Trening wytrzymałościowy – w domu czy na siłowni? Plan na trening wytrzymałościowy

Mężczyzna podczas treningu na siłowni z hantlami.
Fot. Jordan Beal EyeEm / Getty Images
Trening wytrzymałościowy nazywany bywa również treningiem tlenowym, cardio lub aerobowym. Jego wykonywanie ma niezwykle korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Na czym polega ten rodzaj aktywności i w jaki sposób może poprawić naszą kondycję fizyczną?

Zarówno trening wytrzymałościowy w domu, jak i trening wytrzymałościowy na siłowni mają uniwersalny charakter. Może je więc wykonywać każdy – bez względu na wiek czy płeć. Co więcej, takie ćwiczenia nadają się także dla osób, które wcześniej nie podejmowały aktywności fizycznej. Z drugiej strony, polecane są one również sportowcom - niezwykle popularny jest chociażby trening wytrzymałościowy dla piłkarzy. To właśnie wszechstronność ćwiczeń cardio powoduje, że zyskują one zwolenników na całym świecie.

Czym jest trening wytrzymałościowy?

Za trening wytrzymałościowy uznaje się rodzaj wysiłku, którego efektem jest wzmożona czynność serca (a więc podniesione tętno). Podczas ćwiczeń tego typu zwiększa się praca całego układu krążenia, a także następuje aktywacja dużych grup mięśniowych. Przynosi to szereg pożądanych efektów, wśród których można wymienić m.in.:

· zwiększenie pojemności życiowej płuc i poprawa ich wentylacji

· polepszenie wydolności serca i całego układu krążenia

· spadek złego cholesterolu

· spalanie tkanki tłuszczowej

· wzmocnienie stawów, ścięgien czy więzadeł

· ogólna poprawa kondycji fizycznej i rozwój cech motorycznych (np. zwinności czy szybkości)

Widać więc wyraźnie, że wykorzystywane w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia mogą mieć zbawienny wpływ na organizm. Zapewniają jego właściwe dotlenienie, poprawiają sprawność oraz korzystnie oddziałują na samopoczucie. Stanowią też doskonały sposób na odchudzanie. Przede wszystkim jednak pomagają w zapobieganiu zawałom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu, miażdżycy czy cukrzycy. To właśnie dlatego trening wytrzymałościowy polecany jest każdemu, nawet osobom z chorobami serca. W ich przypadku konieczna będzie jednak wcześniejsza konsultacja z lekarzem specjalistą.

Trening wytrzymałościowy – plan. Jak dostosować ćwiczenia do swoich potrzeb?

Podobnie jak w przypadku innych treningów, w treningu wytrzymałościowym ćwiczenia należy odpowiednio dostosować do postawionego sobie celu. W tym przypadku rodzaj podejmowanej aktywności ma jednak znaczenie drugorzędne. Istotna jest natomiast jej intensywność.

W treningu interwałowym na siłowni lub w domu kluczowym elementem jest wyznaczenie odpowiedniego poziomu tętna podczas wysiłku. Aby to zrobić, w pierwszej kolejności należy obliczyć swoje tętno maksymalne. Należy zastosować następujący wzór: HRmax=220-wiek. Przykładowo, tętno maksymalne 30-latka będzie wynosiło: 220-30=190.

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie swojego celu i dostosowanie do niego wysokości tętna:

· 50-60% HRmax – w przypadku osób początkujących lub starszych, które ćwiczą dla zdrowia i poprawy kondycji

· 60-70% HRmax – w przypadku osób, które chcą schudnąć

· 70-80% HRmax - w przypadku osób nieco bardziej zaawansowanych, które chcą polepszyć swoją kondycję

· 80-90% HRmax - w przypadku osób, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i siły

· 90-100% HRmax - w przypadku osób zaawansowanych. Przykładowo, sportowcy trenujący piłkę nożną, trening wytrzymałościowy mogą podejmować poprzez interwały, czyli krótkotrwały wysiłek o maksymalnej intensywności

Oprócz kwestii związanych z natężeniem wysiłku, w przypadku treningu wytrzymałościowego plan musi określać też oczywiście jego częstotliwość. Zakłada się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Z czasem trening można wydłużyć do 45 minut lub pełnej godziny. Jest to właściwa część treningu. Należy jednak pamiętać, że trzeba poprzedzić ją rozgrzewką oraz zakończyć ćwiczeniami schładzającymi.

Zobacz film: Poranny trening. Źródło: Dzień Dobry TVN

Trening wytrzymałościowy – siłownia

Trening wytrzymałościowy na siłowni pozwala na skorzystanie z dostępnego tam sprzętu. Warto podkreślić, że nowoczesne urządzenia posiadają opcję pomiaru tętna, co ułatwia jego kontrolowanie. W początkowej fazie ćwiczeń może to być duża zaleta. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, ćwiczenia na siłowni mogą być wykonywane przy użyciu, np. bieżni, rowerka stacjonarnego, orbitreka czy steppera.

Trening wytrzymałościowy w domu i nie tylko

Tak naprawdę nie trzeba jednak wybierać się na siłownię. Równie efektywny będzie trening wytrzymałościowy w domu. Do przykładowych ćwiczeń należą w tym przypadku: podskoki (np. pajacyki), burpees, skakanie na skakance, wykroki, bieg w miejscu oraz kręcenie hula-hoop.

Innym sposobem są także ćwiczenia w plenerze. W tej sytuacji, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, bieganie jest jedną z najpopularniejszych form jego wykonywania. Oprócz tego dobrze sprawdzi się też szybkie maszerowanie, wbieganie po schodach czy nawet spacerowanie. W tym celu nie trzeba mieć żadnego sprzętu. Jeżeli jednak go posiadasz, możesz urozmaicić trening wytrzymałościowy. Rower, rolki czy kijki do nordic walking będą doskonałymi narzędziami do wykonywania ćwiczeń cardio w plenerze.

Kolejnym dobrym pomysłem będzie też pływanie. Trening wytrzymałościowy wykonywany na basenie nie tylko polepszy kondycję i wysmukli sylwetkę, ale też korzystnie wpłynie na kręgosłup i poprawi postawę ciała.

Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
Materiał promocyjny

Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

"Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
Materiał promocyjny

Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
Materiał promocyjny

10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
Materiał promocyjny

Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

"Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
Materiał promocyjny

Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
Materiał promocyjny

Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
Materiał promocyjny

Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

"Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

"Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
Materiał promocyjny

Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
Materiał promocyjny

Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"