Międzynarodowe Święto Roweru - inicjatorem święta był Polak. Jak zacząć trening rowerowy?

Źródło: Dzień Dobry TVN
Jak przygotować rower do sezonu?
Jak przygotować rower do sezonu?
Na rowerze w deszczu też może być fajnie!
Na rowerze w deszczu też może być fajnie!
Rower, który czyni dobro
Rower, który czyni dobro
Wiosna już za rogiem, czas odkurzyć rower
Wiosna już za rogiem, czas odkurzyć rower
Biega na rowerze
Biega na rowerze
24 października przypada Międzynarodowe Święto Roweru. Warto celebrować to nietypowe święto, bo rower jest prostym, niedrogim i ekologicznym środkiem transportu, a trening rowerowy to efektywny sposób na poprawienie kondycji, formy i wytrzymałości. Co warto wiedzieć?

Międzynarodowe Święto Roweru obchodzone jest 24 października. Jednak znacznie bardziej popularny jest obchodzony 3 czerwca Światowy Dzień Roweru, który jest stosunkowo nowym świętem. Został ustanowiony w 2018 roku przez zgromadzenie ONZ. Inicjatorem tego święta był Polak, były kolarz polskiej kadry olimpijskiej, profesor socjologii w Montgomery College w Rockville Leszek Jan Sibilski. Był on głównym promotorem święta na forum OZN.

Światowy Dzień Roweru i Międzynarodowe Święto Roweru

Rower może służyć jako narzędzie rozwoju i nie tylko transportu, ale także dostępu do edukacji, opieki zdrowotnej i sportu.

Ustanowienie Światowego Dnia Roweru przez ONZ ma zachęcać państwa członkowskie do:

  • zwrócenia szczególnej uwagi na rower w przekrojowych strategiach rozwoju oraz do włączenia roweru do międzynarodowych, regionalnych, krajowych i regionalnych polityk i programów rozwoju
    • do poprawy bezpieczeństwa drogowego i włączenia go do zrównoważonej mobilności oraz planowania i projektowania infrastruktury transportowej, w szczególności poprzez politykę i środki służące aktywnej ochronie i promowaniu bezpieczeństwa pieszych i ruchu rowerowego, z myślą o szerszych skutkach zdrowotnych
      • podkreślania i zwiększania wykorzystania roweru jako środka promowania zrównoważonego rozwoju, wzmocnienia edukacji, w tym wychowania fizycznego, dla dzieci i młodzieży, promowania zdrowia, zapobiegania chorobom, promowania tolerancji, wzajemnego zrozumienia i szacunku oraz ułatwiania włączenia społecznego i kultura pokoju
        • przyjęcia najlepszych praktyk i środków promowania roweru wśród wszystkich członków społeczeństwa iw związku z tym z zadowoleniem przyjmuje inicjatywy w zakresie organizowania wycieczek rowerowych na szczeblu krajowym i lokalnym w celu wzmocnienia zdrowia fizycznego i psychicznego oraz poprawy samopoczucia i rozwoju kultury kolarstwa w społeczeństwie

          Trening rowerowy dla początkujących – zasady i rodzaje ćwiczeń

          Trening rowerowy to efektywny sposób na poprawienie kondycji, formy i wytrzymałość. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na serce i dotleniają organizm. Aktywność ta jest szczególnie polecana osobom chcącym zrzucić nadmiar kilogramów.

          Trening na rowerze to skuteczny sposób na poprawienie metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej. Jest wyczerpujący, ale skutecznie angażuje wszystkie mięśnie ciała. Wzmacnia nie tylko nogi, ale też ramiona, brzuch i plecy. Warunkiem prawidłowych ćwiczeń na rowerze jest monitorowanie oddechu i tętna. Pozwala to na kontrolowanie postępów.

          Intensywność treningu rowerowego zawsze powinna być dostosowana do poziomu aktywności osoby zaczynającej ćwiczenia. Regularnie i starannie przeprowadzany trening przynosi wiele pozytywnych skutków dla zdrowia i kondycji organizmu:

          • w trakcie godzinnej i spokojnej jazdy spala się nawet 500 kcal,
            • wzmacnia mięśnie ciała,
              • poprawia wydolność oddechową organizmu, zwiększając pojemność płuc,
                • zwiększa wytrzymałość fizyczną,
                  • wzmacnia serce i usprawnia układ krążenia,
                    • stabilizuje poziom cukru we krwi,
                      • dotlenia komórki ciała, krew i narządy,
                        • redukuje stres i pomaga w odprężeniu,
                          • chroni przed miażdżycą.

                            Korzystne działanie w poprawie kondycji organizmu ma zarówno jazda na rowerze szosowym, jak i stacjonarnym. Co prawda, ćwiczenia na sali treningowej nie zastąpią przemierzania kilometrów w warunkach naturalnych, jednak rower stacjonarny wystarczy do przeprowadzenia bardzo efektywnego treningu. Ćwiczenia na rowerze powinny wybrać zwłaszcza osoby walczące z cukrzycą, miażdżycą i nadwagą. Nawet spokojna i równomierna jazda znacznie poprawia kondycję ciała i wzmacnia organizm. Należy jednak pamiętać o tym, że jazda na rowerze (tak samo, jak bieganie) jest sportem bardzo kontuzjogennym. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób mających problemy ze stawami. Aby je ochronić, zawsze przed treningiem powinno się przeprowadzić rozgrzewkę.

