Sport i fitness

Nauka stania na rękach - jakie ćwiczenia należy wykonywać?

stanie na rękach, sport, chodzenie na rękach, ćwiczenia

Khosrork/Getty Images

Sport i fitness

Nauka stania na rękach - jakie ćwiczenia należy wykonywać?

stanie na rękach, sport, chodzenie na rękach, ćwiczenia

Khosrork/Getty Images

Stanie na rękach na pierwszy rzut oka wydaje się trudną sztuką, jednak w rzeczywistości większość osób jest w stanie się tego nauczyć. Najważniejsze tym przypadku jest odpowiednie przygotowanie ciała.

Główną przeszkodą dla osób chcących nauczyć się stania na rękach są zbyt słabe mięśnie, a także blokady psychiczne. Z powodu tych drugich warto podejmować pierwsze próby w asekuracji zaufanej osoby. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, by móc wreszcie stanąć na rękach?

Nauka stania na rękach – jakie korzyści przynosi?

Stanie na rękach to nie tylko dobra zabawa, lecz także ćwiczenie niezwykle korzystne dla naszego organizmu. Przede wszystkim wzmacnia mięśnie i stawy w całym ciele, a zwłaszcza u rąk. Jest to zatem doskonały sposób na wyćwiczenie tricepsów lub bicepsów. Dodatkowo, dzięki momentowi wybicia się, ćwiczenie doskonale działa również na nogi oraz pośladki osoby stojącej na rękach. Wpłynie ono także na wzmocnienie mięśni korpusu, ponieważ właściwe ich napięcie pozwala na zachowanie równowagi w pozycji odwróconej. W efekcie ciało wygląda na smuklejsze. Dodatkowo, właściwa metoda stania na rękach pozwala poprawić postawę.

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach

Stanie na rękach zwykle nie jest ćwiczeniem szczególnie niebezpiecznym, jednak wiąże się z pewnym ryzykiem upadku, gdy znajdujemy się w pozycji odwróconej. Dlatego nigdy nie powinno się rozpoczynać nauki bez odpowiedniego przygotowania ciała, w tym wzmocnienia mięśni. Jednym z najlepszych ćwiczeń przygotowujących do tego, jak stanąć na rękach, jest klasyczna deska. Wykonuje się ją, opierając ciężar ciała na palcach stóp oraz dłoniach lub przedramionach. Ważne, aby ciało pozostało w linii prostej, a miednica była podciągnięta. Kluczowe jest tu odpowiednie napięcie mięśni, które konieczne jest również do bezpiecznego stania na rękach. W podobny sposób na ciało wpływa ćwiczenie nazywane hollow body, które wykonuje się z leżenia na plecach. Należy wyprostować nogi i ręce, a następnie unieść barki oraz nogi, napinając mięśnie całego ciała.

Warto również regularnie wykonywać ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach przy ścianie. Pierwszym w nich jest tzw. l-handstand . Rozpoczyna się je z pozycji klęku podpartego, tak, aby stopy znajdowały się tuż przy ścianie. Następnie należy oprzeć je na ścianie, wciąż utrzymując kolana w kącie prostym, i powoli przesuwać stopy w górę aż do wysokości pośladków. Po osiągnięciu tego pułapu należy wyprostować nogi, żeby jedynie biodra tworzyły kąt prosty. W trakcie wykonywania tej techniki nie wolno przesuwać dłoni i należy dbać o utrzymanie barków w stałej pozycji. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia ręce i barki, lecz także pomaga przełamać lęk przed staniem na rękach.

Powyższe ćwiczenia to zaledwie pierwsze kroki do tego, jak nauczyć się stania na rękach, jednak to właśnie one zapewnią odpowiednie wzmocnienie mięśni, które jest niezbędne w osiągnięciu odpowiedniej techniki.

Pierwsze próby, czyli jak stanąć na rękach przy ścianie

Jednym z najtrudniejszych elementów w nauce stania na rękach jest odpowiednie wybicie się do tej pozycji. Dlatego początkującym często zaleca się rozpoczęcie od stania na rękach przy ścianie. Należy wtedy przyjąć pozycję podporu na rękach z dłońmi ustawionymi ok. 1 m od ściany oraz stopami tuż przy niej (opartymi o nią piętami). Następnie trzeba powoli wspinać się stopami po ścianie aż do wyprostowania nóg, jednocześnie podchodząc do ściany dłońmi. Z tej pozycji można później przejść do swobodnego stania na rękach. Podczas pierwszych prób powinno się zadbać o płaskie, miękkie i stabilne podłoże. Warto również poprosić bardziej doświadczoną osobę o asekurowanie, zarówno ze względów bezpieczeństwa, jak i dla zwiększenia komfortu psychicznego.

Kolejnym krokiem w nauce stania na rękach powinno być wyćwiczenie równowagi. Podczas stania do góry nogami praca błędnika jest zaburzona, co znacznie utrudnia zachowanie odpowiedniego balansu. Poza wzmocnieniem ciała, szczególnie mięśni głębokich oraz nadgarstków, początkowo można spróbować stania na rękach z ugiętymi nogami, co powinno nieco ułatwić zadanie. W nauce stania na rękach niezwykle pomocne mogą być również lekcje jogi z doświadczonym instruktorem.

Stanie na rękach wymaga odpowiednich ćwiczeń przygotowujących ciało, a także przełamania bariery psychicznej. Na wyższych poziomach zaawansowania można przejść nawet do wykonywania pompek w staniu na rękach, które przynoszą doskonałe efekty. Na początek zawsze trzeba perfekcyjnie opanować podstawy tej sztuki.

Należy także pamiętać, że przed każdą próbą stawania na rękach niezwykle ważna jest rozgrzewka!

Jak dbać o skórę po treningu? Zobacz wideo:

Zobacz też:

Co sądzisz o tym artykule?
53
6
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0