Zbilansowana, racjonalna dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się zaburzeń nastroju. Prawidłowe odżywianie wpływa, bowiem na poziom serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Niekorzystnie na nastrój działa dieta uboga w witaminy i składniki mineralne oraz kwasy tłuszczowe omega-3, a obfitująca w cukier i tłuszcze trans. Depresji towarzyszy utrata apetytu i masy ciała, kłopoty ze snem, problemy z koncentracją. Łatwe w przygotowywaniu, ciekawe i urozmaicone posiłki to wspaniała terapia w redukcji napięć i stresów. Dieta DASH Depresja może być dużym wsparciem w leczeniu psychoterapeutycznym i farmakologicznym depresji, gdyż wzmacnia układ nerwowy. Poniżej przepisy na dania w ramach tego typu odżywiania.
Szakszuka ze szpinakiem - przepis
Składniki:
- Olej rzepakowy - 1 ½ łyżki, 15 ml
- Siemię lniane mielone - łyżeczka, 6 g
- Pomidor - średnia sztuka, 130 g
- Szpinak świeży - 4 garście, 100 g
- Roszponka - 2 garście, 50 g
- Jajo kurze całe - 2 sztuki S, 86 g
- Kapary marynowane - łyżka, 10 g
- Oliwka marynowana - 4 sztuki, 12 g
- Chleb żytni razowy - 2 kromki, 70 g
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej olej na patelni. Dodaj umyty szpinak i roszponkę, duś do miękkości.
- Zrób w warzywach wgłębienia, wbij w nie jajka. Smaż do momentu ścięcia się białek.
- Na koniec dodaj pokrojone pomidory, posiekane oliwki, kapary.
- Całość posyp siemieniem lnianym. Zjedz danie z pieczywem.
Domowa nutella - przepis
Składniki:
- Awokado - plaster, 20 g
- Daktyle suszone - 4 sztuki, 20 g
- Kakao naturalne - łyżka, 10 g
- Chleb żytni pełnoziarnisty - ½ kromki, 18 g
Składniki:
- Namocz daktyle w ciepłej wodzie (aby zmiękły), następnie odcedzone posiekaj.
- Awokado pokrój na mniejsze kawałki. Zblenduj na gładką pastę: daktyle, awokado, kakao.
- Przyrumień pieczywo w piekarniku lub tosterze.
- Zjedz krem z grzanką.
Pieczony łosoś w porach - przepis
Składniki:
- Łosoś świeży - porcja, 120 - 300 g
- Por - sztuka, 140 g
- Cebula biała - mała sztuka, 50 g
- Koperek świeży - łyżeczka, 4 g
- Sok z cytryny - łyżka, 10 ml
- Ziemniak - 2 małe sztuki, 110 g
- Marchew - mała sztuka, 45 g
- Seler korzeniowy - plaster, 60 g
- Oregano suszone - do smaku, 1 g
- Oliwa z oliwek - łyżka, 10 ml
- Pomidor - duża sztuka, 200 g
- Roszponka - 3 garście, 75 g
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu - 2 łyżki, 50 ml
Sposób przygotowania:
- Umyte pory pokrój na kawałki (długość ok. 5 cm). Podduś na oliwie pora z posiekaną cebulą. Pod koniec dodaj posiekany koperek.
- Umyj i osusz rybę. Na dnie naczynia żaroodpornego umieść część duszonych porów, ułóż na nich rybę, skrop sokiem z cytryny, przykryj rybę resztą porów.
- Pokrojone ziemniaki, marchew i selera ułóż wokół ryby.
- Całość piecz w 220 stopniach przez 20-25 minut. Surówka - pokrój pomidora, wymieszaj go z roszponką i jogurtem.
Koktajl czerwony z olejem lnianym - przepis
Składniki:
- Burak - średnia sztuka 100 g
- Olej lniany - łyżka, 10 ml
- Marchew - średnia sztuka, 45 g
- Jagoda świeża lub mrożona - garść, 50 g
Sposób przygotowania:
- Buraka pokrój w drobną kostkę, upiecz w piekarniku (ok. 40 minut w 180 stopniach).
- Zmiksuj lub zblenduj wszystkie składniki. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, możesz rozcieńczyć go wodą.
Zobacz także:
- Dania z planu żywieniowego DASH Nadwaga i Otyłość według Sebastiana Olmy
- Jak zadbać o zdrowe żywienie całej rodziny? Oto przepisy na dania diety DASH
- Dzięki DASH możesz skutecznie obniżyć ciśnie tętnicze
Sprawdź korzystne dla zdrowia przepisy na smaczne dania na portalu Diety NFZ
Źródło: NFZ
Źródło zdjęcia głównego: Wojciech Olkuśnik/East News