Białko jest ważne dla każdego człowieka. Decydując się na dietę bogatą w ten składnik, warto zapoznać się z następującymi kwestiami: jakie produkty bogate w białko należy włączyć do diety, dlaczego produkty roślinne bogate w białko stanowią podstawę rozsądnego planu żywieniowego, czy produkty najbogatsze w białko są jednoznaczne z wysoką przyswajalnością tego składnika.
Struktura białek - rola białek w organizmie i podział ze względu na pochodzenie
Białko to podstawowy składnik odżywczy. Ok. 20% masy ciała to aminokwasy o różnej konfiguracji chemicznej, która pozwala na wielokierunkowe działanie poszczególnych cząstek. Ogólną funkcją aminokwasów jest regeneracja i odbudowa tkanek organizmu. Białka znajdziemy we: włosach, paznokciach, mięśniach, komórkach narządów wewnętrznych, krwi itp. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na: egzogenne (pochodzące z zewnątrz organizmu) oraz endogenne (organizm potrafi je sam zsyntetyzować).
Źródłem tych pierwszych jest przede wszystkim pokarm. Dlatego warto wiedzieć, które produkty bogate w białko warto włączyć do naszego jadłospisu. Wiedza na temat wartości odżywczej pozwala nam wybrać produkty najbardziej “jakościowe”, dzięki czemu o wiele efektywniej dbamy o zdrowie.
Produkty bogate w białko
Białka znajdziemy praktycznie w produktach z każdej kategorii spożywczej. Decydując się na dietę opartą o białko, wybierajmy produkty bogate w rozgałęzione aminokwasy. Są to przede wszystkim: lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina. Źródłami powyższych aminokwasów są wyroby zwierzęce: mięso (kurczak, indyk, wołowina), nabiał (sery twarogowe, mleko), jaja (kurze, przepiórcze) czy produkty roślinne bogate w białko : orzechy i nasiona (migdały, nasiona dyni), rośliny strączkowe (fasola, bób).
Produkty roślinne bogate w białko jako wyroby o wielokierunkowym działaniu prozdrowotnym
Zazwyczaj to wyroby zwierzęce określa się mianem pełnowartościowych aminokwasów, jednak to produkty roślinne bogate w białko określane są jako prozdrowotne. Dlaczego?
Wyroby bogate w białko roślinne to również cała gama innych składników odżywczych. Do najważniejszych należą: błonnik, witaminy z grupy B czy składniki mineralne takie jak cynk, selen, wapń, magnez, potas. Podaż tych elementów jest szczególnie ważna dla osób cierpiących z powodu:
· chorej tarczycy,
· zaburzeń glikemii,
· zaburzeń lipidowych,
· niedożywienia.
Dostarczając niezbędną pulę aminokwasów, warto zadbać również o włókno pokarmowe (błonnik). Sprzyja ono bowiem perystaltyce jelit i wspomaga trawienie (w tym metabolizm białek).
Błonnik to składnik diety decydujący o prawidłowej pracy jelit, wzmacnia odporność oraz wspomaga odchudzanie, dlatego nie bez kozery okrzyknięty jest mianem prozdrowotnego i funkcjonalnego elementu jadłospisu.
Produkty bogate w białko i błonnik to:
· orzechy włoskie,
· nasiona słonecznika,
· fasola,
· groch.
Produkty skrobiowe bogate w białko - czy to dobry wybór?
Warto również wspomnieć o produktach skrobiowych bogatych w białko . To przede wszystkim rośliny strączkowe bogate także w potas - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, czy magnez, który decyduje o zdrowiu układu nerwowo-mięśniowego.
Osoby zdrowe powinny spożywać produkty bogate w białko z obu źródeł. Niedobór białka spowodowany niskim jego spożyciem bądź zbyt małą wartością odżywczą doprowadzić może do niedożywienia białkowego. W następstwie rozwinąć się mogą: problemy z gojeniem ran, brak łaknienia, choroby wątroby.
Wyroby obfite w węglowodany i białko
Osoby aktywnie fizycznie szczególnie powinny wziąć sobie do serca konieczność zbilansowania jadłospisu. Nie tylko białko, ale również węglowodany są szczególnie istotne w budowie masy mięśniowej. Dostarczają one zapasu energii do organizmu i pozwalają na efektywny trening. Dlatego powinny stanowić drugi element składowy efektywnego schematu żywieniowego sportowca.
Produkty bogate w białko i węglowodany to:
· chleb razowy,
· makaron pełnoziarnisty,
· ryż brązowy,
· kasza jaglana,
· groszek,
· dynia,
· fasola,
· płatki owsiane.
Propozycje kulinarne na produkty bogate w białko - przepisy
Produkty spożywcze bogate w białko stanowią nie tylko funkcję prozdrowotną, ale mogą również stać się znakomitą bazą przepysznych propozycji kulinarne. Produkty bogate w aminokwasy idealnie sprawdzają się w kuchni dla najmłodszych, dorosłych i osób starszych, oferując bogactwo składników odżywczych.
Propozycje kulinarne wykorzystujące produkty bogatobiałkowe to:
· Makaron pełnoziarnisty z twarogiem i truskawkami.
· Kasza jaglana z łososiem pieczonym i fasolą.
· Jaja faszerowane papryką.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN