Pandemia koronawirusa towarzyszy nam już od ponad roku. Przez ten czas w Polsce odnotowano ponad milion siedemset tysięcy przypadków. Każdego dnia koronawirusem zaraża się kilka, a czasem nawet kilkadziesiąt tysięcy osób. Podobnie wiele staje się ozdrowieńcami. Jednak pozbycie się wirusa z organizmu nie oznacza końca choroby. Niestety wiele osób zmaga się z uciążliwymi skutkami COVID-19. I właśnie do nich kierujemy nasz nowy cykl "Rehabilitacja po covidzie", w którym podpowiemy co zrobić, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowia i sprawności. Tym razem, "na warsztat" bierzemy ćwiczenia, które należy wykonywać po przejściu choroby. Wysiłek fizyczny nie tylko pozwoli wrócić do kondycji i wzmocnić mięśnie, ale także złagodzi duszności i pozwoli odzyskać energię.
Ćwiczenia oddechowe po przejściu COVID-19
Światowa Organizacja Zdrowia w trosce o ozdrowieńców stworzyła specjalny zestaw ćwiczeń, który warto wprowadzić po przejściu choroby. Osobom, które zakażenie koronawirusem przeszły ciężko, zaleca się ćwiczenia oddechowe. Może zdarzyć się, że pomimo wyzdrowienia, wciąż odczuwają duszności, które wywołują lęk. Kontrolowane oddychanie pozwoli zrelaksować się i odzyskać panowanie nad oddechem.
- Usiądź w wygodnej pozycji z podparciem. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
- Zamknij oczy, jeśli dzięki temu łatwiej się zrelaksujesz (lub pozostaw otwarte) i skoncentruj się na swoim oddechu.
- Powoli wykonuj wdech przez nos (lub usta, jeśli nie możesz oddychać przez nos) i wydychaj powietrze ustami.
- Podczas wykonywania oddechów poczujesz, że dłoń na brzuchu unosi się wyżej niż dłoń na klatce piersiowej.
- Postaraj się wkładać w oddychanie minimalną ilość wysiłku i dbaj o to, aby wykonywane przez Ciebie oddechy były powolne, spokojne i płynne
Nie zawsze jednak możesz usiąść i odpocząć. Wtedy z pomocą przychodzi oddychanie w tempie. Technika, która podczas wykonywania czynności wymagających większego wysiłku, jak na przykład spacer, czy wchodzenie po schodach, może być bardzo przydatna.
- Wyobraź sobie, że dzielisz wykonywaną czynność na mniejsze części - ułatwi to kontynuowanie czynności bez uczucia zmęczenia lub duszności tuż po zakończeniu.
- Wykonuj wdech przed ruchem wymagającym najwięcej wysiłku, np. przed wejściem na kolejny schodek.
- Wykonuj wydech podczas ruchu wymagającego najwięcej wysiłku, np. w trakcie pokonywania kolejnego schodka.
- Pomocne może być również wdychanie powietrza przez nos i wydychanie ustami.
Ćwiczenia ruchowe po przejściu COVID-19
Kolejnym krokiem w dochodzeniu do zdrowia po przejściu zakażenia koronawirsuem są ćwiczenia ruchowe. Najlepiej zacząć od spaceru. Dostosuj tempo i odległość do swoich możliwości. Każdy organizm zachowuje się inaczej. Nie forsuj się. Kiedy poczujesz, że możesz pójść krok dalej, przygotuj się do ćwiczeń. Systematyczność jest bardzo ważna.
Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń sprawnościowych 5 dni w tygodniu przez 20-30 minut
- czytamy w ulotce WHO.
Pij dużo wody, a przed każdym treningiem zrób porządną rozgrzewkę. Poniżej prezentujemy ćwiczenia proponowane przez Światową Organizację Zdrowia. Wykonując je, pamiętaj o oddechu.
- Marsz w miejscu — W razie potrzeby przytrzymaj się stabilnego krzesła lub innego przedmiotu w celu asekuracji oraz upewnij się, że w pobliżu znajduje się krzesło, na którym możesz odpocząć.Naprzemiennie unoś kolana.
- Wejście na stopień— Do wykonania ćwiczenia użyj najniższego stopnia na schodach. Wchodź i schodź ze stopnia, co 10 powtórzeń zmieniając nogę, którą rozpoczynasz wejście.
- Pompki przy ścianie — Stań w odległości około 30 cm od ściany i ułóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości barków, tak aby palce skierowane były ku górze.
- Przysiady — Stań plecami do ściany lub innej stabilnej powierzchni, ustaw stopy w niewielkiej odległości od siebie. Następnie przesuń stopy tak, aby znalazły się w odległości około 30 cm od ściany. Alternatywnie możesz również wykonać to ćwiczenie opierając się dłońmi o oparcie stabilnego krzesła.
- Trucht lub jazda na rowerze — Wykonuj te ćwiczenia tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne przy Twoim stanie zdrowia.
Po skończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Jeśli zauważysz u siebie niepokojące objawy, nie wykonuj ćwiczeń lub natychmiast przerwij aktywność i skontaktuj się z lekarzem.
Jeżeli macie pytania dotyczące powrotu do zdrowia po przejściu COVID-19 albo zastanawiacie się, czy powikłania z jakimi się zmagacie są normalne wyślijcie wiadomość na adres anna_korytowska@tvn.pl, a my postaramy się rozwiać wasze wątpliwości.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać podczas pracy zdalnej? Zobacz wideo:
Zobacz też:
Maseczki z zaworkiem - czy są bezpieczne? Ekspert: "Nie projektuje się maseczek, by chronić innych"
Powstanie doustna szczepionka przeciw COVID-19? "Możliwe będzie przyjęcie jej w domu"
W Polsce wciąż rośnie liczba zakażonych COVID-19. Eksperci: "Straciliśmy cierpliwość"
Autor: Anna Korytowska
Źródło: WHO