Księżna Kate robi to ćwiczenie na płaski brzuch codziennie! Jak prawidłowo wykonać "deskę"?

Księżna Kate
Fot. Instagram / Royal Family
Deska, potocznie zwana plank, to kompletne ćwiczenie na wzmocnienie całego korpusu. Rzeźbi mięśnie brzucha, wzmacnia przedramiona, plecy i poprawia siłę całego ciała. To trening dla wytrzymałych i zdyscyplinowanych, którzy trzymając się podjętego wyzwania, zostaną nagrodzeni mocnymi mięśniami. Ćwiczenie deska – co daje i jak je poprawnie wykonywać?

Księżna Kate słynie z idealnej sylwetki. Ma idealną talię, bardzo szczupłe nogi i... idealnie płaski brzuch. Taką sylwetkę zawdzięcza joggingowi i... wykonywaniu ćwiczeniu, tzw. deski. Jak prawidłowo wykonać deskę czyli plank?

Kate trzyma plank (deskę) przez 45 sekund lub dłużej i powtarza to 10 razy. Wykonuje klasyczny plank na przedramionach, a także na bokach - podaje "Daily Mail".

Deska - na czym polega to ćwiczenie?

Ćwiczenie deska to jeden z najbardziej efektywnych treningów rzeźbiących mięśnie brzucha przy jednoczesnym zaangażowaniu całego ciała. Systematycznie i prawidłowo wykonywane przyniesie pozytywne efekty w postaci zwiększenia wydolności i wytrzymałości ciała. Powinno być uzupełnieniem każdego treningu. Z pozoru proste, wymaga jednak odpowiedniej techniki. Sprawdź, od czego zacząć i jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deska.

Podejmij wyzwanie plank

Plank 30 dni to wyzwanie, które może być dobrym wprowadzeniem ćwiczenia w treningową rutynę. Nie tylko stopniowo przyzwyczai ciało do wysiłku, podnosząc jego wytrzymałość, ale też zbuduje bazę pod inne ćwiczenia. Pierwsze efekty będą widoczne po 2 tygodniach.

Plan treningowy plank powinien być dostosowany do kondycji wyjściowej osoby, która chce wykonywać ten trening. Powinien łączyć w sobie wyzwanie i pokonanie słabości ciała, ale jednocześnie warto przeprowadzić go z rozwagą, by nie narazić się na kontuzje, przeciążenia lub nie zniechęcić do kontynuowania podjętego wyzwania.

Wyzwanie deska dla początkujących warto zacząć od 20 sekund i stopniowo co drugi dzień wydłużać trening o 10–15 sekund. Plan powinien przewidywać odpoczynek co 6–7 dni. Dojście do 5 minut to dla początkujących osób wynik, o który warto powalczyć. Średnio zaawansowani mogą wyznaczyć sobie cel 10 minut.

Zobacz też: Jak skończyć z podjadaniem raz na zawsze?

Poprawny plank na brzuch

Ćwiczenie plank , z pozoru proste i niewymagające, jest ćwiczeniem, do którego należy podejść z odpowiednią wiedzą. W tym przypadku warto zasięgnąć porady osób doświadczonych, które pomogą w wypracowaniu prawidłowej postawy. Najczęściej popełniane błędy to:

  • unoszenie bioder i pupy, co obciąża kręgosłup,
    • zaokrąglanie odcinka piersiowego kręgosłupa, co obciąża szyję i ramiona,
      • zbytnie zadzieranie głowy do góry, obciążające szyję i barki.

        Deska jest określeniem ćwiczenia, podczas którego ciało ma przybrać właśnie pozycję płaskiej deski. Opierając się na ramionach i palcach stóp, musimy zadbać o to, by na całej długości ciała (od szyi aż po stopy) nigdzie nie doszło do złamania przybranej pozycji, na przykład przez uniesienie pośladków do góry. Dobrze wykonana deska to pozycja utrzymana nisko przy ziemi, ze złączonymi stopami i głową uniesioną przed siebie. Wypracowanie dobrego technicznie ćwiczenia plank wymaga czasu i praktyki. Kolejnym błędem popełnianym przez wiele osób jest narzucenie sobie zbyt długiego czasu treningu i traktowanie go jak maratonu. Decydując się na trening plank , należy mieć na uwadze, że umiejętność długiego wytrzymania w pozycji deski to efekt ćwiczeń i stopniowego wydłużania czasu oraz przesuwania granicy wytrzymałości. Narzucenie sobie z góry dużej liczby powtórzeń i zbyt długiego czasu, w którym chcemy wytrzymać deskę, nie tylko szybko zniechęci nas do ćwiczeń, ale również narazi na kontuzję i przeciążenie kręgosłupa.

        Poprawny plank to nie tylko prawidłowa postawa, lecz także napięcie poszczególnych partii mięśniowych. W momencie uniesienia ciała należy napiąć mięśnie pośladkowe, a następnie mięśnie brzucha. Przez wyznaczony czas „trzymania deski” nie powinno się ich rozluźniać. Ćwiczenie powinno być wspomagane głębokim i spokojnym oddechem.

        Zobacz też: Mięśnie pośladkowe – jak je prawidłowo ćwiczyć, by trening przyniósł efekt?

        Efekty plank – dlaczego warto?

        Regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia na brzuch deska dają wiele pozytywnych efektów. Sięgają po nie wszyscy ci, którym sport towarzyszy w codziennym życiu. Dlaczego? Są świadomi zalet i pozytywnego wpływu tego treningu na całą sylwetkę.

        Więcej: Dlaczego tyjemy w stałym związku?

        Trening plank to źródło siły, wytrzymałości i większej wydajności mięśni. Warto wspomnieć również o wyrobieniu nawyku prawidłowej postawy. Ćwiczenia plank mają wpływ zarówno na mięśnie proste brzucha, jak i mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny. Stają się one twardsze, bardziej elastyczne, a przede wszystkim bardziej wytrzymałe. Co więcej, deska plank ma również korzystny wpływ na kręgosłup. Prawidłowo wykonywane ćwiczenie niweluje bóle kręgosłupa i odciąża go. Podstawowa deska wzbogacona o deskę bokiem pomaga ponadto w wypracowaniu właściwej stabilizacji ciała i rotacji bioder.

        Zobacz też: Sezon bikini tuż-tuż! Jak spalić tłuszcz z brzucha i boczków przed wakacjami?

        Zobacz film: Co jeść przed i po treningu? Źródło: Dzień Dobry TVN
        podziel się:

        Pozostałe wiadomości

        Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

        Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
        Materiał promocyjny

        Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

        Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

        Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
        Materiał promocyjny

        Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
        Materiał promocyjny

        10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
        Materiał promocyjny

        Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
        Materiał promocyjny

        Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
        Materiał promocyjny

        Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
        Materiał promocyjny

        Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
        Materiał promocyjny

        Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
        Materiał promocyjny

        Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
        Materiał promocyjny

        E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

        Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"