ZUPA BROKUŁOWA Z PRAŻONYMI MIGDAŁAMI I SEZAMOWĄ KRUSZONKĄ
Składniki:
1 cebula drobno posiekana
2 ząbki czosnku drobno posiekane
4 duże ziemniaki pokrojone w kostkę
1/2 brokuła podzielonego na różyczki
1 marchewka starta na tarce o grubych oczkach
1 gałązka rozmarynu
2 łyżki oliwy cytrynowej
2 duże łyżki musztardy francuskiej
50 g migdałów bez skórki podprażonych na suchej patelni
szczypta soli
szczypta pieprzu
1,5 litra wywaru z jarzyn
1/2 szklanki mleka kokosowego
1 łyżka drobno posiekanej zielonej pietruszki
sok z cytryny
Na kruszonkę sezamową:
3 łyżki sezamu
2 łyżki sosu sojowego
Przygotowanie: W garnku rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek, rozmaryn i cebulę i zeszklij. Następnie dodaj marchewkę, ziemniaki i brokuły. Wymieszaj. Dodaj sól i pieprz. Zalej wywarem i gotuj 14 minut. Następnie dodaj musztardę i śmietankę kokosową. Doprowadź do wrzenia. Przed podaniem dodaj sok z cytryny i posyp zieloną pietruszką i migdałami. Obok na patelni podpraż sezam aż zacznie wydzielać intensywny zapach. Dodaj sos sojowy i energicznie wymieszaj. Dodaj do zupy przed samym podaniem.
ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 W DIECIE WEGE: orzechy włoskie, siemie lniane, nasiona chia, nasiona lnu i konopii (oprócz ryb: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz)
PUDDING OWOCOWY Z NASIONAMI CHIA Z KARMELIZOWANYMI ORZECHAMI WŁOSKIMI
Składniki:
2 szklanki mleka migdałowego
2 banany
200 g truskawek
2 łyżki nasion chia
szczypta cynamonu
Składniki orzechowe:
1 szklanka orzechów włoskich
3 łyżki syropu klonowego
szczypta soli
skórka z 1 limonki
Przygotowanie: Zmiksuj mleko z owocami i ze szczyptą cynamonu. Dodaj nasiona chia i wymieszaj. Rozlej do miseczkej i wstaw do lodówki na 2 godziny. W tym czasie w rondelku wymieszaj syrop klonowy wraz z solą i orzechami i chwile podgrzewaj aż syrop zgęstnieje. Przed podaniem puddingu udekruj orzechami i skórką z limonki.
ŻRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch
FASOLOTTO Z KOZIM SEREM, BROKUŁAMI I ORZECHAMI LASKOWYMI
Składniki:
2 łyżki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1 duża cebula cukrowa drobno posiekana
kilka różyczek brokuła
400 ml wywaru z warzyw
szklanka liści rukoli
450 g ugotowanej białej fasoli na sposób al dente
150 g serka koziego do smarowania
½ łyżeczki soli
½ łyżeczki pieprzu
2 łyżki orzechów laskowych
sok z jednej cytryny
skórka z cytryny do dekoracji
Przygotowanie:
Na dużej patelni rozgrzej oliwę i podsmaż czosnek oraz cebulę. Dodaj różyczki brokuła i chwilę podsmażaj. Dodaj szklankę wywaru. Gotuj aż brokuł będzie miękki. Następnie dodaj fasolę i w razie potrzeby resztę wywaru. Dopraw solą i pieprzem, dodaj kozi ser, rukolę i doprowadź do wrzenia. Na koniec dodaj sok z cytryny i podawaj udekorowane orzechami laskowymi i skórką z cytryny.
WITAMINA B12 I D3 WYSTĘPUJĄ TYLKO W PRODUKTACH POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO (ryby, jajka, nabiał, mięso)
TUŃCZYK W SEZAMIE Z RZODKIEWKAMI I SOSEM SOJOWYM
Składniki:
1 czybata łyżka pasty miso
2 steki z tuńczyka
4 łyżki sezamu
4 łyżki sosu sojowego
pęczek rzodkiewek pokrojonych na cienkie kawałki
1 szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej
Przygotowanie: Steki natrzyj pastą miso, panieruj je w sezamie i usmaż na oliwie z obu stron. Przełóż je na talerz i patelnie podlej sosem sojowym. Dodaj kapustę oraz rzodkiewki i chwilę podsmażaj. Podawaj steki na rzodkiewkach i kapuście.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło: Dzień Dobry TVN