Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem - jak powinna wyglądać?

Pani w białym stroju biega w chmurach
Biegaczka
Źródło: Tony Anderson/Getty Images
Rozgrzewka przed bieganiem to element treningu, o którym większośc biegaczy zdaje się zapominać. Tymczasem jest to jedna z najważniejszych części planu treningowego. Jeśli ćwiczenia przed bieganiem zostaną przez nas pominięte lub zignorowane, możemy nabawić się poważnych kontuzji, a nasz trening nigdy nie będzie efektywny.
  • Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?
    • Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?
      • Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
        • Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia

          Bardzo często rozgrzewka przed bieganiem wydaje się nam nudna, niepotrzebna i zajmująca czas. Warto jednak zmienić swoje nastawienie. Bez względu na to, czy biegamy amatorsko, czy zawodowo oraz czy jesteśmy biegaczami krótko- czy długodystansowymi, ćwiczenia przed bieganiem mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego treningu. Prawidłowe rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł może nie tylko poprawić naszą wydolność i uchronić od kontuzji, ale i zwiększyć radość z uprawiania ukochanego sportu.

          Zobacz też: Ziemniaki nie tuczą! Ale czy można łączyć je z mięsem?

          Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?

          Znasz to uczucie, gdy wstajesz z kanapy po obejrzeniu długiego filmu, a Twoje mięśnie wydają się być “zastałe”, sztywne i obolałe? Organizm ludzki, jak każdy inny mechanizm, potrzebuje rozgrzania silników przed pracą na pelnych obrotach. Kiedy wykonujemy nawet najprostsze, ale wymagające ruchu ćwiczenia - stopniowo wzrasta temperatura naszych mięśni oraz krążenie krwi. Dzięki temu nasz organizm jest dużo bardziej wydajny. Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, czy jesteś już na etapie, kiedy potrzebna Ci jest rozgrzewka przed bieganiem na 10, 40 lub 80 km , ćwiczenia w początkowej fazie treningu wpłyną na jego cały przebieg. Jesteś w błędzie, jeśli wydaje Ci się, że takie ćwiczenia zmęczą Cię na tyle, że odechce Ci się biegać. Rozgrzewka działa zupełnie na odwrót - dodaje sił podczas dalszego biegania.

          Więcej: Zrzuciła 65 kg. Jak?

          Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?

          Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna być dostosowana do rodzaju biegów, jakie uprawiamy. Jeśli planujesz przebiec kilka lub kilkanaście kilometrów, w ramach rozgrzewki najpierw trochę potruchtaj, poskacz lub przespaceruj się szybkim krokiem. Dobrym pomysłem jest również wbieganie po schodach. Jeżeli zaś planujesz trenować sprint, jako ćwiczenia przed biegiem wykonaj kilka startów z niskiej pozycji lub kilka serii podskoków i wyskoków. Natomiast jeśli zamierzasz wykonać interwał (czyli np. bieg dziesięć razy po jednej minucie), wykonaj kilka około 30-metrowych wszystkich przebieżek. Generalna zasada podczas biegowej rozgrzewki jest prosta - ćwiczenia przedtreningowe mają być podobne do całości treningu, w lżejszej formie.

          Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących

          Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, prawdopodobnie nie masz jeszcze przemyślanego planu treningowego. Jeśli decydujesz się więc na zwyczajny bieg tlenowy, zazwyczaj zajmujący od 20 do 50 minut, możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem . Pamiętaj, że jeśli nie wykonasz rozgrzewki, będzie Ci się dużo trudniej biegało, a to może szybko zniechęcić Cię do nowego sportu. Zanim rozpoczniesz właściwy bieg, zacznij od delikatnego, 3-minutowego truchtu. Wykonywuj przy tym znane Ci z pewnością z zajęć wf-u wymachy ramionami w tył i w przód. Następnie przejdź do rozciągania mięśni. Wykonaj kilka lekkich skłonów w bok i w przód oraz zrób kilka przysiadów. Pamiętaj, że przy bieganiu niezwykle ważna jest również rozgrzewka kolan. Pomogą nam w tym chociażby tradycyjne wykroki w tył czy kręcenie stopą w powietrzu. By uzyskać dobre efekty, czasem wystarczy nawet szybka , nieskomplikowana rozgrzewka. Przeznacz na nią od kilku do kilkunastu minut. Pozwoli Ci to na odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, a na pewno niepotrzebnie nie zmęczy.

          Więcej: Jak schudnąć po 50-tce?

          Zobacz film: 6-minutowy trening z Ewą Chodakowską, źródło: Dzień Dobry TVN

          Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia

          Kiedy słyszymy słowo “rozgrzewka”, przed oczami ukazuje nam się obraz lat szkolnych i zajęć wf-u - przeplatanka, skłony, pajacyki, przysiady i pompki. Dobra rozgrzewka przed bieganiem to jednak nie tylko odpowiednio dobrane i wykonane ćwiczenia. Może Cię to zdziwić, ale podczas rozgrzewania mięśni ważnymi są również nasz ubiór oraz miejsce wykonywania ćwiczeń. Wśród początkujących biegaczy istnieje przekonanie, że sportowiec powinien być ubrany jak na lżej, najlepiej w krótkie spodenki i koszulkę na ramiączkach. Jak najbardziej sprawdza się to podczas wysokich upałów, ale gdy temperatura spada, warto zaopatrzyć się w długie zakolanówki (getry), które utrzymują ciepło naszych łydek. Rozgrzane mięśnie są bowiem w stanie pokonać więcej kilometrów. Jeśli mamy taką możliwość, wykonujmy ćwiczenia rozgrzewające na powietrzu lub na dużej, wolnej przestrzeni. Pozwoli nam to na swobodne wymachy, wykroki oraz niezbędny trucht lub cwał.

          Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN

          Źródło zdjęcia głównego: Tony Anderson/Getty Images

          podziel się:

          Pozostałe wiadomości

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

          Marta Krupa o trudnym związku i powrocie do show-biznesu. "Byłam poniżana"

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
          Materiał promocyjny

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
          Materiał promocyjny

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
          Materiał promocyjny

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
          Materiał promocyjny

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
          Materiał promocyjny

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
          Materiał promocyjny

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
          Materiał promocyjny

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
          Materiał promocyjny

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
          Materiał promocyjny

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
          Materiał promocyjny

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"