- Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?
- Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?
- Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
- Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia
Bardzo często rozgrzewka przed bieganiem wydaje się nam nudna, niepotrzebna i zajmująca czas. Warto jednak zmienić swoje nastawienie. Bez względu na to, czy biegamy amatorsko, czy zawodowo oraz czy jesteśmy biegaczami krótko- czy długodystansowymi, ćwiczenia przed bieganiem mogą znacznie wpłynąć na jakość naszego treningu. Prawidłowe rozgrzanie mięśni, stawów i więzadeł może nie tylko poprawić naszą wydolność i uchronić od kontuzji, ale i zwiększyć radość z uprawiania ukochanego sportu.
Zobacz też: Ziemniaki nie tuczą! Ale czy można łączyć je z mięsem?
Rozgrzewka dla biegaczy - dlaczego jest ważna?
Znasz to uczucie, gdy wstajesz z kanapy po obejrzeniu długiego filmu, a Twoje mięśnie wydają się być “zastałe”, sztywne i obolałe? Organizm ludzki, jak każdy inny mechanizm, potrzebuje rozgrzania silników przed pracą na pelnych obrotach. Kiedy wykonujemy nawet najprostsze, ale wymagające ruchu ćwiczenia - stopniowo wzrasta temperatura naszych mięśni oraz krążenie krwi. Dzięki temu nasz organizm jest dużo bardziej wydajny. Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportem, czy jesteś już na etapie, kiedy potrzebna Ci jest rozgrzewka przed bieganiem na 10, 40 lub 80 km , ćwiczenia w początkowej fazie treningu wpłyną na jego cały przebieg. Jesteś w błędzie, jeśli wydaje Ci się, że takie ćwiczenia zmęczą Cię na tyle, że odechce Ci się biegać. Rozgrzewka działa zupełnie na odwrót - dodaje sił podczas dalszego biegania.
Więcej: Zrzuciła 65 kg. Jak?
Jak wygląda dobra rozgrzewka przed bieganiem?
Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem powinna być dostosowana do rodzaju biegów, jakie uprawiamy. Jeśli planujesz przebiec kilka lub kilkanaście kilometrów, w ramach rozgrzewki najpierw trochę potruchtaj, poskacz lub przespaceruj się szybkim krokiem. Dobrym pomysłem jest również wbieganie po schodach. Jeżeli zaś planujesz trenować sprint, jako ćwiczenia przed biegiem wykonaj kilka startów z niskiej pozycji lub kilka serii podskoków i wyskoków. Natomiast jeśli zamierzasz wykonać interwał (czyli np. bieg dziesięć razy po jednej minucie), wykonaj kilka około 30-metrowych wszystkich przebieżek. Generalna zasada podczas biegowej rozgrzewki jest prosta - ćwiczenia przedtreningowe mają być podobne do całości treningu, w lżejszej formie.
Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, prawdopodobnie nie masz jeszcze przemyślanego planu treningowego. Jeśli decydujesz się więc na zwyczajny bieg tlenowy, zazwyczaj zajmujący od 20 do 50 minut, możesz wykonywać podstawowe ćwiczenia rozgrzewające przed bieganiem . Pamiętaj, że jeśli nie wykonasz rozgrzewki, będzie Ci się dużo trudniej biegało, a to może szybko zniechęcić Cię do nowego sportu. Zanim rozpoczniesz właściwy bieg, zacznij od delikatnego, 3-minutowego truchtu. Wykonywuj przy tym znane Ci z pewnością z zajęć wf-u wymachy ramionami w tył i w przód. Następnie przejdź do rozciągania mięśni. Wykonaj kilka lekkich skłonów w bok i w przód oraz zrób kilka przysiadów. Pamiętaj, że przy bieganiu niezwykle ważna jest również rozgrzewka kolan. Pomogą nam w tym chociażby tradycyjne wykroki w tył czy kręcenie stopą w powietrzu. By uzyskać dobre efekty, czasem wystarczy nawet szybka , nieskomplikowana rozgrzewka. Przeznacz na nią od kilku do kilkunastu minut. Pozwoli Ci to na odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni, a na pewno niepotrzebnie nie zmęczy.
Więcej: Jak schudnąć po 50-tce?
Dobra rozgrzewka to nie tylko odpowiednie ćwiczenia
Kiedy słyszymy słowo “rozgrzewka”, przed oczami ukazuje nam się obraz lat szkolnych i zajęć wf-u - przeplatanka, skłony, pajacyki, przysiady i pompki. Dobra rozgrzewka przed bieganiem to jednak nie tylko odpowiednio dobrane i wykonane ćwiczenia. Może Cię to zdziwić, ale podczas rozgrzewania mięśni ważnymi są również nasz ubiór oraz miejsce wykonywania ćwiczeń. Wśród początkujących biegaczy istnieje przekonanie, że sportowiec powinien być ubrany jak na lżej, najlepiej w krótkie spodenki i koszulkę na ramiączkach. Jak najbardziej sprawdza się to podczas wysokich upałów, ale gdy temperatura spada, warto zaopatrzyć się w długie zakolanówki (getry), które utrzymują ciepło naszych łydek. Rozgrzane mięśnie są bowiem w stanie pokonać więcej kilometrów. Jeśli mamy taką możliwość, wykonujmy ćwiczenia rozgrzewające na powietrzu lub na dużej, wolnej przestrzeni. Pozwoli nam to na swobodne wymachy, wykroki oraz niezbędny trucht lub cwał.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Tony Anderson/Getty Images