                            Skuteczna rozgrzewka przed jazdą rowerem:

                            • skłony tułowia,
                              • skrętoskłony z wyprostowanymi rękoma i barkami,
                                • krążenia rąk, nóg i bioder,
                                  • rozgrzanie kolan i stawów skokowych poprzez krążenia każdego z nich.

                                    Trening interwałowy na rowerze

                                    Interwały na rowerze to najczęściej wybierana forma treningu. Są krótkie, intensywne i najszybciej dają efekty. Polegają na zmieniającej się intensywności jazdy, czyli szybkim przejściu między minimalnym a maksymalnym wysiłkiem. Czas trwania treningu interwałowego na rowerze nie powinien przekraczać 30 minut, a jego intensywność i długości poszczególnych etapów powinny być dostosowane do kondycji osoby ćwiczącej. Jak wygląda przykładowy plan treningu interwałowego? Przez 5 minut jedziemy spokojnie z umiarkowanym tętnem, a następne 5 minut pedałujemy najszybciej, jak potrafimy. Cały trening powinien być przeplatany równymi seriami. Zaletą interwałów na rowerze jest poprawa wydolności, wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Sam trening, chociaż krótki, skutecznie redukuje tkankę tłuszczową i rzeźbi mięśnie ciała.

                                    Trening cardio na rowerze

                                    Trening cardio to krótki i intensywny trening wytrzymałościowy. Jadąc na rowerze, powinniśmy osiągnąć 80–90% maksymalnego tętna. Cardio na rowerze wzmacnia serce, usprawnia działanie układu krążenia, wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i przyspiesza metabolizm. Cardio zalicza się do cięższych treningów, dlatego skierowany jest do osób aktywnych fizycznie. Ćwicząc inne sporty, można potraktować rower jako jedną z form cardio i wprowadzić go do planu treningowego. Warunkiem efektywnego treningu jest szybka i równomierna jazda, mocno angażująca nogi. Trening cardio warto przeprowadzać na rowerze stacjonarnym, który pozwoli na regulację oporu. Jazda w terenie, szczególnie płaski, może nie przynieść efektów, jakich spodziewamy się po cardio. Szosówki warto przeznaczyć na treningi tlenowe.

                                    Trening tlenowy na rowerze

                                    Rower to doskonały sprzęt do treningu tlenowego, który pozwoli zwiększyć wydolność wydechową, wzmocnić serce i usprawnić układ krążenia. Dodatkowo pozytywnie wpływa na rozwój mięśni nóg. Treningi tlenowe, zwane też aerobami, charakteryzują się niską intensywnością. Podczas ćwiczeń wskazane jest utrzymanie stałej wartości tętna, utrzymującego się na poziomie 60 proc. tętna maksymalnego. W porównaniu do treningu cardio i interwałów to najspokojniejszy trening. Z tego względu jest szczególnie polecany osobom początkującym, dopiero zaczynającym sportową przygodę z rowerem. Regularny, godzinny trening aerobowy na rowerze przyspiesza metabolizm oraz prowadzi do szybkiego i efektywnego spalania tłuszczu. To dobra opcja dla osób, którym zależy na zrzuceniu wagi. Plan tlenowego treningu rowerowego opiera się na spokojnej i równomiernej jeździe rowerem. W przypadku aerobów doskonale sprawdzą się rowery szosowe, pozwalające na długą i równomierną jazdę.

                                    Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

                                    Zobacz także:

                                    Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

                                    Źródło zdjęcia głównego: fot.Muriel de Seze/Getty Images

                                    podziel się:

                                    Pozostałe wiadomości

                                    Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                    Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                    Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                    Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                    Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                    Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                    Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                    Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                    Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                    Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                    Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                    Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                    Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                    Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                    Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                    Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                    Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                    Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                    Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                    Materiał promocyjny

                                    Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                    Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                    Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                    Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                    Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                    "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                    "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                    Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                    Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                    Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                    Materiał promocyjny

                                    Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                    Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                    Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                    Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                    Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                    Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                    Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                    10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                    Materiał promocyjny

                                    10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                    Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                    Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                    Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                    Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                    Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                    Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                    Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                    Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                    Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                    Materiał promocyjny

                                    Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                    Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                    Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                    Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                    Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                    Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                    Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                    "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                    "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                    Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                    Materiał promocyjny

                                    Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                    Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                    Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                    Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                    Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                    Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                    Materiał promocyjny

                                    Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                    Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                    Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                    Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                    Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                    Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                    Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                    Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                    Materiał promocyjny

                                    Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                    "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                    "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                    Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                    Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                    "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                    "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                    Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                    Materiał promocyjny

                                    Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                    Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                    Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                    Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                    Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                    Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                    Materiał promocyjny

                                    Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                    Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                    Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                    Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                    To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                    To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                    Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                    Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                    Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                    Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                    Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                    Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                    Materiał promocyjny

                                    E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                    Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                    Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                    Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                    Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                    Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                    Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                    Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                    Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                    9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                    9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                    Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                    Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                    Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                    Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                    #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                    Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                    Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                    Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                    Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                    Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                    Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                    Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                    Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"