobno posiekany czosnek, dodaj startą cukinię i łyżkę masła. Smaż przez 3 minuty, aż cukinia zmięknie. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

5. Przygotuj sos carbonara : wymieszaj żółtka jaj, śmietanę, masło i oliwę.

6. Odcedzony makaron wrzuć na patelnię z cukinią, polej sosem i szybko wymieszaj, nie dopuszczając do tego, by jajko się ścięło. Sos powinien być gładki i kremowy.

7. Rozłóż danie na talerze, posyp obficie pietruszką i pokruszonym serem.

Bibliografia:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"