Poznaj najlepsze przepisy na dania z rukolą i sprawdź, jakie są zdrowotne właściwości rukoli .
Rukola – skąd pochodzi?
Rukola, inaczej rokietta, jest rośliną jednoroczną, mającą wydłużone liście i żółte kwiaty. Rośnie dziko na terenach Włoch, we Francji, w Egipcie oraz na obszarze basenu Morza Śródziemnego. W starożytności była wykorzystywana przez Rzymian jako afrodyzjak lub środek poprawiający płodność.
W Polsce rukola jest coraz bardziej popularna, jest chętnie wykorzystywana do obiadu – jako sałatka, lub do koktajli jako baza. Bardzo często jest używana zamiennie ze szpinakiem, sałatą czy jarmużem. Rukola smak ma bardzo charakterystyczny, lekko pikantny, orzechowy. Warto dodać, że jest zdrowa i niskokaloryczna. Dlatego dania z rukolą są chętnie spożywane przez sportowców. Sto gramów rukoli to tylko 25 kilokalorii, ponieważ warzywo składa się głównie z wody. Rukola jest łatwa w uprawie, wymaga jedynie miejsca zacienionego lub półcienia i bardzo wilgotnej gleby. Jest gotowa do zbioru już po trzech, czterech tygodniach po posianiu.
Rukola – przepisy na szybki i zdrowy posiłek
Sałatka z rukoli z pomidorami. Ponieważ rukola zawiera dużo wody, ta sałatka będzie świetnym, lekkim posiłkiem na duszne letnie dni.
Składniki na 2-3 porcje:
- 3 pomidory,
- 4 garście rukoli,
- 2 łyżki śmietany,
- 1 łyżka majonezu,
- 2 cebulki dymki ze szczypiorkiem,
- 3 łyżki oliwy,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
Pomidory myjemy i kroimy w ósemki. Następnie siekamy cebulkę wraz ze szczypiorkiem i dodajemy do pomidorów. W osobnym naczyniu mieszamy razem śmietanę, majonez, oliwę, doprawiamy solą i pieprzem, po czym wlewamy sos do sałatki. Na koniec dodajemy rukolę i wszystko razem mieszamy. Pyszna sałatka jest już gotowa.
Kolejnym pomysłem na szybki, a przy tym zdrowy i pożywny posiłek jest koktajl z rukoli i owoców.
Składniki na 3-4 porcje:
- 3 pomarańcze,
- 3 garści rukoli,
- 2 banany,
- 2 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego,
- woda.
Wszystkie owoce obieramy i dzielimy na mniejsze części. Wrzucamy do blendera, dodajemy rukolę, nasiona i odrobinę wody. Miksujemy i koktajl gotowy!
Z czym jeszcze łączyć rukolę?
Rukola dzięki temu, że ma charakterystyczny, dość wyrazisty smak, znakomicie komponuje się nie tylko z pomidorami i owocami. Sprawdza się świetnie jako baza do sałatek z awokado, ogórkiem, papryką, oliwkami, a także z różnymi serami, np. mozzarella, feta czy parmezanem. Bywa dodawana na pizzę.
Rukola doskonale pasuje także do jajek, zwłaszcza sadzonych i gotowanych, do tuńczyka i szynki (np. parmeńskiej). Dzięki temu można z dodatkiem rukoli tworzyć przepyszne kompozycje, w których łączą się różne smaki i konsystencje (np. chrupiąca sałata czy papryka i kremowe jajko albo awokado).
Właściwości zdrowotne rukoli
Rukola ma wiele witamin, m.in. witaminę A, C, K, witaminy z grupy B. Zawiera także sporo składników mineralnych – żelazo, potas, magnez, wapń. Jak zostało już wspomniane, rukola ma bardzo charakterystyczny smak. Jednak substancje, które odpowiadają za ten niezwykły aromat, mają także wiele wartości. Są to glukozynolany, które nasze ciało przekształca na izotiocyjaniany. Te drugie chronią nas przed chorobami nowotworowymi z uwagi na to, że skłaniają komórki do oczyszczania organizmu.
Z kolei sulforafan, który też jest zawarty w rukoli, hamuje rozwój nowotworów, m.in. czerniaka, raka przełyku, prostaty czy trzustki. Antyrakowe właściwości wykazuje także chlorofil, którego rukola ma pod dostatkiem. Podobnie jak inne warzywa zielone, rukola wytwarza ogromne ilości witaminy K. Ta z kolei dba o zdrowe kości dzięki temu, że poprawia wchłanianie wapnia. Spożycie niewielkiej ilość rukoli gwarantuje nam dzienne zapotrzebowanie na wapń. Potas przyjmowany z rukoli ułatwia natomiast walkę z cukrzycą, wspomaga wydzielanie insuliny i pomaga ciału walczyć z insulinoodpornością. Korzystnie wpływa również na pracę układu krwionośnego. Znajdujące się w rukoli żelazo działa krwiotwórczo i bierze udział w produkcji hemoglobiny. Jest więc nieocenione dla osób chorych na anemię lub nią zagrożonych. Witamina C zawarta w rukoli zwiększa odporność i wspomaga wchłanianie żelaza. Ponadto wpływa korzystnie na skórę. Nie można też zapomnieć o witaminie A, która m.in. poprawia jakość widzenia i przyspiesza odnowę naskórka.
Zobacz też:
Zielone dania Darii Ładochy. Jak połączyć ze sobą warzywa, by zjeść pożywne i smaczne potrawy?
20 najzdrowszych warzyw świata. Co znalazło się na szczycie listy? "To przypomina trochę rzodkiewkę"
Sałatka z rukolą i kurczakiem – z czym podawać?
Zobacz video: Rukola, sałata rzymska, a może lodowa - która z nich jest najzdrowsza?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Cultura RF