Stir-fry z brokułów, tofu i grzybów
Składniki:
450 g twardego tofu
3 łyżki sosu sojowego
4 łyżeczki brązowego cukru
½ maki kukurydzianej
4 łyżeczki oliwy z oliwek
4 cebulki dymki
2 łyżki startego imbiru
3 żabki czosnku
250 g pieczarek
1/ 4 łyżeczki soli
¼ główki kapusty włoskiej
Ta potrawa jest bardzo zdrowa, poza fitoestrogenami z tofu zawiera dużo wapnia, selenu, beta karotenu i witaminy C. Sposób wykonania:Przygotowanie: Przekroić blok tofu poziomo na pół, a następnie każdą połówkę na kwadratowe lub trójkątne kawałki. Odstawić. Wymieszać sos sojowy, brązowy cukier, mąkę kukurydzianą i ½ szklanki wody w malej misce. Rozgrzać 2 łyżeczki oliwy z oliwek na dużej, teflonowej patelni lub w woku. Dodać cebulkę dymkę, imbir i czosnek. Smażyć minutę do miękkości. Dorzucić grzyby leśne i pieczarki. Dodać ½ szklanki wody i sól. Dusić pod przykryciem 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż grzyby zmiękną. Przełożyć do miski. Wlać na patelnie pozostałe dwie łyżki oliwy, wrzucić pokrojoną kapustę, smażyć 5 minut stale mieszając, aż kapusta zmięknie. Powtórnie wrzucić grzyby na patelnię i dodać tofu. Wymieszać ponownie sos sojowy z pozostałymi składnikami i wlać na patelnię. Dusić do momentu jak tofu się rozgrzeje tj. około 2 min i starannie wymieszać.
Dorsz duszony z warzywami
Ta prosta potrawa przyrządzona z białego mięsa dostarcza beta- karotenu witamin z grupy B, selenu potasu i magnezu. Brukiew to bomba witaminowa. Jest bogata w witaminy A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D,K. Zawiera również wiele cennych substancji mineralnych i od wieków ceniona przez medycynę ludową.
Składniki:
2 łyżki oliwy z oliwek
2 średnie cebule, drobno posiekane
2 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plastry
1 duża czerwona papryka pokrojona na słupki
450 g brukwi
3/ 4 łyżeczki soli
½ łyżeczki suszonego tymianku
1 ½ szklanki mrożonego groszku
1 szklanka mrożonej kukurydzy
700 g filetów z dorsza.
Przygotowanie:
Rozgrzać oliwę na średnim ogniu w dużym rondlu o grubym dnie. Wrzucić cebulę i czosnek. Smażyć często mieszając, 5 minut, aż cebula przyrumieni się lekko. Wrzucić paprykę i brukiew. Smażyć pod przykryciem 5 minut, aż brukiew zacznie robić się miękka. Wlać 2 szklanki wody, dodać sól i tymianek i doprowadzić całość do wrzenia. Zmniejszyć ogień, przykryć i dusić powoli 5 minut, aż brukiew zrobi się miękka, dodać groszek oraz kukurydzę i wymieszać. Ułożyć kawałki ryby na warzywach, przykryć i dusić około 7 minut , aż ryba będzie miękka.
Mufinki marchewkowo-morelowe
Babeczki te przygotowane ze zdrowych składników tj marchewki, pestek słonecznikowych i moreli również doskonale nadają się na śniadanie.
Przygotowanie:
2/3 szklanki pestek słonecznikowych
3 łyżki sezamu
1 ¾ szklanki maki
2 łyżki proszku do pieczenia
½ sody oczyszczonej
½ soli
¾ łyżeczki cynamonu
¾ łyżeczki mielonego kardamonu
¾ łyżeczki imbiru
1 szklanka maślanki
½ szklanki jasnego brązowego cukru
¼ szklanki oliwy z oliwek
duże jajko
3 marchewki grubo utarte ( 1 ½ szklanki)
½ szklanki suszonych moreli
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do temperatury 190°C. Włożyć blachę do pieczenia muf inek papierowymi foremkami. Na patelni osobno uprażyć sezam i słonecznik około 4 minuty aż nasiona się przyrumienia. Wymieszać mąkę , proszek do pieczenia, sodę oczyszczona, sol, cynamon, kardamon i imbir w dużej misce. W osobnej misce starannie utrzeć maślankę , brązowy cukier, oliwę i jajko. Zrobić zagłębienie na środku suchych składników, wlać maślankę i lekko wyrobić. Dodać pestki słonecznikowe, sezam, marchewkę oraz morele i lekko wymieszać. Nałożyć ciasto do foremek i piec 30 minut do suchego patyczka.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło: Dzień Dobry TVN