Choć wydawać by się mogło, że boks to wyłącznie sparingi oraz walki, w rzeczywistości lwią część czasu zajmuje zróżnicowany trening. Aby zacząć trenować boks w domu, tak naprawdę potrzebne są tylko chęci i odrobina wolnego czasu. Po pierwszych treningach z pewnością przyda się nam worek, który również możemy wykonać we własnym zakresie.
Trening bokserski w domu – podstawy
Na początku warto zadbać o wydolność. Nawet jeśli znamy wszystkie ciosy oraz techniki, bez wypracowanej kondycji fizycznej nie wytrzymamy nawet dwóch rund – po prostu zabraknie nam tlenu. Boks to sport wytrzymałościowy, aby zacząć trening w domu , w pierwszej fazie zacznijmy biegać. Oczywiście nie muszą to być długie dystanse, na początek wystarczy 1 kilometr. W pierwszym okresie ćwiczeń najważniejsza jest systematyczność, nie skupiajmy się na intensywności. Jogging wykonujmy 3 razy w tygodniu. Jeśli poczujemy, że po przebiegnięciu 1 kilometra dalej mamy siły i chęci, możemy zwiększyć dystans do 2 km. Boks tajski również wymaga dużej wytrzymałości, dlatego trening w domu wygląda bardzo podobnie do klasycznej odmiany tego sportu.
Kolejnym etapem budowania wytrzymałości jest skakanie na skakance. Każdy trening bokserski musi zawierać ten element. Śmiało możemy wykonywać go w domu , jak i na zewnątrz. Zaczynamy od 3 serii po 100 powtórzeń. Ważne, aby pomiędzy seriami robić krótkie, 30 sekundowe przerwy. W ten sposób przyzwyczajamy nasz organizm do intensywnego wysiłku ze znacznie podwyższonym tętnem. Ćwiczenia ze skakanką również wykonujemy 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń. Jeśli liczenie stanie się dla nas problematyczne, dobrym pomysłem jest nastawienie zegarka na 5 minut. Najlepsze modele skakanek wykonane są z cienkiej linki w metalowym oplocie, jednak na początek wystarczy nam egzemplarz pożyczony od siostry lub koleżanki. Podskoki nie tylko wzmacniają mięśnie nóg, ale również brzucha, poprawiając stabilizację oraz koordynację.
Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, boks tajski wymaga, aby zawodnik był bardzo rozciągnięty, dlatego trening w domu musi zawierać elementy stretchingu. Rozciągamy się 4 razy w tygodniu ze szczególnym uwzględnieniem nóg. W odróżnieniu od klasycznego boksu, w wersji tajskiej dozwolone są kopnięcia, ciosy kolanami oraz łokciami. Trening bokserski zaczynamy od walki z cieniem. Jest to idealne ćwiczenie dla osób bez sprzętu. Wykonują go wszyscy pięściarze niezależnie od stopnia zaawansowania. Do tego ćwiczenia wystarczy jedynie kawałek podłogi. Ustawiamy zegar na 3 minuty i wyobrażamy sobie, że przed nami stoi przeciwnik, próbujemy go uderzyć, wyprowadzamy kombinację ciosów, jednocześnie reagując na wyobrażone kontry. To ćwiczenie pozwala nam poczuć namiastkę sparingu oraz szlifować technikę szybkiego powracania do gardy, po wyprowadzonym ciosie.
Jak trenować boks w domu? – wzmacnianie mięśni brzucha
Brzuch jest jedną z najważniejszych partii mięśni, która z jednej strony odpowiedzialna jest za dynamikę, z drugiej zaś chroni nas przed mocnymi uderzeniami w korpus, które często kończą się przerwaniem walki bądź sparingu. Trenując boks w domu, musimy poświęcić szczególną uwagę tym partiom. Zaczynamy od pozycji leżącej i robimy nożyce - proste nogi podnosimy na zmianę, nie dotykając podłogi. Wykonujemy to ćwiczenie przez 30 sekund, a po krótkiej przerwie powtarzamy je jeszcze dwukrotnie. Następnie przechodzimy do pozycji jak do klasycznej pompki i powoli unosimy na przemian kolana w kierunku brody. Wykonujemy 4 serie po 40 sekund każda, z maksymalnie 10 sekundową przerwą. Kolejne ćwiczenie jest dedykowane osobom posiadającym drążek. Unosimy oba kolana w zwisie i przytrzymujemy je w górnej pozycji przez 2 sekundy. Robimy 3 serie po 30 sekund. Osoby, które nie posiadają drążka, wykonują klasyczne brzuszki (opcjonalnie do połowy pełnego ruchu) w 3 seriach, po 30 powtórzeń. Trening mięśni brzucha wykonujemy 2 razy w tygodniu. Ważne, aby był on krótki i intensywny. Robimy jak najkrótsze przerwy, a płyny uzupełniamy dopiero po skończonym ćwiczeniu.
Trening bokserski w domu - budujemy mięśnie nóg
Choć niektóre z powyższych ćwiczeń również angażują nogi, musimy zaplanować trening stricte dla tej partii mięśni. Podstawowym ćwiczeniem są przysiady - stajemy na szerokość barków, trzymamy proste plecy i schodzimy w dół. Kolana wypychamy na zewnątrz i energicznie wstajemy. Wykonujemy 3 serie po 50 powtórzeń. Ewolucją tego ćwiczenia jest przysiad z podskokiem, który powinien obejmować każdy trening bokserski w domu . To idealne rozwiązanie dla osób, bez dostępu do specjalistycznego sprzętu . Jeśli nabierzemy kondycji, możemy przejść do kolejnego etapu ćwiczenia nóg jakim są przysiady z obciążeniem. Potrzebny będzie nam plecak oraz kilka butelek wody. Na początek zacznijmy od dwóch sztuk, aby wraz z rozwojem naszej siły zwiększać ciężar. To ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, łącznie z pośladkami. Aby zachować ciągłość, należy wykonywać je dwa razy w tygodniu.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN