Czym są węglowodany złożone? Jakie produkty są ich źródłem?

Produkty zbożowe: chleb, płatki owsiane, makaron razowy
fcafotodigital / Getty Images
Źródło: E+
Węglowodany to jedna z grup składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, co to są węglowodany złożone, czym różnią się od węglowodanów prostych oraz w czym są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym i co to oznacza.

Węglowodany złożone są w wielu produktach z różnych grup, dlatego łatwo można nimi uzupełnić codzienną dietę. Te cukry na dłużej zaspokajają głód i dostarczają energii na dłuższy czas niż węglowodany proste. Czytaj dalej i sprawdź, dlaczego jeszcze warto jeść produkty bogate w węglowodany złożone.

Węglowodany złożone - budowa

Węglowodany złożone (cukry, sacharydy) to cząsteczki składające się z co najmniej 2 cukrów prostych. W procesie hydrolizy dochodzi do rozkładu tych cząsteczek, czego wynikiem jest powstanie węglowodanów prostych, które mogą być spożytkowane przez organizm.

Nazwa węglowodany wprost wskazuje nam na skład tej cząsteczki. Najprościej mówiąc: jest to węgiel oraz woda

Węglowodany złożone dzieli się na:

· oligosacharydy (kilkucukrowce),

· polisacharydy (wielocukrowce).

Przykłady tych węglowodanów złożonych to odpowiednio:

· sacharoza, laktoza, turanoza, rafinoza,

· glikogen, chityna, skrobia, celuloza, dekstran.

Węglowodany złożone to składniki znajdujące się w szerokiej gamie produktów spożywczych dostępnych na rynku. Decydując się na spożycie pieczywa, warzyw, owoców, makaronu, ryżu, kaszy czy roślin strączkowych, dostarczamy do organizmu duże ilości tego składnika.

Podział na węglowodany proste i złożone

Warto jednak pamiętać, że cukier cukrowi nierówny, dlatego stosuje się podział na węglowodany proste i złożone . Różnicą w tych dwóch frakcjach jest ich biodostępność. Chodzi tutaj o czas przyswajania przez organizm. Cukry proste wchłaniają się niemal natychmiast, częściowo już w jamie ustnej. Co do węglowodanów złożonych, proces ten jest bardziej skomplikowany i trwa dłużej.

Produkty bogate w węglowodany złożone - lista produktów

Podział produktów spożywczych pod kątem długości przyswajania pozwala na wykorzystanie obu składników w wielu przypadkach. Ze względu na to, iż węglowodany złożone wykazują efekt prozdrowotny, stosuje się je w bilansowaniu jakościowo dobrych schematów żywieniowych.

Węglowodany złożone zawierają takie produkty spożywcze, jak:

· otręby,

· gryka,

· kukurydza,

· jęczmień,

· kiełki pszenicy,

· mąka kukurydziana,

· skrobia ziemniaczana,

· owies,

· makarony (szczególnie pełnoziarniste),

· ryż brązowy,

· ziemniaki,

· pieczywo pełnoziarniste,

· warzywa korzeniowe,

· musli,

· maniok,

· groch,

· soczewica,

· bób,

· warzywa liściaste.

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym

Zaburzenia glikemii to doskonały przykład choroby cywilizacyjnej, która z roku na rok dotyka coraz więcej osób. Niewłaściwe nawyki żywieniowe, produkty niskiej jakości, brak ruchu, a przede wszystkim wysokie spożycie cukrów to główne czynniki wpływające na rozwój dolegliwości związanych z zaburzeniami stężenia glukozy w organizmie. Do chorób związanych z tymi zaburzeniami zaliczyć można: cukrzycę, insulinooporność, nietolerancję glukozy itp.

Najważniejszym zaleceniem dietetycznym w profilaktyce tych chorób jest dobranie takiego planu żywieniowego, który opiera się na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Produkty bogate w węglowodany złożone pozwalają na efektywniejszą kontrolę stężenia glukozy we krwi niż cukry proste. Cukry proste wywołują bardzo nagły oraz obfity wyrzut insuliny, przez co stężenie glukozy może mocno się wahać. Z jednej strony węglowodany proste dają zastrzyk energii, z drugiej powodują pojawienie się w krótkim czasie uczucia głodu (na skutek wyprodukowania przez trzustkę dużej ilości insuliny). Regularne spożywanie dużych ilości cukrów prostych może powodować rozrost tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji nadwagę i otyłość.

Szczególną rolę odgrywają w żywieniu złożone węglowodany , których spożycie nie daje takich efektów. Niski indeks glikemiczny tych produktów pozwala dostarczyć do organizmu spory zapas energii, jednak bez obciążenia trzustki. Dlatego obecność w diecie cukrów złożonych jest szczególnie ważna dla diabetyków.

Węglowodany złożone - tabela produktów dla cukrzyków

Węglowodany złożone - przykłady posiłków

Skoro wiemy już, w jaki sposób węglowodany złożone oddziaływują na nasz organizm, pomyślmy teraz nad propozycjami posiłków opartych na tych składnikach odżywczych.

Wybierając produkty bogate w węglowodany złożone, otwiera się przed nami cała gama przepisów, które możemy włączyć do codziennej racji pokarmowej. Mogą to być np.:

· Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem i suszonymi pomidorami,

· Pieczone ziemniaki z sosem śmietanowo-cebulowym,

· Ryż brązowy z warzywami i kurczakiem po chińsku,

· Owsianka z jagodami i orzechami,

· Omlet ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi,

· Pełnoziarniste pieczywo z jajkiem na twardo i szczypiorkiem,

· Sałatka z warzyw z dressingiem z oleju lnianego,

· Zapiekanka z cukini z soczewicą.

Jak widać, w tej kwestii nie ma ograniczeń. Wystarczy dopasować wyrób z szerokiej listy produktów obfitych w węglowodany złożone do naszych upodobań kulinarnych i już możemy eksperymentować. Dania obfite w węglowodany warto urozmaicać o kolorowe dodatki: warzywa, przyprawy, które nie tylko wydobędą wyszukany smak z posiłku, ale również wspomogą jego efekt prozdrowotny.

Zobacz film: Dieta dla cierpiących na zespół drażliwego jelit.

Zobacz film: Dieta dla cierpiących na zespół drażliwego jelita. Źródło: Redakcja Dzień Dobry TVN

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

Źródło zdjęcia głównego: E+

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"